ソン・シギョンダイエットビーフォー（左）アフター。プロダウン管理で温かい美貌が生き返った。写真=ソン・シギョンYouTube、SNS、エスカイヤー
歌手ソン・シギョン（４６）が２カ月ぶりに１０ｋｇ減量に成功した秘訣を詳細に公開した。
ソン・シギョンは20日、自身のソーシャルメディア(SNS)に去る1月から2ヶ月間にわたる毎日の運動記録とそれに伴う体重変化、そして現在の体重と体質指数(BMI)を共有した。
ソン・シギョンは「夜に一時間歩いて走る有酸素は使わなかった。美味しい撮影では１日３回ずつ運動して。初月はほぼ卵さつまいも光魚会の栄養剤」とし「長すぎるロブがおじさんに住んでいたり、この年齢が体重に化粧品モデルだからね。書いた。それと共に「どこが痛いかと心配しているが、これまで病気だったし、もう初めていよいよ体重に入ってきたので、これからもよく管理し、体と心をよりよくきれいに育ててみる」と付け加えた。
公開された写真を見ると身長187.6cmのソン・シギョンの現在の体重は86.1kgで、BMIは24台で標準体重だ。 1月6日95kgで始まった体重は3月16日最低85.3kgまで落ちて10kgほど抜けた。
前日、ソン・シギョンが公開した6年ぶりのグラビア写真は果たして驚くべき変化を見せる。鋭い顎線とともに柔らかい美貌が生き返り、大きな背が際立つシャツフィットは全盛期に戻ったようだ。ファンたちは「私の歌手こんなにハンサムな人だった」、「狂った、心を食べればこなす根性に拍手を」、「カッコイイ、その忙しいスケジュールの中であんなに運動するなんて」など賞賛を惜しまなかった。ソン・シギョンは27日に初放送されるKBS2「ザ・シーズンズ-ソン・シギョンの鼓膜彼氏」のMCで目と耳をひきつける予定だ。
リーズが更新したソン・シギョンが、1つが公開したダイエットの秘訣を見てみる。
卵は筋損失を減らしながら肉を抜くのに良い高タンパク食品だ。写真=ゲッティイメージバンク
食事：卵・サツマイモ・狂魚会がダイエットに良い理由
ソン・シギョンは普段運動量が少なくなかったが、「食べるのに」などYouTubeコンテンツの撮影と老化によって肉が蒸したと明らかにした。それでソン・シギョンは今回は「さつまいもと卵を食べて一生懸命した」とし、「食事」に突入した。卵・サツマイモ・狂魚会は「低熱量＋高タンパク＋満腹感」の組み合わせであり、短期間の体脂肪減量に有利である。
卵は1個あたりのカロリーが比較的低いが、高品質のタンパク質とビタミンB群を供給し、筋損失を減らしながら満腹感を長く維持し、カロリー摂取を減らすのに良い。特にゆで卵を朝に食べると一日の代謝率を高め、脂肪燃焼効果がより大きくなる。
サツマイモは血糖指数（GI）が低く、血糖がゆっくり上がり、脂肪が少なく積み重ねるようにしてくれる。 100gあたり約90kcal以下でカロリーが低く、食物繊維が豊富で、満腹感を与え、食べ過ぎを予防する。
光魚会など白身魚は脂肪が少なくタンパク質比率が高くダイエット用タンパク質源として適しており、満腹感に比べてカロリーが低い。白身魚の中、鯛は満腹感を与えて淡白で、大邱はタンパク質が豊富で低脂肪・低カロリーで筋肉維持に良く、ウルクはカロリーが低く消化が良くなってディナーメニューに良い。
短期間限定食であれば、総合ビタミンで果物・野菜・通穀物不足で生じやすいビタミン・ミネラル欠乏を補完し、オメガ3で心血管の健康、炎症調節を補うことができる。ビタミンD+カルシウムは乳製品の摂取が少ない時に骨・筋肉機能を補助し、プロバイオティクスは単調な食事で便秘・腸の健康問題の予防を助ける。
食事と運動を並行して2ヶ月で約10kgを減量したソン・シギョン。肉が抜けると大きな背がより引き立って見える。写真=エスカイヤー
運動：テニス・ウォーキング・ジャンプのダイエット効果
運動記録を見てみると、ソン・シギョンは夜に一時間歩いて走る有酸素運動をし、長くしてきたテニスをもっと頻繁に打った。テニスは1時間に400～600kcal消費で高いカロリーバーニング効果に優れる。一定時間以上打つと心肺機能を高める有酸素と瞬間スプリントを含む無酸素運動が混ざり体脂肪減量に優れている。全身筋肉（上・下半身・コア）を全て使用し、筋力強化と基礎代謝量の増加でヨーヨー現象を防ぐ効果もある。
歩くことは30分以上持続すれば脂肪を主要燃料として使う典型的な有酸素運動で、関節負担が少なく体重・年齢に関係なく体脂肪減量に役立つ。ソン・シギョンは歩いて飛び乗りを混ぜた。軽く跳ねる歩くより、1分あたりのカロリー消費が大きく、体重減少速度を高める。ただし、膝・腰の負担が大きいので体重が多く出ると速度・時間を徐々に上げることが安全だ。
一緒にすれば良い筋力運動はソン・シギョンがしたように部位別に繊細に分けられるが、1週間に2～3回全身を均等に使う構成が良い。 ▲下半身：スクワット、ランジ、ヒップブリッジ（またはレグプレスなど機構） ▲上体前：プッシュアップ、ベンチプレス、チェストプレスマシン ▲上体後：ラプルダウン、ロー（バベル・ダンベル・ケーブル） ▲肩：ダンベルショルダープレス、サイドレタークランチ・レグレイズなどだ。
テニス・ウォーキング・ジョギングのような有酸素を週3～5回して、筋力運動を1日6～8動作選んで各10～15回X2～3セットで始めて徐々に重量とセットを増やせば体脂肪減量とヨーヨー防止に役立つ。
ダイエット適正範囲と維持
2ヶ月に10kg減量（週あたり約1.25kg）は健康な上限に近い。ソン・シギョンのように食事・運動バランスで成し遂げたら大丈夫だが、より安全にするにはこれから速度を遅くする方が良い。専門家は週あたり0.5〜1kg、すなわち月2〜4kg、3ヶ月6〜12kg減量を推奨する。肥満初期や運動並行時には可能だが、筋肉損失・疲労累積の危険があるため、血液検査など健康モニタリングが必須だ。早すぎる減量（月5kg以上）は筋肉損失・ヨーヨー・栄養不均衡リスクが大きくなる。
減量劣らず維持も重要だ。規則的な生活で食事・睡眠・運動時間を一定に保ち、習慣を築いていく。運動を続け、毎日または隔日で有酸素（歩き・テニス）と筋力運動並行、摂取カロリー分消費する。減量食餌から200～300kcal増やして維持カロリーに切り替え、タンパク質・食物繊維中心の食餌を維持する。
イ・ボヒョン記者（[email protected]）
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