健康

手を裂くのをやめましょう: クロスフィットアスリートの予防と治療

私のクロスフィット経験の初期の頃、手の裂傷はほとんど通過儀礼のように扱われていました。アスリートたちは引き裂かれた肌を誇らしげに見せ、自分たちが「クラブ」の一員になったような気分になるでしょう。勤勉に対する誇りとして始まったかもしれないことは、すぐに手を裂くことは楽しくないという認識に変わります。このような裂傷は痛みを伴い、ジムや日常生活でできることが制限されます。 手の裂傷は、手がその要求に適応していない場合、または肥厚してたこや水ぶくれからの死んだ皮膚が手のひらや指から剥がれ、その下の生の皮膚が露出した場合に発生します。これらは主に、体操のバーやリングの動き（懸垂など）や高回数の重量挙げ（親指に影響を与えることが多い）による摩擦によって引き起こされます。これらの傷は小さいかもしれませんが、痛みがあり、握力を必要とする動きを再開するまでに数日間の回復が必要になる場合があります。 予防戦略 ハンドケアの基本 手切れ防止の基本は、一貫した手のケアです。これには、保護効果があるカルスを定期的に維持することが含まれますが、厚すぎると裂ける可能性が高くなります。摩擦の多い動きの際に引っかかったり裂けたりするリスクを軽減するために、タコは定期的にやすりをかけるか削る必要があります。保湿も同様に重要で、過度に乾燥した肌は裂けやすくなります。たこをやすり、手の乾燥を防ぐと、皮膚の完全性が向上し、裂傷のリスクが軽減されます。 チョークとグリップ CrossFit アスリートの中にはチョークに夢中になる人もいます。グリップ力を高めるチョークの価値は認識されていますが、適切な塗布が手の破れを防ぐ鍵となります。手を乾いた状態に保つために十分な量を使用してください。ただし、固まって摩擦を引き起こす可能性がある余分なチョークは取り除いてください。 手とバーの間に直接の障壁を作る体操用グリップやアスレチックテープなどの保護具を検討してください。これらのツールは、大量のトレーニング中に特に役立ちます。初めてグリップを使用する場合は、トレーニング前または疲労時にテストしてください。アスリートの中には、グリップの感触が違うと感じたり、バー上の手の位置を調整する必要がある場合があります。 トレーニングテクニックとトレーニング量 技術が不十分であったり、音量が大きすぎたりすると、手が裂ける可能性が高くなります。それぞれの動作に正しいグリップを使用することに重点を置いてください。特定のリフトではフックグリップ、懸垂ではバーの上にナックルを付けたオーバーハンドグリップを使用します。体操競技中は手の過度な動きに注意してください。摩擦が増大し、断裂の危険性が高まります。 トレーニングの量と強度は徐々に増加する必要があります。適応する時間を与えずに高レップセットに飛び込むと、新人アスリートだけでなく、一時解雇から復帰した人にとっても問題が発生します。ゆっくりと進めることで、過負荷をかけることなく皮膚が適応し強化されます。 担当者管理 高レップセットでは手が裂ける可能性が高くなります。手を保護するペース戦略を検討してください。たとえば、アンジーのようなワークアウトでは、次のエクササイズに移る前に 100 回の懸垂を行いますが、フレッシュな状態の最初は短い休憩時間を持つ小さなセットを使用します。 治療と回復 応急処置 手を裂いた場合は、直ちに応急処置を行うことで感染を防ぎ、傷が治る準備を整えます。まず、傷を徹底的に洗浄して、チョーク、汗、汚れ、破片を取り除きます。 次に、傷の周囲に残っているほつれや死んだ皮膚を慎重に取り除き、よりスムーズに治癒するきれいな端を作成します。傷口を清潔にし、準備を整えたら、消毒剤を塗布し、生の皮膚を汚染から保護するためにその領域を覆います。 治癒と回復の段階 治癒段階では、傷を感染から守り、新しい皮膚の成長を促進します。汚染のリスクを最小限に抑えるために、定期的に傷口を洗浄し続けてください。次の数日間は軟膏を塗り続けますが、傷を覆ったままにしないでください。空気に触れると治りが早くなります。 トレーニングを続けることはできますが、刺激を与えて回復を遅らせる可能性がある、チョークや汗などの一般的なジムの刺激物との接触は避けてください。 トレーニングに戻る 他の怪我と同様、再怪我を防ぐために慎重にトレーニングに戻ってください。新しい皮膚が安定し、痛みがないことを確認しながら、いつバーワークを再開するかを適切な判断で決定してください。難しい動きに戻るときは、控えめに始めて、トレーニングの規模を拡大することを検討し、通常よりも寛大に保護措置を講じてください。 最終的な考え 手の健康を維持することは、トレーニングを中断せずに安全に行うために不可欠です。手の涙は一時的な痛みではなく、パフォーマンスへの直接的な障壁となり、数日間のパフォーマンスの縮小や進歩の停止を強いられる可能性があります。手のメンテナンスを積極的に行い、潜在的な問題領域のワークアウトを分析し、リスクの高いセッションに戦略的に取り組みます。これにより、イライラして避けられる挫折を回避しながら、よりハードかつ一貫したトレーニングを行うことができます。 著者について Eric O'Connor は、CrossFit 教育部門のコンテンツ開発者およびセミナー スタッフ フローマスターであり、元 CrossFit Competitor's Course の共同作成者です。彼は…