オンラインのインフルエンサーたちは、低カロリーの米、パスタ、ジャガイモの秘密は、リラックスすることと同じくらい簡単かもしれないと主張しています。
彼らは正しいでしょうか？完全ではありません。しかし、小規模だが確かな科学は、これらの炭水化物が豊富な食品を調理した後に冷やすと、人々のスリム化に役立つ可能性があることを示唆している。
数年前から、ウェルネスや栄養に関するインフルエンサーたちは、炭水化物の豊富な食品を調理し、冷やしてから再加熱することを人々に勧める、「逆行性」と呼ばれるプロセスを推進してきました。そうすることでカロリーを抑えることができると言われています。
逆行は現実ですが、それほど単純ではありません。
これらの食品に含まれる炭水化物のほとんど、およびカロリーのほとんどはデンプンから来ており、デンプンには難消化性のアミロースと容易に消化されるアミロペクチンの 2 種類があります。後者はすぐに処理され、血糖値が急上昇します。前者はゆっくりと処理され、血糖値を穏やかにします。
ほとんどの生の炭水化物（未調理のジャガイモを考えてください）は、ほとんどが難消化デンプン（難消化性デンプンとも呼ばれます）から作られていますが、調理することで消化しやすいデンプンに変わります。これが、糖尿病患者がでんぷん質の食品を食べるときに注意する必要がある理由です。
インフルエンサーが興奮するのはここです。調理済みの食品を冷やすと「老化」が引き起こされ、消化されやすいデンプンが難消化性デンプンに戻るプロセスが発生し、その後食品を再加熱した場合でも消化が難しくなります。
それはカロリーと血糖値に何を意味するのでしょうか？私たちが知っていることは次のとおりです。
逆行性が食事にどのような影響を与えるかに関する研究はほとんど小規模で、難消化性デンプンの摂取が、特に糖尿病患者の血糖にどのような影響を与えるかに焦点が当てられています。
2015年以降の複数の研究では、炊いて冷やしたご飯を食べた人は、炊きたてのご飯を食べた人に比べて食後の血糖値が著しく低下する場合があることが判明した。これらの発見は一般に広く受け入れられています。
老化によってこれらの食品から摂取できるカロリーも減少するかどうかについては、あまり研究されていません。
ボストン小児病院の内分泌学者で研究者であるデイビッド・ルドウィグ博士は、「ある種のことだ」と言う。 「その食品のカロリー量はそれほど変わりません」と彼は説明した。 「（しかし）カロリー管理がずっと簡単になるような形で、ホルモンや代謝に影響を与える可能性は十分にあります。」
逆行がカロリーに及ぼす影響は、一部で示唆されているほど直接的でも劇的なものでもないが、それでも健康的な食事の一環として期待できるとルートヴィヒ氏は語った。
難消化性デンプンを多く含む食品を食べると、調理された炭水化物を摂取した後によく見られる血糖値の急上昇が軽減される、と同氏は説明した。そして、それは糖尿病患者だけにとって重要なことではありません。
研究によると、これらの砂糖のスパイクは脳の報酬メカニズムを活性化し、渇望を引き起こし、スナックやその後の食事で過食する可能性が高くなります。
また、こうした血糖値の急上昇は体内のインスリン生成を増加させ、空腹感を引き起こすだけでなく、体の代謝を促し、より多くのカロリーを脂肪として蓄えるようになる、とルートヴィヒ氏は述べた。
「食物が逆行すると、消化が遅くなります」と彼は言いました。 「血糖値がより安定します。脂肪の蓄積を促進するインスリンの量が減り、おそらく過食を避けるのが容易になるでしょう。」
精製デンプンを多く含む食事を摂っている場合、技術的には、冷やすことで悪影響の一部を軽減することができます。しかし、ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院の疫学・栄養学教授ウォルター・ウィレット博士は、効果を発揮するには継続的に行う必要があるとし、それがほとんどの人にとって現実的かどうか疑問を抱いている。
また、プラグアンドプレイの単純なものでもありません。レトログラードは、一部の穀物の品種で他の品種よりもうまく機能します。たとえば、一部の食品メーカーは、より早く調理できるため、もともと難消化性デンプンが少ない品種の米を好んでいます。しかし、この情報が消費者に提供されることはめったにないため、冷却によっていつ変化が生じるのかを知るのは困難です。
ウィレット氏はまた、逆行性は血糖値の影響にのみ役立つと指摘した。
「冷却では、精製プロセスで除去された繊維、ミネラル、ビタミンの損失は回復しません」と彼は言いました。
シンプルにする方が良い、と彼は言いました。通常のように調理した、最小限に加工された全粒穀物の代わりに。
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JM Hirsch は食品と旅行のジャーナリストであり、AP 通信の元食品編集者です。