中年期に入ると、関節痛、骨粗鬆症、疲労骨折などの問題がますます一般的になり、骨の健康に対してより積極的なアプローチをとることが重要な時期となります。
閉経期におけるホルモンの変化や活動レベルの自然な低下などがすべて寄与する可能性がありますが、良いニュースとしては、単純なライフスタイルの変更がこれらの影響を打ち消すのに役立つということです。
サリー州在住の理学療法士、ルーシー・マクドナルド氏に話を聞きました。 フィジオを再起動する 中年以降も骨を強く健康に保つ方法を知り、人生のこの段階で骨の健康を優先することがなぜ本当に重要なのかを知るためです。
中年以降、どのような骨の問題がより蔓延しますか?
「骨減少症は骨粗鬆症の前兆であることが多く、エストロゲンレベルの低下により閉経周辺期および閉経後の女性でより蔓延します。 [a hormone that is essential for healthy bones] それは閉経期に起こります」とマクドナルドは言います。
によると、骨粗鬆症は骨を弱くし、もろくさせます。 NHSのウェブサイト。
理学療法士は、疲労骨折も高齢者に多く見られると付け加えた。
「若い人が突然長距離ランニングをした場合、年配の人が長距離ランニングをする場合に比べて疲労骨折を起こす可能性は低くなります。定期的にランニングや筋力トレーニングをしていないと、骨が負荷に耐えられないからです」とマクドナルド氏は言う。
「疲労骨折は回復に大きな効果があり、痛みと機能低下により日常生活を楽しむことができなくなる可能性があります。」
これを防ぐために、中年以降も骨を強く健康に保つためのマクドナルドのヒントをご紹介します。
定期的にインパクト練習を行う
「衝撃活動は骨にとって非常に重要です。骨の上で飛び回ると、骨は再生するからです」とマクドナルド氏は言う。 「ウォーミングアップとしてベッドで座ったり立ったりする運動から始めて、毎朝その場で数回小さなバニーホップをすることもできます。」
筋力トレーニングを始める
(アラミーストックフォト)
「筋力トレーニングは骨密度にも非常に効果的です。力を入れて筋肉を収縮させるたびに、その筋肉は腱を介して骨を引っ張り、骨を引っ張ることは骨の再生に良いからです」とマクドナルド氏は言う。 「ですから、インパクト運動と筋力トレーニングを組み合わせて行うのが良いのです。
「ここ数年まったく運動をしていないのであれば、まず筋力トレーニングとコンディショニングから始めて、筋力トレーニング プログラムを実施し、体力が十分になったら、よりインパクトのあるものに移ることをお勧めします。」
トレーニング計画に回復日を忘れずに組み込んでください
「週に数回筋力トレーニングを行えば、かなりの進歩を遂げることができますが、回復するための日数も必ず確保してください」とマクドナルド氏はアドバイスします。 「休息は、より強くなるプロセスの非常に重要な部分です。特に、筋肉痛を引き起こすほど筋肉を酷使している場合はそうです。」
楽しめるエクササイズを見つけてください
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「楽しいことを見つけてください」とマクドナルドは勧めます。 「必ずしもランニングに興味がない場合は、ズンバやダンスのクラスのようなものは、音楽に合わせて飛び回るのに非常に適しています。
「友達やグループと一緒にやると決めれば、それをやり続ける可能性がずっと高くなります。」
怪我を避けるために段階的な過負荷を組み込む
「ゆっくりと始めて、トレーニングやエクササイズを少しずつ積み重ねていき、時間が経つにつれて骨が徐々に強くなっていきます」とマクドナルド氏は勧めます。 「何もない状態から突然激しい衝撃運動を行うと、疲労骨折のリスクが高まる可能性があります。」
禁煙する
「喫煙は骨の健康に本当に悪影響を及ぼします」とマクドナルド氏は言います。 「骨密度の減少は、喫煙による悪影響が確立されているものの1つです。」
睡眠を優先する
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「睡眠は骨と筋肉を回復させるときです」とマクドナルドは説明します。 「十分な睡眠がとれていないと、回復もうまくいかず、細胞の再生もうまくいきません。
「私たちの大多数は 8 時間の睡眠を必要としています。そのため、できるだけ多くの睡眠を確保できることを優先するようにしてください。」
バランスの取れた食事を摂る
「砂糖や加工食品は筋肉や骨の回復に良くないので、十分なタンパク質を含む適切な食事をとり、加工食品は最小限に抑えるようにしてください」とマクドナルド氏は言います。 「野菜、果物、乳製品、自然食品、良質な脂肪に含まれるすべての栄養素の重要性を過小評価しないでください。」
専門家の助けを求める
自信がないか、怪我が心配な場合は、専門家の助けを求めてください (Alamy/A) (Alamy Stock Photo)
「体の生理学を十分に理解し、自分にとって適切なレベルでエクササイズを行うことができる人の指導を受けることは、非常に役立ち、心強いものになります」とマクドナルド氏は言います。
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2026-02-02 14:30:00