十分な繊維を得ることは、最適な健康に非常に重要です 90％以上 アメリカ人の。連邦政府 食事ガイドライン 年齢と性別に応じて、大人には1日あたり25〜34グラムの繊維をお勧めしますが、平均的なアメリカの大人は食べます 1日あたり約8グラムしかありません「年齢や性別に関係なく、推奨される摂取量をはるかに下回っています」と、イェールニューヘブンヘルスとスマイローキャンサー病院の消化器系健康のための品質と安全の医療責任者であるミシェル・ヒューズ博士は言います。
人々はそのギャップを繊維サプリメントで埋めようとするべきですか？専門家がこの必須栄養素を補うことについて知っておくべきことを知っていることは次のとおりです。
とにかく繊維とは？
繊維は、体が消化できない炭水化物の一種です。それは植物の食品に見られ、「他の炭水化物のように分解されて吸収される代わりに、繊維は消化器系を動き、便にかさびられ、有益な腸内細菌を供給し、血流への砂糖の吸収を遅くします」とカリフォルニア大学の登録栄養士であるブリー・フィリップスは言います。
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イリノイ州とミシガン州に拠点を置くOSFヘルスケアの消化器専門医であるオマール・ホカール博士は、少なすぎるとコロンを減速させる可能性があると述べています。それは憩室症につながる可能性があります hemo。低繊維食は、便秘、体重増加、肥満、膨満感、ガス、および糖尿病、心臓病、および慢性疾患のリスクの増加にも寄与する可能性があります。 結腸直腸癌。
ファイバーサプリメントを服用する必要がありますか？
それは最高です あなたの食事から繊維を手に入れてください。 「繊維の全食源は、追加の栄養素を提供するため、理想的です」とフィリップスは言います。ホールフードには、可溶性繊維と不溶性繊維の両方の組み合わせも含まれる傾向があります。果物や野菜に含まれる種類のような可溶性繊維は、水に溶けてゲルを形成しますが、穀物のような供給源から来る不溶性繊維は溶けません。
しかし、専門家は、食物を通して毎日の繊維のニーズを満たすのに苦労している人の中には、補足の恩恵を受ける可能性があることに同意します。 “これ GI機能を支援する場合がありますコレステロールの低下や血糖値の調節など、消化管の外側の健康上の利点がある」とKhokhar氏は述べています。シトムシルやその一般的なカウンターパートに見られるメタムシルやメチルセルロースなどの粉末生成物に見られるオオバコ殻は、一般的にそれらをサポートするデータをほとんどサポートするデータを持っています。
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キリリウム殻やベータグルカンなどの一部の繊維サプリメントは、コレステロール、消化、血糖値を改善することで健康をサポートすることが示されています、とフィリップスは言います。しかし、ソースと用量の両方が重要です。 「すべての繊維サプリメントが、たとえ同じタイプの繊維が含まれていても、平等に作成されているわけではありません」とフィリップスは警告します。 「一部の人は、研究に示されている効果的な量を含めていない場合があり、砂糖や人工甘味料などの成分を追加すると、耐性と有効性に影響を与える可能性があります。」
たとえば、植物で見つかった可溶性繊維のタイプである補足イヌリンを摂取する 表示されています 一部の人々に胃腸の苦痛を引き起こし、結腸直腸癌に対する「保護効果を一貫して実証しない」ことをしたと、ヒューズは言います。医療提供者に相談して、あなたに最適なサプリメントを選択し、服用している薬とやり取りしないようにしてください。
ファイバーサプリメントで何を探すべきか
ガミーからパウダーまで、繊維サプリメントのめまいがあります。これは、「完璧な」繊維サプリメントがないため、Yale School of Medicine of Surgeryの結腸直腸癌プログラムの共同ディレクターであるAnne Mongiu博士は述べています。考慮事項には、味、質感の好み、寛容が含まれる、と彼女は言います。
医師が繊維サプリメントを服用するようにアドバイスした場合、彼らはおそらく正確なタイプとブランドを推奨することができます。一般的に、適切な繊維サプリメントを選ぶ方法は次のとおりです、とMongiuは言います。
- 繊維のタイプを評価します： 繊維サプリメントは、オオバコ、イヌリン、グアーガム、亜麻仁、または小麦デキストリンなどの植物に由来するか、メチルセルロースなどの合成源に由来します。植物ベースの繊維または自然由来の繊維は通常、可溶性繊維であり、プレバイオティクスとして機能し、腸内細菌と微生物叢の健康をサポートできます。ただし、これらは一部の人に膨満感やガスを引き起こす可能性があるため、メチルセルロースベースのサプリメントが一部の人にとってより良い選択肢になる可能性があります。
- コンテンツを考慮してください： 1食あたり栄養素を少なくとも3〜5グラムの繊維サプリメントを探してください。コンテンツが低いため、1日に複数回服用する必要がある場合もあれば、1日1回の投与に対してより高いコンテンツを持っている人もいます。サプリメントを1日に1回だけ服用する予定がある場合は、おそらく最良の効果を得るために、より多くの繊維で1つを選択するのが最善です。
- 材料をスキャンします。 余分な糖または他の添加物を備えたサプリメントは避けてください。粉末、ガミ、クラッカー、クッキーなど、多くの形式の繊維サプリメントがあり、これらには、コロンや全体的な健康に有害な不要な成分が含まれる場合があります。
- 品質管理の証明を探してください： 米国食品医薬品局は、薬を行うほど厳密にサプリメントを規制していません。ただし、サードパーティの認定は、これらの製品の分類に役立ちます。純度と品質を確保するために、米国の薬局方（USP）またはNSFシールを探してください。
パウダーや丸薬を飲む方が良いですか？
多くの専門家は、粉末の形に傾いています。 「繊維の粉末は、水、スムージー、または食べ物に混合できるため、一度に大量の消費を容易にすることができるため、汎用性が高い傾向があります」とフィリップスは言います。 「彼らはしばしば可溶性繊維を含んでおり、消化を調節し、腸の健康をサポートするのに役立ちます。」繊維の丸薬は一部の人にとってはより便利ですが、用量あたりの栄養素の量が少ない場合があります。つまり、粉末と同じ利点に達するには複数の錠剤が必要になる場合があります。
粉末製剤は柔軟な投与量も可能になるため、あなたがどれだけの量を得ているかを正確に制御することができ、1つ以上の用量でそれを消費するかどうかを制御することができます、とMongiuは言います。何よりも、「私は患者に最高の繊維サプリメントが喜んで服用しているものだと伝えます。」