体に軽度の炎症が蓄積していることに気づいていないかもしれませんが、常に疲労を感じている、明らかな原因もなく関節や筋肉が痛む、または、頭痛が定期的に起こるなど、微妙な兆候がある可能性があります。
これは、怪我の後に赤みや腫れを引き起こす急性の短期間の炎症とは異なり、余分な血液と栄養をその領域にもたらすため、治癒の重要な部分です。
対照的に、軽度の炎症では、対処すべき明確な損傷や感染症がない場合でも、免疫系が炎症性分子を体の組織に放出する可能性があります。
このプロセスは、長期的なストレス、睡眠障害、肥満、不適切な食生活などの日常的な要因によって引き起こされる可能性があります。
それは持続的な炎症反応を引き起こし、日常の緊張、怪我、病気から回復する体の能力を遅らせる可能性があります。
炎症性分子は神経を過敏にし、周囲の組織を刺激する可能性があるため、痛みやこわばりの原因とも考えられています。
BMJ Open に掲載された 2016 年の主要なレビューによると、慢性疼痛 (3 か月以上続く痛みと定義される) がこれほど一般的である理由を部分的に説明できるかもしれません。英国の成人の 3 分の 1 から 5 分の 1 が慢性疼痛を抱えて暮らしています。
さらに、長期にわたる慢性炎症は、うつ病からがん、認知症に至るまでの深刻な状態と関連しています。
エクストラバージン オリーブオイルには、オリーブを粉砕して抽出するときに形成される天然化合物であるオレオカンタールが含まれており、鎮痛剤イブプロフェンと同様の作用をします（モデルがポーズをとった写真）
ストレスなど、軽度の炎症を引き起こす要因の中にはコントロールが難しいものもありますが、食事を調整することで痛みの再発を軽減し、回復をスムーズに行える可能性があります。
寄与要因の1つは、腸内マイクロバイオームを構成する何兆もの微生物です。微生物は食物（豆、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、種子に含まれる）の繊維を分解し、酪酸などの短鎖脂肪酸を生成します。これは免疫細胞と相互作用し、炎症反応を抑えるのに役立ちます。
これが、米国の成人2万3,000人以上を対象とした研究で、食物繊維を最も多く摂取する人は最も少ない人に比べて炎症マーカー上昇のリスクが34パーセント低いことが判明した理由の1つである可能性があると2013年に米国医学ジャーナルが報告した。
善玉菌が腸から脳に送られる信号を変化させ、痛みの感じ方に影響を与える可能性がある（ただし、痛みや炎症に反応してマイクロバイオームが変化する可能性はまだ排除できない）。
発酵食品をもっと食べると、腸内微生物叢に新しい微生物が導入され、効果がある可能性があります。
Cell誌に掲載された2021年の研究結果によると、10週間にわたってヨーグルト、ケフィア、キムチなどの発酵食品を多く摂取した人は、腸内微生物叢の多様性が高まり、炎症レベルが低下したという。
全体として、地中海食は、炎症の軽減に関連する最も一貫した証拠がある食事パターンです。
雑誌「Nutrition Reviews」に掲載された2025年のレビューでは、33件の研究結果を統合し、地中海スタイルの食事、つまり野菜、果物、豆、魚、ナッツ類を豊富に含み、主な脂肪としてエクストラバージンオリーブオイルを使用する食事をとることで、いくつかの主要な炎症分子のレベルが大幅に低下したことが判明した。このアプローチは、炎症を引き起こす根本的な生物学的プロセスの一部を鎮めるのに役立つ可能性があることを示唆しています。
ダイエットに魔法のような成分は一つもありません。非常に有益なのは食事のパターン全体です。
そうは言っても、地中海食で重点を置かれている食品の一部には、その抗炎症効果の一部を説明するのに役立つ可能性があると科学者が考えている化合物が含まれています。
今週のヒント
血圧が上昇している場合は、ハイビスカスティーを試してください。研究者らは、1日3杯を6週間続けると約6mmHgの低下につながることを発見しました。これはおそらく血管の弛緩を助ける植物化合物のおかげです。
たとえば、オリーブを粉砕し、化学物質を使用せずに低温で機械的にオイルを抽出することによって作られるエクストラバージン オリーブオイルには、オリーブを粉砕して抽出するときに生成される天然化合物であるオレオカンタールが含まれており、鎮痛剤のイブプロフェンと同様の働きをします。
