明らかに: 減量ジャブを正確に模倣した新しい食事法 – 高価なムンジャロとその恥ずかしい副作用なしで、超高速でキロを減らすことができます。専門家が人生を変える秘密を明らかにする

Mounjaro や Wegovy などの減量ジャブがダイエット業界に完全な革命をもたらしたことは疑いの余地がありません。

しかし、価格高騰のおかげで、余分な体重を減らしたい人全員がその費用を支払う余裕があるわけではないのが真実です。

そして、いずれにせよ、吐き気や下痢などの副作用が原因で、3分の1近くの人がわずか6か月で服用をやめてしまいます。実際にやめた人については、ほとんどの人が 1 年以内に再び体重を増やしていることが証拠に示されています。

しかし、薬とその副作用を回避できる代替手段があります。

一部の栄養士は現在、食事だけで「ムンジャロ効果」を模倣することが可能だと主張している。重要なのは、食欲と空腹感を減らすために何を食べるべきかを正確に知ることです。

薬物を使用した場合と比べて、ドレスのサイズをいくつか落とすのに時間がかかると彼らは警告している。しかし、大きな利点は、このダイエットは満腹感を維持し、長期的に続けるのが簡単であることです。

メールには、一流の栄養士が考案した、ムンジャロの食欲抑制効果を模倣し、減量を促進するように設計された 3 つの特別なレシピが掲載されています。

ただし、まず、減量薬がどのように食欲を抑制するのかを理解することが重要です。

有効成分（Mounjaro のチルゼパチド、Wegovy のセマグルチド）は、食事をすると体が自然に生成するホルモンを模倣します。グルカゴン様ペプチド-1、またはGLP-1として知られるこのホルモンは腸から放出され、満腹であるという信号を脳に送ります。

さらに、食物が消化器系を通過する速度が遅くなり、満腹感が長く続きます。

ダイエットの鍵は、GLP-1の放出を自然に引き起こす食品をより多く食べることです。つまり、針を使わずに同様の食欲抑制効果が得られます。

健康栄養アプリ「ライフサム」の主任栄養士であるレベカ・ベレクジー氏は、減量ジャブと並行して、あるいはその代わりに機能するように設計された一連のレシピをアプリ上で作成しているが、「GLP-1薬は満腹感を長く感じ、空腹感を管理するのに役立ち、長期治療を目的としている」と説明する。

「しかし、体には満腹信号を生成する独自の自然な方法もあり、栄養価の高い自然食品を豊富に含む食事はこれをサポートします。タンパク質、繊維、健康的な脂肪は消化を遅らせ、血糖値を安定させ、GLP-1などのホルモンをサポートします。」

ベレクジー女史によると、「勝利の方程式」は、たんぱく質と繊維質の両方を多く含む食事を計画することだという。どちらも、満腹感（満腹感）を促進して過食を防ぐGLP-1の生成を促すと考えられている。

これらの栄養素を豊富に含む食事は、空腹感を防ぎ、間食に手を伸ばすのを防ぐのだと彼女は説明します。

「時間が経つにつれて、これらの栄養素に注目すると、健康的な習慣を続けることが容易になり、一日を通して食欲をコントロールできるようになります」と彼女は言います。

そして最も重要なのは食物繊維です。英国の成人のほとんど（約96％）は、1日あたり推奨される繊維質30gを摂取していません。これは健康全体にとって重要であり、心臓病、2型糖尿病、大腸がん、脳卒中のリスクを軽減することが示されています。

スコットランドのソルト・セント・アンドリュース・ジムの共同オーナーで栄養士のキャリー・ラクストン博士によると、最良の摂取源の1つはオーツ麦だという。これは、朝食のおかゆにもなるオーツ麦には、消化を遅らせるベータグルカンと呼ばれる特定の種類の繊維が含まれているためです。

繊維は、大麦、豆、レンズ豆などの全粒穀物、ナッツや種子、皮付きのリンゴや梨、アスパラガス、ネギ、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科野菜などの野菜にも含まれています。

ラズベリー、イチゴ、ブルーベリー、キウイなどのベリー類（厳密にはベリー類ですが）も繊維質が豊富で、「血糖値を急上昇させることなく風味を与えてくれる」とベレクジーさんは言います。これらには、自然にGLP-1の生成を引き起こすと考えられている強力な抗炎症化合物であるポリフェノールが豊富に含まれているという追加のボーナスもあります。

