健康

3 つの簡単なエクササイズを習慣に加えて、年齢を重ねても体を守りましょう

あ ピラティス 先生は 3 つの簡単な練習問題を共有しました 年を重ねるごとに体を強くする – そしてそれらはすべて、特定の分野で働いています。フィットネスインフルエンサー、エロイーズ・スキナー、28,700 インスタグラム フォロワーは言う 自分のコアに集中する 長寿には欠かせません。彼女はFitandWellに次のように説明しました。「体幹の強さは、男性でも女性でも、年齢を重ねるにつれて非常に重要です。体をトレーニングして深部の体幹の筋肉を活性化すると、非常に体を保護する効果があります。」「滑ったりつまずいたりした場合、体は体幹を使って体を安定させ、体を守ることができます。体幹の力を使って動きの力を受けることに慣れていない場合、通常は腰や別の関節など、別の場所に力がかかることになります。」体幹を強化すると、日常生活の他の側面にもメリットがもたらされます。可動性、バランス、曲げる、立つ、持ち上げるなどの日常的な動作に必要な力をサポートします。この分野に取り組みたい場合は、Eloise は以下の 3 つの動きをお勧めします。現在定期的に運動していない場合は、何か新しいことを試す前に医師に相談することをお勧めします。を訪問することもできます。 NHSのウェブサイト さらにアドバイスが必要です。ロールダウンピラティス ロールダウンは、脊椎の可動性、体幹の強さ、柔軟性を高める古典的な動きです。試してみるには、次の手順に従います。足を腰幅に広げて立ち、膝を軽く曲げます息を吸い、吐き出し、ゆっくりとあごを引き、背骨を通って下に転がります腕を床に向けて垂らし、快適な範囲だけ動かします一番下に息を吸い、息を吐きながらゆっくりと上に巻き上げ、背骨を重ねます必要に応じて椅子やカウンタートップにつかまってサポートを得るEloise 氏は、トレーニング セッションごとにこのエクササイズを 3 回程度行うことをお勧めします。演習を実行するのが難しい場合は、作業を容易にするために修正できます。バランスや背中に不安がある場合は、必ず座ったバージョンから始めてください。快適な範囲でのみローリングしてください。無理につま先に触れないようにしてください。ゆっくりと動き、バランスを保つために膝に手を置くことを検討してください。2. バードドッグバードドッグは体幹の強さ、バランス、安定性を養うのに最適なエクササイズです。必ずマットを敷いて、ゆっくりと動きを把握してください。開始位置:マットの上に四つん這いで立ちます（四つん這い）手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます背中を平らに保ち、床を見下ろして首を背骨と一直線に保ちますコアをエンゲージ:おへそを背骨のほうにそっと引いて、体幹の筋肉を鍛えます動き：右腕をゆっくりと前にまっすぐ伸ばし、同時に左脚を後ろにまっすぐ伸ばします腰を水平に保ち、背中が反らないようにするバランスとコントロールに集中しながら 2 ～ 5 秒間押し続けます開始位置に戻る左腕と右脚でも繰り返します繰り返し:Eloise 氏は、片側あたり約 3 ～ 5 回行うことを推奨しています。ただし、筋力とバランスが改善されると、この数値を増やすことができる可能性があります。前腕プランク前腕プランクは、あらゆる年齢の成人にとって体幹を強化する優れたエクササイズです。ただし、エロイーズは、手首への負担が少ないこのバージョンを高齢者に推奨しています。開始位置:快適なマットの上にうつ伏せに寝ます前腕をマットの上に置き、肘は肩の真下に置き、前腕は平行にします足の指を下に押し込み、足の指の付け根がマットの上に来るようにします持ち上げる:前腕とつま先を押して体をマットからゆっくりと持ち上げます。頭からかかとまで体を一直線に保つ体幹、臀部、脚を鍛えます首を背骨と一直線に保つためにマットを見下ろします所有：Eloise 氏は、最初は 10 ～ 20 秒間隔でこの動きを試してみることを推奨しています。ゆっくりと腰を下げる前に、安定した呼吸を続けていることを確認してください体幹の強さに応じてプランクの時間を調整できます。難しいと感じる場合は、回数を減らしても問題ありません。