日本のウォーキングトレンドについて専門家が考えていること

「日本のウォーキング」は新しいものではありませんが、トレーニングです 最近ティクトクに足を踏み入れました：人々は、歩行ルーチンをよりエキサイティングにし、減量から心臓の健康の改善まで、さまざまな利益につながることでそれを称賛します。

その名前は派生していますが 日本で実施された研究、このスタイルのトレーニングは、間隔ウォーキングとして知られていますが、世界中で人気があり、正当な理由があります。高強度レベルで3分間歩くこと、続いて、少なくとも30分間、週に4回、より低い強度で3分間歩くことが含まれます。

「運動が重要であることを知っており、強度が重要であることを知っています」と、ミシガン大学の運動学の運動生理学者兼臨床准教授であるローラ・リチャードソンは言います。 「それは非常に持続可能であるため、それが捕まっていると思います。それは短い、それは実行可能であり、あなたはジムにいる必要はなく、歩くことに多くの利点があります。」

私たちは専門家に、なぜ日本のウォーキングがそんなに効果的であり、どのように始めるかを正確に分解するように頼みました。

間隔の歩行の背後にある科学

インターバルトレーニング – または高強度の運動の短いバースト、続いて強度の休息と回復を交互に交互に行うと、 100年以上。ウォーキング、サイクリング、ランニング、筋力トレーニングなど、あらゆる種類のフィットネスレジメンに適用できます。 「それはあなたの心拍数を上げて、それを後退させています」とリチャードソンは言います。高強度で運動すると、増加します あなたの体の筋肉への血流 そして、あなたの心臓をより速く鼓動させます。 「それが私たちが健康上の利点を得るところです」と彼女は付け加えます。 「適応は、より高いレベルの強度で起こり始めます。」

時間とともに、インターバルトレーニングは、心肺のフィットネスの増加につながります。つまり、心臓と肺が強くなっているため、体は酸素をよりよく消費できます。そして、それを達成するためにジムで何時間も過ごす必要はありません。ワークアウトに強度を加えることで、時間の観点からより多くの金額を得ることができると、オマハのクレイトン大学の理学療法部門の歩行およびウォーキング専門家であるRashelle Hoffman氏は言います。アメリカンカレッジオブスポーツ医学を検討してください 身体活動のガイドライン：すべての健康な成人は、少なくとも30分間、週30分間は中程度の強度有酸素運動を得るか、週に3回最低20分間は激しい活動を受ける必要があります。 「明らかに、あなたは活発な活動で時間が少なく、より大きな利益を見ています」と彼女は言います。 「私たちは体をもっと強調しており、それはそれにもっと容易に反応しています。」

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心理的な魅力もあります。インターバルウォーキングにより、自分と競合しているように感じることができます、とリチャードソンは言います。 「私はいつも人々が数字が好きだと言います」と彼女は言います。彼らは歩行者に具体的な目標を与えます。

インディアナポリスに住んでいるエミリー・メンデスは、同じペースで退屈する傾向があるため、数年前に日本の散歩を始めました。間隔は彼女に何かに焦点を合わせる何かを与え、彼女は彼女が短くて強力な活動の噴出から得られる達成感を好む。 「速い散歩をするとき、それは成果のようなものです」と彼女は言います。 「私はそれらをして自分自身をプッシュします。そして、回復のための遅い散歩は報酬のようなものです。それはより面白く、退屈で、やる気を起こさせます。」

日本のウォーキングの利点

の1つで 間隔ウォーキングに関する主要な研究、Shizue Masukiと彼女の同僚は、246人の中年および高齢者に、1日30分間、週に4回以上、5か月間高強度で歩くように指示しました。誰もプログラムを完了しなかった – 彼らはそれがあまりにも退屈で困難であると不平を言った、と日本医学大学院の教授であるマスキは言う。それは研究者に代わりに間隔のウォーキングをテストするように促しました。

