結腸直腸がんは20代、30代、40代の人々の間で増加しているため、共通の栄養素がリスク軽減に役立ちますが、おそらくあなたはそれを十分に摂取していません。
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繊維は腸の健康にとって重要な栄養素ですが、アメリカ人の90%以上は、推奨される毎日25〜34グラムの繊維を摂取していません。
そして、現在50歳未満のアメリカ人のがんによる死亡の主な原因となっている結腸直腸がんとの闘いにおいて、主要なツールとなる可能性がある。
「食物繊維を増やすことは、大腸がんの予防にとって非常に重要です」と、プライマリケア医でがん検出会社C the Signsの最高経営責任者（CEO）であるビー・バクシ博士は述べた。
この病気を予防する確実な方法はありませんが、食生活を少し変えるだけで、繊維摂取量の増加と長期的な健康状態に大きな違いをもたらす可能性があるとバクシ氏はBusiness Insiderに語った。
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ナッツや種子を混ぜる
バクシ氏によると、繊維質をより多く摂取し始める最も簡単な方法の 1 つは、普段食べているものをベースにすることです。
「多くの人は、食物繊維を増やすには食事を完全に変える必要があると考えていますが、実際には、すでに楽しんでいる食事に少し加えるだけで、すぐに摂取量を増やすことができます」と彼女は言いました。
チアや亜麻などの栄養豊富な種子には、繊維やその他の栄養素が豊富に含まれています。バクシ氏は、ヨーグルトやオートミールにそれらを振りかけてみてはどうかと提案する。
アーモンド、クルミ、カシューナッツなどのナッツも、食物繊維と健康的な脂肪の入手しやすい供給源であり、スナックやサラダのトッピングに最適です。
豆を買いだめする
予算に優しい最高のスーパーフードを探すなら、マメ科植物以外に探す必要はありません。レンズ豆、黒豆、ひよこ豆は、それぞれカップあたり 12 ～ 15 グラムの繊維を含む多用途の主食です。
豆、ひよこ豆、レンズ豆などの豆類は、繊維とタンパク質が豊富で、ボリュームのある健康的な食事の重要な成分です。 gbh007/ゲッティイメージズ
豆にはたんぱく質も豊富に含まれています。ボリュームたっぷりのスープ、シチュー、サラダにこれらを加えれば、健康的なランチになり、デリミートやホットドッグなど、がんのリスクに関連する超加工食品の摂取を減らすことができます。
「加工肉は腸内微生物叢に影響を与えるため、実際に最も重要なものだ」とバクシ氏は語った。
全粒穀物に切り替える
食生活を見直すことなく繊維摂取量を増やすには、白パン、パスタ、シリアルなどの精製穀物を全粒穀物の代替品に置き換えてください。
バクシ氏は次のような全粒粉ハックを推奨しています。
- 一杯のオートミールで一日を始めましょう。
- ポップコーンの間食 — はい、それは全粒穀物としてカウントされます。 — 理想的には、バターや塩の代わりにハーブやスパイスを風味付けに使用します。
- トーストやサンドイッチには全粒粉パンを使用してください。
ベリーやリンゴを軽食に
果物は優れた繊維源となり得るが、果物の中には他の果物よりも栄養価が高いものもあるとバクシ氏は述べた。
ラズベリーとブラックベリーは、1 カップあたり約 8 グラムと繊維質が最も豊富な果物の 1 つで、便利なスナックやオートミール、ヨーグルト、サラダのトッピングになります。
リンゴや梨などの果物も皮ごと食べると食物繊維が豊富です。ベリーやリンゴには、炎症や病気から守るのに役立つフラバノールと呼ばれる微量栄養素が含まれています。
スーパーフードスムージーを作る
1 日の食物繊維のほぼすべてを 1 つの簡単なレシピで摂取したい場合、バクシさんの頼りになる戦略はスムージーだと言いました。
「時間がない場合は、すべてをミキサーに入れるだけで済みます。そうすると罪悪感が少なくなります」と彼女は言いました。
スムージーは、特にキウイやベリーなどのフルーツを加えると、食事に余分な繊維を簡単に摂取できます。アミール・ムフタル/ゲッティイメージズ
彼女のレシピには、アボカドのおかげでクリーミーな食感と健康的な脂肪が含まれており、約 30 グラムの繊維が含まれています。
バクシ博士の繊維が豊富なスムージーのレシピ:
ブレンダーで以下を混ぜます：
- ラズベリー 1カップ
- キウイ 2個（皮付き）
- 中くらいのバナナ1本
- チアシード 大さじ1
- 亜麻仁粉末 大さじ1
- アボカド 1/2個
- 無糖のアーモンドミルクまたはオーツミルク 1カップ（お好みに合わせて調整してください）。
果物や野菜から多くの繊維が除去されるジュースとは異なり、スムージーは栄養素を保持するため、最も忙しいスケジュールでも高繊維食品を簡単に食べることができます。
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#医師が語る繊維を増やし結腸がんのリスクを下げるために食べるべき5つの食品
2026-03-14 09:08:00