1. 不眠症 – 更年期の女性によく見られる「静かな」症状
コンテンツ：
- 1. 不眠症 – 更年期の女性によく見られる「静かな」症状
- 2. 更年期障害はなぜ睡眠障害を引き起こすのですか?
- 3. 更年期の不眠症の治療法
- 4. 生活習慣の調整 – 良質な睡眠の鍵
- 4.1.バランスのとれた栄養豊富な食事は、より深い睡眠につながります。
- 4.2.定期的に運動しましょう。
- 4.3.良好な睡眠衛生習慣を維持してください。
- 4.4.睡眠を促進する自然療法
- 4.5.リラックスした心を維持する – 良質な睡眠の基礎
- 5. 不眠症は閉経後も持続しますか?
更年期女性の約40～60％が睡眠障害に苦しんでいます。ニューヨーク長老派/コロンビア大学（米国）アービング医療センターの統合女性健康センター所長のメアリー・ロッサー博士によると、よくある問題としては、入眠困難、早起き、眠れないなどがあるという。
ストレスや不安は、目が覚めて再び眠りに就こうとするときによく起こります。慢性的な睡眠不足は集中力の低下、イライラ、疲労感を引き起こし、心臓病、うつ病、認知症、交通事故のリスクを高めます。
統計によると、睡眠に問題がある更年期の女性はほてりを経験する可能性が高いことが示されています（42％対14％）。ほてりや寝汗は睡眠を妨げ、断ち切るのが難しい悪循環を生み出します。
更年期女性の約 40 ～ 60% が睡眠障害 (不眠症) を報告しています。
2. 更年期障害はなぜ睡眠障害を引き起こすのですか?
主な原因は、さまざまな体の機能を調節する重要なホルモンであるエストロゲンレベルの急激な低下です。 「ホルモンの変動はほてりや寝汗を引き起こし、女性が夜中に目が覚める最も一般的な原因です」とロッサー博士は言います。
閉経期の女性の約 75% が重度のほてりを経験します。体重増加は睡眠障害の原因にもなり、50 歳から 60 歳までの女性の最大 70% が年間平均 0.75 kg 増加します。太りすぎると、睡眠障害を引き起こす閉塞性睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まります。
これに不安やうつ病が加わります。 この段階でよく起こる不安感も、眠れない原因となります。
3. 更年期の不眠症の治療法
寝汗が主な原因の場合は、閉経期のホルモン補充療法（HRT）が役立つ場合があります。エストロゲンのサプリメントは、体温を調節し、ほてりを和らげ、睡眠を促進します。プロゲステロンは、子宮がんのリスクを軽減するために追加で処方されることがありますが、これには軽い鎮静効果があります。
ホルモン補充療法 (HRT) には、錠剤、パッチ、ジェルなど、さまざまな剤形があります。ただし、乳がん、卵巣がんの既往歴がある女性、または心臓病のリスクが高い女性は、慎重に検討する必要があります。この場合、医師は体温調節、ほてりの軽減、睡眠の改善に役立つ SSRI 抗うつ薬を処方することがあります。不眠症の治療に使用される SSRI の用量は、通常、うつ病の治療に使用される用量よりも大幅に低くなります。
抗てんかん薬であるガバペンチン（ニューロンチン）も、夕方に服用すると睡眠を改善するために処方されることがあります。
薬物療法に加えて、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）も長期的には効果的です。これは、影響を受けた人が睡眠を妨げる思考や行動を認識して変更し、リラクゼーション方法を学ぶのに役立ちます。
4. 生活習慣の調整 – 良質な睡眠の鍵
健康的な食事は健康全体に良いだけでなく、睡眠の質も向上させます。
4.1.バランスのとれた栄養豊富な食事は、より深い睡眠につながります。
健康的な食事は健康全般に良いだけでなく、睡眠の質も向上します。
- トリプトファン: チーズ、ナッツ、七面鳥に含まれており、睡眠を調節するホルモンであるセロトニンの生成を助けます。
- グリシン: 肉、魚、チーズ、野菜に含まれており、神経系をリラックスさせるのに役立ちます。
- レスベラトロール: ブドウやワインに含まれており、植物エストロゲンとして働き、ほてりを軽減します。
- イソフラボン: 大豆、エンドウ豆、レンズ豆由来 – エストロゲンに似た効果により、睡眠の改善に役立ちます。
- ビタミンE: アボカドやマンゴーなどの種子や果物に含まれており、睡眠の質をサポートします。
- 鉄と葉酸: 緑葉野菜と豆から摂取 – 不眠症の原因であるむずむず脚症候群の軽減に役立ちます。
睡眠不足は甘いものへの渇望を引き起こしやすく、体重増加や糖尿病のリスクを高める可能性があるため、甘い食品や単純なでんぷんの摂取を制限します。
4.2.定期的に運動しましょう。
定期的な運動は、メラトニンの生成を刺激し、体温を調節することで、より早く眠りにつき、より深く眠りやすくします。推奨されるスポーツには、ウォーキング、サイクリング、ダンス、筋力トレーニング、バランス運動などがあります。
時間がない場合は、神経を刺激しないように就寝時間近くの運動を避ければ、その場で10分間ジョギングしたり、家の周りを飛び跳ねたりするなど、軽い活動から始めることができます。
4.3 。良好な睡眠衛生習慣を維持してください。
- 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きます。
- 寝る前にリラックスしてください。本を読んだり、温かいお風呂に入ったり、音楽を聴いたり、温かい牛乳を飲んだりしてください。
- 寝室は暗く、静かで涼しい（18〜20°C）必要があります。
- 通気性の良いパジャマを着用し、冷却シート、枕、マットレスパッドを使用して寝汗を軽減します。
- 就寝前の少なくとも 30 分間は電子画面を避けてください。
- 大量の食事をしたり、就寝時間近くにアルコールやコーヒーを飲んだり、喫煙したりしないでください。
4.4.睡眠を促進する自然療法
– 鍼治療 – 経穴を刺激する伝統的な医療方法は、エストロゲンレベルを上昇させ、それによって閉経周辺期の睡眠を改善すると考えられています。
– 栄養補助食品:
- メラトニン: 睡眠と覚醒のリズムを調節するのに役立ちますが、効果は人によって異なります。
- マグネシウム: 緑黄色野菜、穀物、ナッツに含まれており、神経系をリラックスさせ、睡眠を促進します。
- ブラックコホシュ：ほてりや寝汗を和らげ、睡眠を促進するよく知られたハーブです。
4.5.リラックスした心を維持する – 良質な睡眠の基礎
心が不安に悩まされていると、眠りにつくのが難しくなります。マインドフルネス瞑想、深呼吸エクササイズ、ヨガなどの方法は、更年期の女性がリラックスしてストレスを軽減し、気分や睡眠を改善するのに役立ちます。
「更年期障害と閉経周辺期は個人的な経験であり、人それぞれのニーズに合わせた治療が必要です」とロッサー氏は強調します。
5. 不眠症は閉経後も持続しますか?
不眠症は多くの場合、閉経周辺期に始まり、月経が終わるまで続くことがあります。しかし、閉経後は症状が治まるため、多くの女性はよく眠れるようになります。
不眠症が更年期障害の症状によって引き起こされている場合は、ホルモン療法が数年間継続される場合があります。睡眠が改善されると、他のほとんどの病気も改善され、女性はより健康でバランスの取れた状態になります。
「不眠症やその他の更年期障害の症状を単に我慢しようとしないでください。行動を起こし、医師の診察を受け、アドバイスと適切な治療を受けてください」とロッサー医師は勧めています。
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