専門家らはまた、白いパンではなく茶色の全粒粉パンを選ぶと繊維レベルが高まるとも述べている。全粒粉パスタ、米、キヌアなどの穀物に切り替えることも同様です。

これらは、満腹ホルモンの放出に関与する腸内の重要な細菌に餌を与え、過食を防ぐと考えられています。また、消化が遅くなり、エネルギーが徐々に放出されるため、昼食と夕食の間に甘いスナックに手を伸ばす可能性が低くなります。

多様な繊維源を食べると、腸内のさまざまな種類の細菌の餌にもなり、腸全体をより健康で効率的に保つことができます。たとえば、朝食におかゆにオーツ麦を入れたり、昼食にキヌアベースのサラダを食べたり、夕食に野菜入り玄米を食べたりするなどです。

黒豆やインゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆などの豆は、食物繊維と一緒にタンパク質も摂取できるため、満腹感を得るのに2倍効果があり、特に優れています。

他のタンパク質を摂取するには、ハムや牛肉などの重い肉の代わりに、七面鳥、鶏肉、豆腐、マグロなどの脂肪の少ないタンパク質源を使用してください。サケ、イワシ、サバなどのオメガ3を豊富に含む魚も、腸の炎症を軽減するだけでなく、GLP-1の分泌を直接増加させると考えられています。

ラクストン博士によると、卵は全体的なカロリー摂取量を減らし、空腹ホルモンを抑える効果があることが試験で示されているという。

ベレクジーさんはまた、カッテージチーズやギリシャヨーグルトなどの低脂肪、高たんぱく質の乳製品を推奨している。これらは「低カロリーでたんぱく質が豊富」で、「安定したエネルギーを供給し、1日を通して食欲を抑えるのに役立つ」という。

ラクストン博士は、これらの食品に含まれる乳タンパク質とカルシウムの組み合わせが、なぜ私たちが満腹感を感じるのかを説明できるかもしれないと述べています。乳製品タンパク質にはロイシンと呼ばれる栄養素が含まれており、食欲を低下させる可能性があることが研究で示されています。カルシウムは骨の健康に重要であるだけでなく、消化を遅らせ、満腹感が長く続くようです。

ラクストン博士は、大さじ1杯のチアシードをヨーグルトやおかゆに加えるか、サラダに振りかけると「シンプルで強力な繊維強化」となり、満腹感を「さらなる持続力」をもたらすと付け加えた。

おそらく驚くべきことかもしれませんが、専門家はジャガイモが減量に不可欠である可能性があるとも述べています。でんぷん質の炭水化物は、油で覆われたりチップスになったりすると不健康になる可能性があるが、賢明に調理すれば、食欲を抑えることができると専門家は言う。

「ボリュームハックという点では、これらは私のお気に入りの食べ物の1つです」 [meaning they lead to a lower food intake overall]」とベレッジーさんは言います。 「茹でたジャガイモは満腹感を高め、多くの人が不足している栄養素であるビタミンCとカリウムが豊富です。」

そして専門家らは、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの製品に含まれる健康的な脂肪を忘れないことが重要だと述べています。これらは腸内の受容体を活性化し、他の細胞にGLP-1を放出するように指示し、満腹感を高め、血糖値を滑らかにします。

糖分やカロリーが高くない限り、スナックを食べてもいいとベレクジーさんは言います。

「移動中に素早くエネルギーを補給するために、食間にスムージー、ゆで卵と野菜スティック、ローストひよこ豆、またはベリーや種が入ったギリシャヨーグルトを摂取してください」と彼女はアドバイスします。