今回、参加者は実際にそれを行い、結果は印象的でした。 5か月間の間隔ウォーキングプログラムに従った人は、脚の強度、太ももの筋力、全体的なフィットネス、および血圧のより大きな低下の増加を経験しました。 追加 研究 700人以上の人々が、間隔の歩行が、認知機能、うつ病、睡眠の質の変化など、ライフスタイル関連および年齢関連の疾患の症状を改善することを発見しました。プラス、 テクニックはにつながります の増加 健康なHDLコレステロール値、トリグリセリドレベルの改善、腹部内臓脂肪の減少。

より一般的には、 研究 歩くことは、ランニングのような活動よりも低い衝撃であり、骨や筋肉の健康に挑戦し、慢性疾患のリスクを軽減し、精神的健康を高めることを示唆しています。多くの場合、それは年をとった人や太りすぎの人にとっては理想的な選択であるとホフマンは言います。 「ウォーキングの美しさは、ほとんどの人がそれを行う方法を知っていることです」と彼女は言います。 「学習曲線はなく、実際に機器を用意する必要はありません。」

とにかく、何が高強度としてカウントされますか？

Masukiの研究では、参加者はピーク好気性容量の70％（VO2 max）で3分間歩くことを記録しました。スマートウォッチはこのデータを提供できますが、強度を追跡する簡単な方法があります。

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リチャードソンはそれをトークテストと呼んでいます：あなたがあなたの有酸素能力の約70％で働いているとき、あなたは重く呼吸し、あなたの心臓のレースを感じることができますが、あなたはまだ会話を続けることができます。 「それは少し不快ですが、あなたはまだ話すことができます」と彼女は言います。一方、容量の100％で作業に近づいた場合、専門家が助言する極端なレベルで、体は筋肉を燃料とするのに十分な酸素を得ることができず、すぐに排水されると感じるので、話すことができません。

インターバルウォーキングを開始する方法

日本語のウォーキングをスピンさせる準備はできましたか？専門家はこれらのヒントを提案します。

ゆっくりと滴定します

3分間の高強度のウォーキングが気が遠くなると、簡単に感じられる場合：1分間ペースを上げてから3分間の回復セッションが続くことから始めることができます、とホフマンは提案します。 「これらの低いレベルでは必ずしもメリットはわかりませんが、体を訓練することになります」と彼女は言います。

30分間のトレーニングを目指す必要さえありません。数ヶ月前にティクトクで日本語を散歩することについて学んで以来、イヴェットヒルは、駐車場でさまざまな活動から子供を迎えに行くのを待っているときのように、ダウンタイム中にそれをやっています。時々、彼女はロットの1つの角に到達するまで強度を高め、他の角に到達するまで遅くなり、プログラムを微調整してニーズに合わせます。 「忙しいなら、これは運動に適合する素晴らしい方法です」と彼女は言います。 「ジムに飛び込むよりも簡単で威圧的ではありません。」

正しいスタンスを採用します

ペースを上げて高強度の間隔に移行する場合、姿勢に注意を払うことが重要です。 「背骨を上げて、胸を上げて、腕を振ることを本当に考えてください」とリチャードソンは言います。それはあなたの手順に力を加えながら、あなたの体をより多く従事させるのに役立ちます。

あなたのために働くタイマーシステムを見つけてください

Apple Watchを含む多くのフィットネストラッカーには、 組み込み機能 これにより、事前に間隔を設定できます。そうすれば、ギアを切り替える時が来たらデバイスはあなたに警告します、とホフマンは言います、そしてあなたはストップウォッチをいじる必要はありません。

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別のオプション：各間隔をお気に入りの曲に時間をかけます。 「ほとんどの曲は約3分の長さです」とリチャードソンは言います。 「それはあなたの運動をタイミングする良い方法です。」

アクセサリーをいくつか追加します

バランスの問題に苦しんでいて、自分が安全であることを確認したい場合は、歩行ポールを試してみてください、とリチャードソンは示唆しています。 「彼らはあなたに余分な安定性を与えることができます」と彼女は言います。 「誰かが少しためらうなら、おそらく年上の人や脱接した人である場合、ハイキングスティックやトレッキングポールを使用すると、いわゆる足のセットが追加されます。」