健康

「毎日ヨーグルトやザワークラウトを食べると、食物繊維をたくさん食べるよりも早く体の炎症が軽減されます。」

アンドリュー・フーバーマンのポッドキャストで、スタンフォード大学の微生物学と免疫学の准教授であるジャスティン・ソネンバーグ博士は次のように述べています。 と説明した 腸の健康を維持するには、「加工食品を避け、さまざまな植物繊維を摂取し、発酵食品を通じて腸内微生物叢の多様性を高める必要がありました。これが鍵です。」 それはそうですが 食物繊維は腸内細菌叢に有益な効果をもたらします、 そして 臨床研究 2021年の結果は、発酵させたものの効果がさらに大きいことを確実に示しました。 発酵食品を豊富に含む食事を6週間続けたところ、血液中の19の炎症マーカーが減少しました、当時ファイバーだけでは達成できなかったこと。 発酵食品、健康な微生物叢と炎症の軽減の鍵この研究では、36人の健康な成人が発酵食品または高繊維食品を含む10週間の食事にランダムに割り当てられました。どちらのダイエットも 腸内微生物叢と免疫系にさまざまな影響を及ぼした。 「繊維質が豊富であれば、腸内での短鎖脂肪酸の生産量が増加し、微生物叢がより多様になり、免疫系の炎症が軽減されるという仮説がありましたが、コホート全体ではそのようなことは見られませんでした」とソネンバーグ氏は説明した。西洋の食事は通常、繊維があまり豊富ではないため、このレベルでの変化は非常に目に見える効果をもたらすことが予想されました。 この研究で発酵食品を摂取したグループでは、「西洋人の微生物叢で西洋人に見られると予想されるすべてのものを観察しました。私たちはこれを観察しました。 微生物叢の多様性の増加「しかし、微生物叢が改善しただけではないため、それだけではありません。発酵食品グループでは4種類の免疫細胞の活性化が低下し、血液中で測定された19種類の炎症性タンパク質のレベルも低下しました。そのうちの1つであるインターロイキン6は、関節リウマチ、2型糖尿病、慢性ストレスなどの症状に関連しており、「炎症の軽減を示しています」。 発酵したものは炎症を抑えるのが早く、より効果的です発酵食と比較して、高繊維食はその10週間で炎症を軽減できませんでした。さらに、豆類、種子、全粒穀物、ナッツ、野菜、果物が豊富な食事をとり、より多くの繊維を摂取した（摂取量が2倍）グループでは、非常に個別の結果が見られました。ある割合は改善しましたが、別のグループは変化せず、3番目のグループは「より炎症が強くなりました」。その理由は、貧弱な「西洋」マイクロバイオーム（生涯を通して繊維質が不足しているため）には繊維質を素早く消化するのに必要な微生物が不足しているためで、繊維質を一度に増やすと初期の炎症を引き起こす可能性があるためです。その代わり、 発酵させたものはわずか6週間で炎症を軽減した。 基礎生物学、微生物学、免疫学の研究者としても参加したエリカ・ソネンバーグ博士は、 それを保証した 「このデータは、短期間での繊維摂取量の増加だけでは微生物叢の多様性を高めるのに十分ではないことを示唆しています。」と付け加えていますが、「より長期間の介入があれば、微生物叢が繊維消費量の増加に適切に適応できた可能性があります。」と付け加えています。 体の炎症を抑えるために正確に何を食べるか研究参加者が従った「6週間の発酵」プロトコルは単純でした。ゾンネンバーグ氏は次のように説明しています。 自然に発酵させた食品 「発酵チーズ、発酵野菜、ピクルス、コンブチャなどを加えることもできます。これらすべてが全体的な微生物の多様性の増加につながり、より多くの量でより強力な効果をもたらします。」 ソネンバーグ氏はポッドキャストの中で、食品は砂糖を含まないものであるべきだとも指摘した。たとえば、ヨーグルトは天然で無糖でなければなりません。研究グループは、発酵食品を全く、またはほとんど摂取しなかった状態から、1日約6食分を摂取するようになりました。見た目ほど多くはありません。朝食にヨーグルト 1 杯、昼食に昆布茶 450 ml ボトル、夕食にキムチ 1 杯を加えると、すでに 1 日 6 杯摂取していることになります。最近説明したように そしてスタンフォード、「」の例です。より健康的なマイクロバイオームを生成するために食事を変えることができます そしてより健康な個人を。」 写真 |…