最初は「タンパク質の目標」でしたが、今ではティクトクは「繊維の目標」についてです。どうすればあなたに会えますか？

「タンパク質の目標」は、TiktokとInstagramで長い間何かでした。しかし、今ではソーシャルメディアユーザーも「ファイバーの目標」についても話しています。これは、体重減少や筋肉の増加に狭い焦点ではなく、全体的な健康と幸福へのより広範なシフトを反映しています。

繊維の高い食品はその中にあります 最も健康 私たちは食べることができます。十分に手に入らないと便秘、出血につながり、のリスクを高めることができます 慢性疾患 心臓病、2型糖尿病、腸がんなど。

それでは、「ファイバーの目標」とそれらを打つ方法について専門家の証拠が何を言っているのでしょうか？

さまざまな種類の繊維

栄養繊維は、植物食品の消化不能な部分です。砂糖に分解する他の炭水化物とは異なり、これらはこれらです 複雑な炭水化物 私たちの消化管をほとんど変えずに通過します。

食物繊維には2つの主要なタイプがあります。

可溶性繊維は水に溶けてゲル様物質を形成します。これらは、リンゴやベリーなどの果物、サツマイモやニンジンなどの野菜、マメ科植物やオート麦で見つけることができます。

可溶性繊維は消化を遅くし、より長く充実した気分になるのに役立ちます。彼らは心臓の健康をサポートし、血液コレステロールを低下させ、血糖値を調節します。

不溶性繊維は水に溶けませんが、食物にかさばりを加えます。このタイプの繊維は、小麦ブラン、果物、野菜の皮、ナッツと種子、豆、全粒穀物から入手できます。

不溶性繊維は、便にかさばりを加え、排便を調節し、便秘を減らすのに役立ちます。

耐性澱粉 また、技術的には繊維ではなく、1つのように動作する複雑な炭水化物の一種です。消化に抵抗し、腸内細菌に栄養を与えます。これらは、マメ科植物、調理されたジャガイモ、調理不足のパスタにあります。

多くの繊維サプリメント（多くの場合、1種類の繊維を提供することが多い）とは異なり、私たちが食べる繊維のほとんどの供給源には、可溶性形態と不溶性の両方が含まれています。たとえば、オート麦、リンゴ、アボカドの両方があります。

可溶性と不溶性の両方の繊維の両方が私たちに利益をもたらします 腸と全体的な健康。

どちらもそうです 良い腸内細菌によって発酵しました、可溶性の栄養繊維（および耐性澱粉）は、より容易に発酵する傾向があります。

私たちの腸内細菌は、これらの繊維を燃料として発酵させることに依存して、食物を消化し、細菌やウイルスなどの病原性微生物と戦い、身体的および精神的健康を改善します。

私の繊維の目標は何であるべきですか？

悲しいことに、それを測定するためのクイックラボテストはありません。

簡単な指標は、あなたの消化がどれだけうまく機能するかです。あなたがほとんど便秘にならないなら、あなたは おそらく十分な繊維を取得しています。

National Health and Medical Research Councilは毎日推奨しています 繊維の摂取量は年齢と性別によって異なります。

しかし、一般に、成人男性は1日あたり約30グラムの繊維を持っている必要があります。女性は約25グラムを持っている必要があります。

現在のファイバーの摂取量を計算するのに役立つアプリやウェブサイトがたくさんあります。

食物繊維が多すぎるのは難しいです。 1日50gを食べることでさえです 有害とは見なされません。

考え直さずにその目標を達成するにはどうすればよいですか？

繊維が豊富な食品 含む：

• 果物
• 野菜
• ナッツ
• 種子
• マメ科植物
• 豆
• 全粒または全粒粉のパンとシリアル。

あなたの食事の多様性を目指して、あなたは同じ食べ物に飽きることはありません。

連邦政府の オーストラリアの食事ガイドライン の毎日の摂取量を提案してください：

• 中サイズの果物の2つのサーブ
• 5サーブの野菜（1サーボは、調理済みの野菜の半分またはサラダグリーン1カップです）
• 2〜3サーブのナッツと種子（1つのサーブが約30gまたはほんの一握り）または2〜3サーブのマメ科植物/豆（1つのサーブは調理済みの豆、レンズ豆、ひよこ豆、スプリットエンドウ豆のカップです）。

何をしないか

ここに覚えておくべきいくつかの重要なことがあります：

1. あなたの医療従事者からアドバイスされない限り、食物グループ全体や栄養素（炭水化物など）を切り取るなどの抜本的な変化を避けてください。低繊維食品グループ（乳製品や赤身の肉など）でさえ、重要な栄養素を提供します。それらを避けることは、他の健康上の問題を引き起こす可能性があります

2. 1つのタイプの繊維（可溶性または不溶性）に焦点を合わせることは避けてください。それぞれに異なる利点があるため、両方を組み込むのが最適です

3. 繊維の突然の増加を避けてください。腹痛と鼓腸の増加を引き起こす可能性があります。毎日1つか2つの高繊維食品を追加することから始めて、数週間にわたってゆっくりとこれを増やします

4. 繊維は効果的に動作するために水が必要なので、たくさんの液体を飲んでください。 1日あたり少なくとも8〜10杯の水を目指します。

それについて変人にならずに目標を達成するにはどうすればよいですか？

よく食べることは競争である必要はありません。

繊維の摂取量の増加と繊維の目標の設定についてソーシャルメディアでアイデアを共有しているのは素晴らしいことですが、食物に絶えず取りつかずにそれを行うことができます。

徐々に変化し、繊維が豊富な食品を自然に食事に取り入れることに焦点を当ててください。より新鮮な果物や野菜を食べ、食事にマメ科植物や豆類（インゲン豆やひよこ豆など）を追加することから始めます。

単純なスイッチは大いに役立ちます。たとえば、全粒粉や全粒穀物の種類に合わせて、洗練された穀物製品（白米や白パンなど）を交換します。朝食用シリアルが好きな場合は、サーブごとに少なくとも5gの繊維があるものを選択します（パケットの栄養パネルを読んでください）。

最後に、あなたの体に耳を傾けます。消化不快感を経験した場合、またはそのような特定の条件がある場合 過敏性腸症候群 それには繊維の摂取量を管理する必要があります。医療専門家に相談してください。