メール読者向けに、栄養管理アプリ Lifesum は、GLP-1 薬を模倣するために 1 日に何を食べるべきかを示す 3 つのレシピを作成しました。

「これらの食事はすべて、満腹感とエネルギーレベルを高め、タンパク質の目標を達成するのに役立つことを目的としています」とベレクジーさんは言います。

「栄養価の低い食事の後に起こりやすい、甘くて高カロリーなものを食べたくなるような強い欲求を避けるのにも役立ちます。」

食事から同じ GLP-1 結果を得る方法: 朝食、昼食、夕食

朝食：高たんぱく質のオーバーナイトオーツとチア＆ベリー入り

1回分: 1回分

材料

ロールドオーツ 35g

チアシード 大さじ1

低脂肪ギリシャヨーグルトまたはクワルク 200g

低脂肪乳 100ml

ミックスベリー（ラズベリー、イチゴ、キウイ） 70～80g

リンゴまたは洋ナシ 1/2個（角切り）

シナモンの味

説明書

1. オーツ麦、チアシード、牛乳、ギリシャヨーグルト/クワルクを混ぜます。よくかき混ぜ、フルーツとシナモンを振りかけます。

2. 一晩、または少なくとも 4 時間冷蔵庫で保管します。

3. 濃すぎる場合は追加のミルクを加え、提供する前に追加のベリーをトッピングします。

GLP-1注射を模倣する理由

この高タンパク質、高繊維の朝食は消化を遅らせ、満腹感を促進し、血糖値を安定させるのに役立つため、食欲のコントロールに最適です。オーツ麦には、エネルギーを安定させ、空腹感を抑える水溶性繊維の一種であるベータグルカンも含まれています。

ランチ：高たんぱく質のチキンとひよこ豆のパワーボウル、ブロッコリーとクリーミーなクワーク、ハーブプロテインドレッシング添え

1回分: 1回分

材料

メインボウル:

鶏胸肉 1枚（グリルまたは焼き）

茹でたひよこ豆 100g

蒸したブロッコリーまたはローストしたブロッコリー 150g

調理済みキヌア 75g

チアシード 大さじ1

ほうれん草またはキャベツの千切り 一掴み（お好みで）

オリーブオイル 大さじ1

レモン汁または酢 小さじ1

塩、コショウ、スモークパプリカ

ドレッシング：

低脂肪クワルクヨーグルトまたはギリシャヨーグルト 75g

ディジョンマスタード 小さじ1/2

レモン汁または酢 小さじ1/2

細かく刻んだハーブ（パセリ、バジル） 大さじ1

塩とコショウ

説明書

1. 鶏肉に塩、コショウ、スモークパプリカで味付けします。グリルするか、火が通るまで焼き、スライスします。ブロッコリーを調理します。

2. ボウルにキヌア、ひよこ豆、鶏肉、ブロッコリーを重ね、ほうれん草またはキャベツを加えます。オリーブオイルとレモン汁をかけます。チアシードを上に振りかけるか、ベリーをいくつか加えます。

3. ドレッシングとして、ヨーグルトまたはクワルクにマスタード、レモン汁、ハーブ、塩、コショウを混ぜます。サラダに混ぜたり、添えてお召し上がりください。

GLP-1注射を模倣する理由

このランチには高タンパク質で、食物繊維が豊富な野菜とゆっくりと消化される穀物が含まれており、エネルギーの安定した放出につながり、食欲と渇望を抑えます。

ひよこ豆は健康的で減量に最適ですが、レンズ豆や他の豆類の代わりに使用することもできます。タンパク質が豊富なオリーブオイル入りドレッシングには健康的な脂肪が含まれており、満腹感を保ちながらカロリーを低く抑えます。

夕食: 焼きタラボウル、レッドキャベツ、ニンジン、キュウリ、レンズ豆、サツマイモ、大麦添え

1回分: 1回分

材料

タラの切り身 125g

赤キャベツの千切り 100g

にんじん 140g（千切り）

キュウリ 100g（角切り）

茹でた赤レンズ豆 50g

茹でたさつまいも 200g 角切りにする

調理済み大麦 50g

醤油 大さじ1

すりおろした生姜 大さじ1

ごま油 小さじ1

ライム 1個（くさび形に切る）

説明書

1. オーブンを 185C / 365F に予熱します。醤油、おろし生姜、ごま油を合わせてドレッシング用に混ぜます。

2. タラを天板に置き、ドレッシングの半分を刷毛で塗り、フレーク状になるまで7〜10分間焼きます。

3. 細切りにした野菜、キュウリ、レンズ豆、サツマイモ、大麦を大きなボウルに入れて混ぜます。残り半分のドレッシングと和える。焼いたタラを上に加え、ライムを絞って加えます。

GLP-1注射を模倣する理由

このディナーでは、脂肪の少ないタンパク質、繊維質の多い野菜、豆類、消化の遅い全粒穀物をすべて組み合わせて、栄養価が高く、満腹感のある、低カロリーの食事を作ります。タラはタンパク質が豊富で脂肪が少ないため、減量に理想的な魚です。この満足感のある食事で、朝食まで満腹感を得ることができます。