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2025-03-26 02:15:00
自分を健康に保つには、生物学的リズムを尊重し、特に午前8時から午後8時まで食事をしようとする必要があります
アヌーク・シャーロット、 ストラスブール大学 et ジョフリーインチ、 ストラスブール大学
睡眠、食物…私たちの体のすべての生物学的機能は、1つ以上のサイクルにリンクされています。彼らは何ですか？そして、私たちの人生を最も重要な概日リズムと同期させる方法は？
私たちの生活、すべての生き物の生活は、彼らの適切な機能の基本的なさまざまな生物学的リズムによって唱えられています。それは何ですか？文字通り、それらは「生物の特定の機能の周期的または周期的な変化に」と対応しています。
彼らはそうすることができます 3つのタイプ期間に応じて：
- ウルトラディアンリズム24時間未満の期間。これらは、例えば、逆説的な睡眠サイクルまたは呼吸器または心臓のリズムです。
- インフラディアンリズム月経周期のように、24時間以上の期間があります。
- 概日リズム。本物のオーガニック時計、彼らはaで走ります 24時間で同等の期間（またはほとんど必要ありません） （ラテン語からの概日 頃周り、そして 死ぬ日）。最もよく知られている人の中には、時計またはホルモンの調節システムがあります。
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日中に挟まれたこの最後のペースは、特に重要です。それは内部の「時計」が導かれ、その演算子は脳に囲まれ、より正確には私たちの種の視床下部（私たちの脳の下にあります）にあります。で構成されています 2つのキシアマ核（光学カイアスマの下に位置する）電気活性が24時間以上振動するニューロンが豊富で、「クロック遺伝子」または「概日遺伝子」と呼ばれる特定の遺伝子の周期的な活性化によって制御されます。
私たちの概日時計は、温度やフードソケットなどの外部規制剤のおかげで永久に再同期されています…しかし、特に軽い。私たちの網膜は、脳とその後、代謝関数を同期する内部クロック 受け取った情報に応じて異なる生地があります。それはその日の時期です。それは非常に強力なレギュレーターであるため、完全な失明を持つ人々（したがって光を検出しない）が存在します 重要な睡眠障害に関連する概日リズムの混乱。
私たちの一日を断ち切るホルモン
人間の生理学では、a 日は2つのフェーズに分かれています ：アクティビティ（午前8時から午後8時と午後9時まで、就業日、学校などに対応します）、および休息（午後8時から午後8時から午前9時まで）。それらは生産に依存しています 「睡眠ホルモン」として知られるメラトニン。
メラトニン分泌 1日のないサイクルと同期されます。夏に午後9時から午前10時頃に光が減少すると、午前3時から午前4時の間の真夜中に分泌のピークに達すると始まります。その後、太陽が昇るまで減少します。
光が戻ってきて、メラトニンは産生を止め、別のホルモンであるコルチゾールが引き継ぎます。この「ストレスホルモン」は、活動段階での適切な機能に必要なエネルギー需要の増加のために身体を準備します。その生産は、メラトニンの消失に直接関係しています。メラトニンの存在はコルチゾールの分泌を阻害するだけです。これにより、コルチゾールの生産を日光と同期させることができます。
活動段階には、このメラトニンコルチゾールデュオに加えて、他のホルモンの生産が伴います。
- 食欲を刺激するグレリン。それは中に分泌されます 3つのピーク、午前8時、午後1時、午後6時。
- レプチン、グレリンの拮抗薬。午後4時から午前2時までの間に分泌され、午後7時にピーク 食べ物の停止を促進します 満腹感を誘発し、食べたいという欲求を減らすことによって。
- 炭水化物および脂質代謝の調節に関与するアディポネクチン。午前11時から午後12時頃の午前10時から午前10時まで生産され、日暮れまで徐々に減少します。このホルモンは、貯蔵ではなく、活動段階をサポートするために必要なエネルギーを生成するために、エネルギー基質（糖や脂質など）の使用を促進します。彼女はまた知られています インスリンの感受性を改善し、脂肪の蓄積を防ぎます。
- インスリン、それ エネルギー基板の貯蔵を促進します。その生産量は、アディポネクチンが降り始めた午後2時から午後6時までの間に増加します。彼女は夜に私たちを準備しています。
日光は概日時計の最大のレギュレーターであり、一日の適切な時期にホルモンを分泌することができます。 A.シャーロットは、代謝疾患に対する早期の時間制限給餌の有益な効果によると、著者は、光に関連するホルモンのこれらの循環的な生産が身体の機能に不可欠であることを提供しました。他の周囲の要因は、ホルモンの生産を変化させる食物消費を含む概日リズムにも影響を与える可能性があります。
