編集者注: Sun Wei 博士は、北京大学第 6 病院の主任医師であり、睡眠医学部門の責任者です。このガイドでは、サン博士が質の高い睡眠の「3 つの柱」であるリズム、意欲、リラクゼーションを探求しながら、最新の医療について専門的な見解を示しています。また、彼は睡眠トラッカーに関する切望されている現実チェックも提供し、焦点をデジタル データから実際に私たちが日中にどのように感じ、どのように機能しているかに移しています。
最も一般的な臨床症状には、入眠困難、睡眠継続困難、早起きなどが含まれ、これらはすべて日中の機能を損なう可能性があります。これらの症状が週に少なくとも 3 回発生し、3 か月以上続く場合、慢性不眠症の診断基準を満たします。この状態は、認知障害、免疫機能の低下、および併存する精神疾患および医学的状態のリスクの大幅な増加に関連しています。
慢性不眠症の治療は一般に、薬物療法と行動的および心理的介入という 2 つの大きなカテゴリーに分類されます。国内外の臨床ガイドラインでは一貫して不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）を第一選択の治療法として推奨しています。多くの患者は、投薬に頼る前に、行動の調整と睡眠に重点を置いた自己調整から大きな利益を得ることができます。
健康的な睡眠は、概日リズム、睡眠意欲、リラクゼーションという 3 つの重要な要素によって決まります。
1. 概日リズム: 体内時計
概日リズムとは、体の自然な睡眠と覚醒のサイクルを指します。安定性を保つためには、一貫性が不可欠です。毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしてください。不眠症の人には、固定の睡眠時間枠 (たとえば、午後 10 時 30 分から午前 5 時 30 分まで) が推奨される場合があります。前の夜の睡眠の質に関係なく、このスケジュールを維持してください。
2. 睡眠欲: 睡眠の必要性
睡眠圧力とも呼ばれる睡眠衝動は、起きている時間が長くなるほど増加します。睡眠意欲が強いほど、入眠しやすくなり、睡眠の継続を維持しやすくなります。この自然なプロセスを維持するには、昼寝をしたり、日中に睡眠を「取り戻す」ことを避けてください。早歩き、ジョギング、水泳などの適度な運動も睡眠意欲を高める効果があります。ただし、就寝時間の少なくとも 2 時間前には運動を終了するのが最善です。
3. リラクゼーション：体と心を睡眠の準備に整える
肉体的および精神的な緊張は睡眠の大きな障壁となります。リラクゼーションテクニックは不安を軽減し、体を休める準備をするのに役立ちます。有用なテクニックの 1 つは、徐々に筋肉を弛緩させることです。ベッドに快適に横たわって、目をそっと閉じて数回深呼吸し、意識を頭のてっぺんに戻し、緊張が解けていくのを視覚化します。この方法に従って、顔、首、肩、腕、胸、腹部、背中、そして最後に脚という体の各部分を順番に体系的にリラックスさせます。これにより、身体の緊張が軽減され、眠りにつきやすくなります。 4-7-8 呼吸法を試すこともできます。鼻から 4 秒間息を吸い、7 秒間息を止め、口から 8 秒間ゆっくりと吐きます。このサイクルを 3 ～ 4 回繰り返すと、神経系を落ち着かせることができます。
薬物療法に関しては、ベンゾジアゼピン受容体作動薬（BZRA）が一般的に処方されますが、翌日の残存作用、認知障害、依存性などのリスクを伴う可能性があります。新しいクラスの薬剤であるデュアルオレキシン受容体拮抗薬（DORA）は、オレキシンを介した脳内の覚醒促進信号をブロックすることで作用し、それによってより自然な睡眠と覚醒のバランスを回復するのに役立ちます。これらの薬は中途覚醒を軽減するのに効果的であり、一般に依存のリスクが低くなります。患者の状態に応じて、メラトニン受容体アゴニストや特定の低用量抗うつ薬などの他の選択肢も考慮される場合があります。睡眠薬は資格のある医師の指導の下で使用する必要があります。
現在、多くの人がスマートウォッチやスマートリングを使用して睡眠の質を追跡しています。しかし、これらの測定値はどの程度信頼できるのでしょうか?
臨床基準によれば、深い睡眠（N3 睡眠）は通常、健康な成人の総睡眠時間の約 13 ～ 23 パーセントを占めます。毎晩 6 ～ 7 時間眠る人にとって、約 50 分の深い睡眠はまったく正常です。また、年齢とともに深い睡眠が減少するのは正常な生理現象です。
ウェアラブル デバイスは、総睡眠時間を推定し、広範な睡眠パターンを特定するのに役立ちますが、深い睡眠や急速眼球運動 (REM) 睡眠などの睡眠段階を区別する点では睡眠ポリグラフィー (PSG) ほど正確ではありません。これらのデバイスは、精密な診断機器ではなく、一般的な参照ツールとして使用するのが最適です。
結局のところ、睡眠の質を測る最良の尺度は日中の活動です。デバイスが生成するデータに過度に注目するのではなく、「一日の中で自分はどのように感じているか?」という単純な質問を自分に問いかけてください。仕事ができ、明確に考え、一日を通して安定したエネルギーを維持できれば、睡眠はその本質的な目的を果たしている可能性があります。
(表紙デザイン：シャ・ユンジン)
#深い睡眠に関する神話 #あなたのスマートウォッチが最終決定を下していない理由