ビタミンDは皮膚の後に体内で生成されるため、「サンシャインビタミン」とも呼ばれます。 直射日光にさらされる。この脂溶性ビタミンは、脂肪の多い魚、キノコ、卵黄、強化乳製品などの特定の食品からも摂取できますが、紫外線 B (UVB) 光への曝露は、人々のビタミン D 貯蔵量の主な原因となります。
世界の多くの地域では、冬の間は日照時間が短くなり、日差しの強さも弱まるため、体内のビタミンDレベルを十分に維持することが困難になる可能性があります。あ 2023年の調査 スロベニアの研究者らは、ビタミンDサプリメントを摂取していない成人の63％が、夏にはわずか6％だったのに対し、冬にはビタミンDレベルが不十分であることを発見した。
ヴァンダービルト大学医療センターの栄養サポート栄養士であるケルシー・ヒギンズ氏は、「北半球の冬の間、頭からつま先まで体を丸めて日光浴が制限されていると、体は暖かい環境に比べてビタミンDをあまり吸収しません」と話す。
適切な量のビタミン D は、全体的な健康と幸福にとって重要です。ノースイースタン大学薬学・健康システム科学部の臨床教授カーラ・バウミースター氏は、「ビタミンDは骨密度の構築と維持に重要なカルシウムとリンの吸収を促進するだけでなく、免疫機能にも役割を果たし、炎症を軽減し、筋肉の調整を助ける」と話す。
子供の場合、ビタミンDは骨を柔らかくする病気であるくる病の予防に不可欠です。そしてビタミンD 見つかった 成人の気分調整に効果があります。
ビタミンDはどれくらいあれば十分ですか？
「日光に当たることでビタミンDの必要量の一部またはすべてを満たすことができる人もいます」と、カリフォルニア大学ロサンゼルス校デイビッド・ゲフィン医学部准臨床教授であり、カリフォルニア大学ロサンゼルス校健康統合医療連携機構のメディカルディレクターであるエリザベス・コー博士は言う。 「しかし、季節、時刻、日の長さ、雲量、スモッグ、皮膚のメラトニン含有量、日焼け止めの使用は、紫外線曝露とビタミンD合成に影響を与える要因の一つです。」
ビタミンDの十分な摂取量に関する指導は季節によって変化しませんが、体内のビタミンDレベルは季節によって変化する可能性があるとコー氏は言います。
食事源に関する限り、ビタミン D の推奨摂取量は年齢によって異なります。子供および 70 歳までの成人の場合は 1 日あたり 600 IU、71 歳以上の成人の場合は 1 日あたり 800 IU です。 年上の。
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問題は、「ビタミンDの強力な食料源があまりないことだ」とボストン大学の臨床栄養学教授であり、栄養と健康ポッドキャストの司会者であるジョアン・サルジ・ブレーク氏は言う。 スポットオン！ ビタミンDは、脂肪の多い魚（マス、サーモン、イワシ、マグロなど）、牛レバー、卵黄、一部のキノコ、牛乳、一部の植物性ミルク、朝食用シリアルなどの強化食品に含まれていますが、他の食品にはビタミンDが含まれていません。
特定の人々は、一年中ビタミン D 欠乏症を発症するリスクが高くなります。これらには、高齢者（ビタミンDを合成する皮膚の能力が年齢とともに低下することが部分的に原因）や、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎、食事性脂肪を吸収する体の能力を妨げるその他の疾患など、特定の病状を持つ人々が含まれます。胃バイパス手術を受けた人もビタミンD欠乏症になる可能性があるとバウミースター氏は言う。
バウミースター博士によると、肌の色が濃い人は、皮膚のメラニン色素が日光に当たるとビタミンDを生成する能力が低下するため、ビタミンDが不足するリスクがあります。
また、コルチコステロイド (プレドニゾンなど) や特定の減量薬 (オーリスタットなど) を含む一部の薬剤は、ビタミン D の吸収を低下させる可能性があります。
補うべきか、補わないべきか？
「冬の間は、通常、ビタミンDを生成するのに十分な日光を浴びることができません」と、セイクリッド・ハート大学の公衆衛生栄養士で准教授のジャクリーン・ベルナレリ氏は言う。 「つまり、冬には食べ物やサプリメントからより多くの栄養素を摂取する必要があるということです。」
普段、ビタミン D が豊富な食品を十分な量摂取していない場合は、ビタミン D サプリメントの摂取を検討するとよいでしょう。最善の策は「ビタミンDレベルを医師に検査してもらうこと」だとサルジ・ブレイク氏はアドバイスする。簡単な血液検査で体のビタミンDレベルを測定できます。通常、血中濃度は 20 ng/mL 十分であると考えられています ほとんどの人にとって。
「値が低い場合は、サプリメントの摂取について話し合ってください」とサルジ・ブレイク氏は言う。サプリメントを摂取することに決めた場合は、「必要な量に含まれていることを確認するために」数か月後にもう一度ビタミンDレベルをチェックしてくださいと彼女は付け加えました。
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サプリメントの形では、ビタミン D はビタミン D2 (エルゴカルシフェロール) またはビタミン D3 (コレカルシフェロール) として提供されます。どちらの形態もビタミンDの血中濃度を上昇させる可能性がありますが、ビタミンD3はビタミンDの血中濃度を「ビタミンD2よりも大幅に上昇させ、その高いレベルを長期間維持することができます」とコー博士は言います。
サプリメントで摂取する場合、「ビタミンDは脂溶性なので、脂肪を含む食事と一緒に摂取すると吸収がよくなります」とベルナレッリ氏は言う。
ただし、心に留めておいてください。「サプリメントに関しては、十分すぎるほど良いというわけではありません」とヒギンズ氏は言います。食品、飲料、サプリメントなど、すべての摂取源からのビタミン D 摂取量の許容上限は 4,000 IU です。 1日あたり。
最善の策は、摂取量を1日の推奨量と上限の間のどこかに保つことだ、とボウミースター氏は言う。 「長期間にわたるビタミンDの過剰摂取のリスクには、血中のカルシウムが増加することが含まれます。これにより、尿中のカルシウムが高くなり、腎臓結石を引き起こす可能性があります」とボウミースター博士は言う。血中のビタミンDが多すぎると不整脈を引き起こす可能性もあるとサルジ・ブレイク氏は言う。
最も避けたいのは、ある健康リスクを別の健康リスクと交換することです。だからこそ、一年を通じて最適なビタミン D 摂取量を見つけて維持することが重要です。