私たちの概日リズムに同意するためにいつ食べるのですか？
良い あなたの代謝を知ることは有用な手がかりを提供します 私たちが最近の研究で指摘したように、彼の健康のために知ること。参照する場合 日中のホルモン振動私たちの活動段階が始まるとき、コルチゾールのピークの後、午前8時頃に朝食から一日を始めるべきだと仮定することができます。そして、このホルモンが脂肪組織の形で貯蔵を促進するので、夕方の初めにインスリンのピークの後にもはや食べるべきではありません。
さらに、インスリンのピークは、満腹ホルモン（レプチン）のピークの直後に続き、これは 食品消費停止信号。
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したがって、午後の終わりまで、午後7時以降ではなく、エネルギー基板の使用に関与するホルモンを産生するまで、午後の終わりまで食べる方が一貫しているようです。
考慮すべきもう1つのポイントは、季節的な変動です。確かに、ヨーロッパでは、 メラトニン分泌期間は冬に長くなります 日が短く、逆に夏には長いので、逆に短くなるので。理論的には、私たちは生理学が季節に依存する種であるため、生物時計に従ってせいぜい環境のこれらのバリエーションに食事を適応させる必要があります。
多くの科学的研究が示しています 概日リズムでステップを踏み出します特に、睡眠のリズムをシフトすることにより、心血管疾患、肥満、または2型糖尿病を発症するリスクを高めることにより、夜遅くに食べることで食事をすることによって。
概日リズム障害：私たちの健康にどのような影響がありますか？
伝統的および農村生活から都市部と現代生活への移行を指すライフスタイルの近代化は、さまざまな産業革命、特に1879年のトーマス・エジソンによる人工光の発明。人工照明の拡大は、昼夜を問わず作業することができ、オフセット時間を促進できるため、私たちのライフスタイルにとって大きな激変でした。
さらに、グローバリゼーションと新しいテクノロジーの開発により、企業の移転が促進され、多くの従業員が働いている国の労働時間を同期させることを余儀なくされています。すべてのケースを組み合わせて、 従業員のほぼ30％が、1日のスケジュール以外で働くことを宣言しました （午前9時から午後5時まで）、ヨーロッパ人の19％が午前10時から午前5時から午前5時まで働いています
夜間の仕事は、特にホルモンのレベルを修正することにより、概日リズムの障害につながります。いくつかの研究がそれを示しています ナイトワーカーは、従来のスケジュールを持つ従業員よりもメラトニンを生産しません。ただし、これらの障害はaに関連しています 心血管疾患を発症するリスクの増加。
人工光は、後で興奮し続けることも可能になり、概日時計を乱す他の行動につながります。
最後に、ホルモンは通常、1日の適切なタイミングで食物摂取を調節しますが、ストレスやフラストレーションなどの外部要因は、早すぎる瞬間に食物の消費を促進します。たとえば、仕事の日の後の夕方には、リラックスして、甘い製品の消費行動を観察することが一般的です。そこには 報酬サーキットとエンドルフィンを放出するアクティブな砂糖摂取。これは、喜びとリラクゼーションの感覚を提供します。
内部時計で「時間通り」になる方法は？
これまで見てきたように、概日リズムは、私たちの身体的代謝の適切な機能に不可欠です。現代の生活、労働時間、私たちの社会的相互作用が私たちの生物学的時計と一致するのが難しい場合がある場合、その機能を念頭に置いて、可能な限りリズムで生きることを試みることが重要です。
何が役立ち、何が私たちの生物学的サイクルを妨害するのか…私たちのライフスタイルは実際に私たちの生物学的時計に影響を与える可能性があります。 A.シャーロット、代謝疾患に対する早期の時間制限給餌の有益な効果の後、著者はいくつかの良い習慣をとることができると同様に、 私たちの仕事はそれを思い出しました ：
これらの単純な行動は、健康マーカーを改善するように思われ、特定の代謝疾患と闘うための解決策である可能性があります。とにかく、人生の習慣と概日リズムの間の妥当性の重要性は明確で有益です…
アヌーク・シャーロット博士課程の学生、 ストラスブール大学 et ジョフリーインチ生理学のMCU-PH、医学部、 ストラスブール大学
この記事は再発行されています 会話 スーライセンスクリエイティブコモンズ。 lire l ‘記事オリジナル。
#時間の変化健康のためにあなたの内部時計をより良く尊重する方法