イブプロフェンは、プロスタグランジンを生成する酵素をブロックします。プロスタグランジンは、損傷や刺激に反応して放出され、痛み、腫れ、圧痛を引き起こす化学物質です。これらは関節の痛み、筋肉の緊張、頭痛の主な原因です。
それらが引き起こす痛みは、本質的には損傷した組織を保護するために設計された生物学的警報システムです。
オレオカンタールはイブプロフェンと同じ酵素をブロックするのに役立ちますが、オリーブオイルに含まれる量ははるかに少量です。
つまり、即効性の鎮痛剤のようには作用しないものの、理論的には、毎日摂取すれば、時間の経過とともに軽度の炎症を穏やかに軽減できる可能性があるということです。
2005年にネイチャー誌に掲載された研究によると、1日約50gのエクストラバージンオリーブオイルを摂取すると、最大約9mgのオレオカンタールを摂取できる可能性があり、これは典型的な用量のイブプロフェンの量の10パーセントにほぼ相当します。
エクストラバージン オリーブオイルにオレオカンタールが豊富に含まれているかどうかを判断する簡単な方法は、味によって判断します。
喉の奥に胡椒のような刺激やわずかな刺し傷があるオイルには、オレオカンタールが多く含まれる傾向があり、刺し傷が強いほどオレオカンタールの含有量が高くなります。
地中海スタイルの食事に含まれる他の食品には、トマトや葉物野菜、サケ、サバ、イワシなどの脂の多い魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸など、抗炎症作用があることが知られています。
これらのオメガ 3 脂肪は、痛みやこわばりを引き起こす体内の炎症シグナルを弱めるのに役立つ可能性があります。
2025年に医学誌フロンティアズ・イン・メディシンに掲載された大規模な研究レビューによると、1日約1gのオメガ3サプリメントを摂取すると、脂の多い魚を週に2回食べるのとほぼ同等で、1か月以内に全体的な慢性疼痛の大幅な軽減につながり、6か月までにはさらに顕著な改善が見られたという。
最大の利点は、関節リウマチや片頭痛など、炎症が関与する症状で見られました（変形性関節症では、痛みが炎症だけでなく段階的な関節損傷に関連しているため、結果はあまり説得力がありませんでした）。
たとえ再発する痛みに悩まされていなくても、この食事方法を続けることは、将来の健康もサポートすることを意味します。
最後に、超加工食品を多く含む食事は炎症レベルの上昇と関連しているため、高度に加工された食品の摂取は最小限に抑えるようにしてください。
エミリーに聞いてください
牛乳と果物はお腹を壊す可能性があるので一緒に食べないほうが良いと聞きました。フルーツとヨーグルト、またはカスタード入りアップルクランブルはいかがですか?
エミリー・リーミング博士は次のように答えています。この理論の背後にあるのは、果物は早く消化され、乳はゆっくりと出るため、一緒に食べると果物の分解が遅れ、胃の中に残り、そこで発酵して膨満感や不快感を引き起こす可能性があるということです。
しかし、消化はそうはいきません。
あなたの胃は食べ物を個別に処理するのではなく、果物、乳製品、穀物、肉など、食べたものはすべて一緒に混合され、胃酸と酵素によって分解されます。
私たちの消化器系は、実は混合食の処理に非常に優れており、私たちが食べるほぼすべてのものが何らかの方法で混合されているため、これも同様です。
これが苦手な場合、フルーツヨーグルト、スムージー、カスタード入りアップルクランブル、ベリーとクリームなどの食べ物は定期的に胃の問題を引き起こすでしょう。そして、ほとんどの人は（食物アレルギーや食物不耐症がない限り）胃の問題を引き起こしません。
つまり、腸は人それぞれ異なります。特定の食品を食べた後に膨満感や不快感を感じる人もいますが、これは食品の組み合わせではなく、不耐症（乳製品に含まれる乳糖や果物に含まれる特定の糖など）が原因である可能性があります。
したがって、医師や栄養士によって問題があると診断されない限り、避けるべきものではありません。
- エミリーに質問がある場合は、[email protected] に送信するか、Good Health, -, 9 Derry Street, London, W8 5HY に手紙を書いてください。返信は一般的な文脈で受け取られるべきです。健康上の懸念がある場合はかかりつけ医に相談してください。
#専門家が考案した痛みと炎症を治す食事法 #慢性的な体調不良や関節の痛みは問題の最初の兆候でありチェックせずに放置すると致命的になる可能性があります新しい研究で人生を変える答えが得られました