メラトニン vs.睡眠のためのマグネシウム: どれが最適ですか? Westend61 – Getty Images
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戦略を探しているなら 睡眠を改善するいくつかの異なるオプションがあります。最も簡単な方法の 2 つは、就寝前の習慣に簡単な調整を加えるか、サプリメントを試すことです。後者に興味がある人にとって、最初の選択肢はメラトニンかマグネシウムかということになることが多いです。では、あなたが求めている深く安らかな睡眠を実現するにはどちらが適しているのでしょうか?
専門家に会う: ケネス・リー医師シカゴ大学医学部睡眠障害センターの医長。 ステファニー クラブツリー、MS、RDフロリダ州サラソタに拠点を置く、機能的志向の栄養士。
結局のところ、これらの自然な睡眠補助薬のどれがあなたにとって最も有益であるかに影響を与える要因がいくつかあります。ここでは、メラトニンとマグネシウムがそれぞれどのように睡眠をサポートするか、さらに専門家が推奨する休息を改善するためのその他の戦略をご紹介します。
睡眠に対するメラトニンの考えられる利点
「メラトニン 睡眠の開始と維持を促進するホルモンであり、体によって自然に生成されます。」 ケネス・リー医師シカゴ大学医学部睡眠障害センターの医長。によると、脳のメラトニンの放出は時刻に関係しています。 メイヨークリニック外が暗くなり始めると増加し、太陽が昇り始めると減少します。 「メラトニンは、リラックスして睡眠の準備をする時間であることを体に知らせることで、概日リズムを調節するのに役立ちます」と述べています。 ステファニー クラブツリー、MS、RDフロリダ州サラソタに拠点を置く、機能的志向の栄養士。
によると、体内で生成されるメラトニンのレベルは、10代後半から40歳くらいまで安定した状態を保ち、その時点から年齢とともに減少し始めます。 クリーブランドクリニック （だからこそ、多くの 研究 高齢者に対するメラトニンの利点を調べました）。 「全体として、メラトニンは睡眠サイクルの調節に役立ちます」とリー博士は言います。 「これは、交代勤務障害、時差ぼけ、いわゆる概日リズム障害などに特に役立ちます。これは、体内時計が必要なスケジュールと一致していない場合です。」たとえば、午前5時に仕事に行かなければならないが、どんなに頑張っても午前1時まで眠れない場合、メラトニンが役立つ可能性があります。 「非常に特定のタイミングでメラトニンを摂取すると、睡眠スケジュールを変えることができ、より早く眠りにつき、その結果、より早く起きることができるようになります」とリー博士は説明しました。
に掲載されたレビュー 神経科学と生物行動学のレビュー 研究者らはこれを裏付けており、神経発達障害や睡眠障害を持つ人々がメラトニンによってより早く入眠し、より長く眠り続けることができることを発見しました。 「しかし、睡眠補助薬としてのメラトニンの使用、つまり服用後に早く眠りにつきやすくするという観点から見ると、結果は非常にまちまちです」とリー博士は述べた。での研究 睡眠薬のレビュー 慢性疾患に対するメラトニンを研究する24件のランダム化比較試験を分析したもの 不眠症 一部の年齢層や特定の不眠症には効果があるかもしれないが、他の人には効果がないことが判明しました。
メラトニン摂取の潜在的な欠点
「メラトニンには副作用のリスクが内在しており、それを考慮する必要があります」とリー博士は述べた。ごとに メイヨークリニック経口メラトニンは、頭痛、めまい、吐き気を引き起こす可能性があるほか、軽度の震え、不安、混乱などのあまり一般的ではない副作用も引き起こす可能性があります。メラトニンはまた、抗凝血薬、抗けいれん薬、血圧薬、中枢神経系抑制薬、糖尿病治療薬、避妊薬、免疫抑制薬などを含むさまざまな処方薬の効能を変化させる可能性があるため、服用前に医師に相談することが非常に重要です。
睡眠に対するマグネシウムの考えられる利点
マグネシウム は、特に睡眠に影響を与えるものを含め、何百もの身体プロセスで役割を果たす必須ミネラルです。 グリシン酸マグネシウム。 「マグネシウムは筋肉を弛緩させ、神経系の興奮を軽減し、神経伝達物質を調節し、不安を軽減することで睡眠をサポートします」とクラブツリー氏は説明しました。 「また、松果体からの身体自身のメラトニンの生成にも役割を果たし、自然な睡眠と覚醒のサイクルを維持するのに役立ちます。」
