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2025-12-21 09:05:00
レンズ豆のスープ PHOTO Pixabay
豊富な食品 ファイバ 食欲をコントロールし、体重管理をサポートします。
世界中のほとんどの人は、健康のために十分な繊維を摂取していません。 Journal of Nutrition によると、女性の 90% 以上、男性の 97% 以上が、毎日の食物繊維の必要量を満たしていません。 Harvard Health によると、女性は 1 日あたり平均 25 グラムの繊維を摂取する必要があり、男性は 38 グラムの繊維を摂取する必要があります。
繊維が豊富な食事には、健康上の利点が数多くあります。コレステロールを低下させ、病気のリスクを軽減します。 彼らはいた 心血管機能を強化し、体重のコントロールに役立ちます。食物繊維も貢献します 血糖値を維持する 正常な範囲内で消化器の健康をサポートします。
ここに5つあります 食べ物 繊維摂取量を増やすのに役立つものを簡単に見つけることができます。
減量目標を達成するには、主食の 30 分前にサラダを食べると食欲が減ります。
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体重管理のための5つの高繊維食品
ムンバイの病院で腹腔鏡手術、肥満手術、ロボット手術を担当するコンサルタント外科医であるアンキット・ポダール博士によると、これら 5 つの高繊維食品は満腹感を維持し、減量プロセスをサポートするのに役立ちます。
1. オーツ麦
オーツ麦は最も人気のある朝食オプションの 1 つで、食欲を抑えるのに非常に効果的です。 「オーツ麦には可溶性繊維が豊富に含まれており、胃の中でゲル状の物質を形成します。これにより消化が遅くなり、血糖値を安定に保つのに役立ちます」とポダー博士は説明する。
朝一杯のオートミールを食べると、満腹感が長く続きます。 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、朝にオーツ麦を食べた人は、オーツ麦を食べた人よりも満腹感を長く感じたことが示されました。 穀物 洗練された。食物繊維を増やすために、オーツ麦を組み合わせることができます 果物 バナナやベリーなど。
2.豆
豆は空腹感を軽減するのに効果的な食品です。小豆、黒豆、ひよこ豆などの品種は、さまざまな料理に簡単に組み込むことができます。 「豆は タンパク質が豊富な 可溶性繊維の優れた供給源です。この組み合わせは非常に効果的です。繊維は消化をサポートし、タンパク質は満腹感を脳に伝えるホルモンを誘発します」とポトダー博士は言います。
研究によると、豆を食べる人は 1 日を通して食べる量が減り、体重管理に最適な選択肢となることがわかっています。シンプルな豆のサラダやボリュームのある食事は空腹を満たすことができ、おいしいです。
3.レンズ豆
レンズ豆は健康的で手頃な価格の選択肢です。赤レンズ豆、緑レンズ豆、黄色レンズ豆のいずれであっても、栄養素、タンパク質、繊維が豊富です。 「レンズ豆は腸内でオーツ麦に似たゲル状の粘稠度を作り出すことができ、満腹感を長く保つのに役立ちます」と専門家は説明する。
Journal of Nutrition誌に掲載された最近の研究では、レンズ豆を食べた人は満腹感が長くなり、次の食事の量が減ったことがわかりました。レンズ豆は、栄養価を高めるためにスープ、サラダ、または調理済みの料理に使用できます。
4.ブロッコリー
ブロッコリーは、その健康上の利点と満腹感を誘発する能力により、スーパーフードとみなされることがよくあります。不溶性繊維が豊富に含まれており、食物のかさ増しや消化をサポートします。 「いろいろな種類を摂取することをお勧めします」 マメ科植物毎日の繊維摂取量を増やすために、ブロッコリーなどを摂取してください」とポダー博士は言います。
また、ブロッコリーには含有量が非常に少ないので、 カロリーそのため、リスクなく大量に摂取できます。蒸したり、焼いたり、簡単な食事に加えたりすることができ、どんな食事にも簡単に組み込むことができます。
5. 海へ
食事の合間にお腹が空いたときは、リンゴが最適です。りんごは食べやすく、食物繊維、特に水溶性食物繊維が豊富に含まれています。リンゴを丸ごと食べると食欲が減り、噛むことで胃が満腹感を脳に伝える時間が生まれます。
アペタイト誌に掲載された研究によると、リンゴを丸ごと食べた人のほうが、リンゴジュースを飲んだ人よりも満腹感を感じたという。満腹感を高めるには、リンゴをアーモンドバターなどのタンパク質源と組み合わせることができます。
食欲コントロールにおける水分補給の重要性
ポダール博士は、食欲の管理における水分補給の重要性を強調します。多くの人は喉の渇きを空腹と誤解し、不必要な間食につながります。特に食事の前に十分な水を飲むと、お腹が満たされ、食べる量を減らすことができます。
より快適な味のために、水をレモン、キュウリ、またはミントで味付けすることができます。また、野菜や澄んだスープをベースにした軽いスープで食事を始めると、カロリー摂取量を減らして満腹感を確立するのに役立ちます、と書いています。 ヒンドゥスタンタイムズ.com。
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