マグネシウムが睡眠に及ぼす影響はメラトニンほど直接的ではありませんが、体をリラックスさせて休息に備えるプロセスをサポートする可能性があります。具体的には、マグネシウムが神経伝達物質の調節に影響を与えると考えられているとリー博士は説明した。 ガンマアミノ酪酸 (GABA)それは脳の活動を遅くし、心を落ち着かせる効果をもたらします。で発表された 2024 年の研究 睡眠薬：× L-トレオン酸マグネシウムを補給すると睡眠の質が改善される可能性があることを発見しましたが、研究者らはこれらの結論に達するために主観的なアンケートを使用しました。 「一般的に言って、マグネシウムが睡眠に実質的に役立つかどうかについて明確な証拠はありません。しかし、一部の人には効果があるかもしれません」とリー博士は言いました。 「私の患者についても、同様の結果が得られました。患者によっては、ある程度役立つと感じる人もいますが、まったく役に立たないと感じる人もいます。」
マグネシウム摂取の潜在的な欠点
「マグネシウムには、吐き気、下痢、腹痛などの副作用があり、高用量ではより重篤な合併症が起こる可能性があります」とリー博士は述べたが、これらの副作用の一部は症状によって異なります。 マグネシウムの種類 あなたは取っています。によると、 国立衛生研究所 (NIH) によれば、マグネシウムは、骨粗鬆症治療薬、抗生物質、利尿薬、プロトンポンプ阻害薬などのいくつかの薬剤と相互作用する可能性もあります。
メラトニンとマグネシウム: 睡眠にはどちらが最適ですか?
研究に関する限り、睡眠補助薬としてのメラトニンとマグネシウムの有効性についてはまだ結論が出ていません。ただし、医療提供者からいずれかを試す許可を得ている場合は、あなたが直面している睡眠の問題が、最初にどれを試すかを決めるのに役立つ可能性があります。
「メラトニンは、入眠困難、時差ぼけ、睡眠スケジュールの調整に最適かもしれません。しかし、必ずしも睡眠の深さや回復の質を改善するとは限りません」とクラブツリー氏は言う。 「マグネシウムは、リラクゼーションを促進し、夜間の緊張や不安を軽減するため、不眠症や眠れない睡眠に対してより効果的である可能性があります。マグネシウムは、深く回復的な睡眠を得るのに役立ち、長期使用に対する強力な安全性プロファイルを備えているため、私の第一選択です。」
より良い睡眠をとるための自然な戦略
睡眠を改善するためにサプリメントの摂取を検討している場合は、他の解決策も必ず検討してください。 Lee 博士は、次の戦略のいくつかを (この順序で) 試すことを推奨しました。
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睡眠衛生と刺激制御: 「これらは、ベッドや睡眠環境を可能な限り最適化され、眠りを誘いやすいものにすると同時に、睡眠から遠ざかるあらゆる種類の『気を散らすもの』を減らすのに役立つ基本的なヒントです」とリー博士は語った。同氏は、ベッドを睡眠と親密な関係のためだけに使用すること、30分以内に眠れなかったら起きて、眠くなったらベッドに戻ること、睡眠後1～2時間以内に運動や食事を避けること、睡眠前の30分～1時間に「リラックスタイム」を確保することを提案した。
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不眠症に対する認知行動療法 (CBT-I): 「より重篤な不眠症の場合、これは私たちが自由に使える最も強力なツールです」とリー博士は言いました。 「CBT-I は、睡眠方法について脳と体を再訓練するものだと私は考えています。これは、私が患者の睡眠を改善するために私が重点を置く主なことであることがよくあります。」
栄養補助食品は、食事を補うことを目的とした製品です。これらは医薬品ではなく、病気の治療、診断、軽減、予防、または治癒を目的としたものではありません。妊娠中または授乳中の場合は、栄養補助食品の摂取には注意してください。また、医療提供者の推奨がない限り、子供にサプリメントを与えることには注意してください。
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#メラトニン #vs.睡眠のためのマグネシウムどちらがより効果的かを専門家が明らかに
2026-03-16 12:34:00