ピューレとミラネーゼ、サラダとチュラスコ…私たちは通常、 主人公としての肉、いくつかの飾りが伴います。ケトやケトン生成の食事に従う人は言うまでもありません。これは、赤身の肉、加工脂肪、飽和脂肪の消費量を熟考しています。しかし、科学的証拠が示していることによれば、それは心血管または認知の健康に最も示されるものではありません。
肉の消費量、特に赤の削減は、すでに数年後のアドバイスです。専門家は、健康上の利点を報告するだけでなく、環境と資源の観点から長期的にはより持続可能である柔軟性または植物ベースの食事への遵守を促進してきました。
新しい研究は、その方向に詳細を提供します。ハーバード大学公衆衛生学部の研究者が監督した彼は、動物起源の缶の原因のタンパク質が高い食事をしていると、缶の能力があると結論付けました。 心血管疾患のリスクを減らします （それは心臓とすべての生物の動脈に影響を与えます）特に冠状動脈または心臓病。
作業著者によると」3つの前向きコホートにおける食事と心血管疾患のリスクにおける動物植物タンパク質タンパク質の関係“、で公開 American Journal of Clinical Nutrition、これらのリスクの低下は、赤身の肉の置換によるものであり、植物タンパク質によって処理される可能性があります。
一方、ハーバード公衆衛生学校の研究者、大衆将軍ブリガムとブロードデル・ミット研究所の研究者による別の研究は、特に加工された形で大量の赤身の肉を食べることも認知症のリスクを高めることを発見しました。
その記事では、 投稿されました 神経学、アメリカ神経学アカデミーの医療雑誌は、それを強調しています 加工された赤身の肉を交換します （ソーセージ、コールドカット、ソーセージなど）ナッツ、マメ科植物、魚などのタンパク質源 認知症のリスクを減らします 約20％。
機能がタンパク質を満たすもの
適切なタンパク質消費は体の鍵です。彼らは、ような組織の成長、更新、修復において基本的な役割を行使します 筋肉、骨、肌、髪。栄養の専門家であるモニカ・カッツは、彼らが私たちの体の「コンクリート」のようで、「私たちに構造を与える」と言います。
しかし、さらに、彼らは代謝および調節機能を果たし、体内の物質の輸送や抗体の産生に介入するため、 彼らは免疫機能を好みます （ボディ防衛システム）。
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タンパク質が得られる場所
私たちが食べるタンパク質は2つの異なるソースから来ています：それらはからです オリゲン動物O植物。
動物起源のものはから得られます カーンズ （一般的にワクチンまたは赤、鳥、魚） 卵と乳製品;一方、植物の起源は、マメ科植物、ナッツ、種子、穀物などの食品で大量にあります。
世界の食品ガイドラインは植物タンパク質の摂取量を増やすことを推奨していますが、植物と動物のタンパク質の理想的な割合はまだ明らかです。で発表された研究 American Journal of Clinical Nutrition 彼は、その割合とそれが健康、特に心血管にどのように影響するかを調査しました。
記事では、著者は、平均的なアメリカ人が動物タンパク質の割合を1：3に消費することを指定しています（つまり、 3つの動物タンパク質の植物性タンパク質の一部）。
しかし、それは理想的ではありません。 「私たちの発見は、少なくとも1：2の割合が心血管疾患を予防するのにはるかに効果的であることを示唆しています」と、主な著者であるアンドレア・グレンは述べています。
一方、冠動脈性心疾患の特定の予防（これは、心筋に血液を供給する動脈が硬化し、狭くなるときに発生します）、「」1：1.3以上の割合 グレンは、ハーバード大学公衆衛生学校のポスドク研究員であり、ニューヨーク大学の栄養研究科の教授を提案しました。
これらの結論に達するために、研究者は30年のデータを分析しました 食事、ライフスタイル、心血管の健康 約203,000人の男性と女性のうち、看護師IおよびIIの健康研究、および医療専門家のフォローアップ研究に登録しました。その期間中、参加者は4年ごとに食事の構成に関するアンケートに答えました。
その情報から、記事の著者は、1日あたりグラムで測定された各参加者の総タンパク質摂取量と、動物と植物のタンパク質の特定の摂取量を計算しました。
研究期間を通して、10,000症例以上の冠動脈性心疾患や6000以上の脳血管攻撃（ACV）を含む、16000症例の心血管疾患が報告されました。
植物タンパク質の最も低い割合を消費した参加者と比較して、最も高い割合を消費した参加者（1：1.3）は、心血管疾患のリスクが19％少なく、 心臓病のリスクが27％少ない 特に。
脳卒中と割合のリスクについては、有意な関連性は見つかりませんでした。しかし、食事中の赤い肉と加工肉（ソーセージやコールドカットなど）をいくつかの植物源に置き換えると、脳卒中のリスクが低くなりました。
これらのリスク削減は、一般的により多くのタンパク質を食べた参加者の間でさらに大きく、1日の総エネルギーの5分の1に相当しました。
研究者によると、これらのリスクの低下は赤身の肉の置換によるものであり、特にいくつかの植物性タンパク質源によって処理される可能性があります 核とマメ科植物。
以前の研究では、これらの置換が血液脂質を含む心代謝の危険因子を改善することがわかりました。 （コレステロールとトリグリセリド）および血圧、炎症性バイオマーカーと同様に。
これは、植物性タンパク質に通常大量の伴奏が伴うという事実に一部起因しています 繊維、抗酸化ビタミン、健康的なミネラルと脂肪。
「私たちのほとんどは始める必要があります 私たちの食事を変えてください ハーバード公衆衛生学校の栄養学と疫学の教授であるフランク・フー校長は、次のように述べています。
として？ 「私たちはそれをすることができます 肉の消費の削減、特に赤で加工され、より多くのマメ科植物とナッツを食べます。この食物パターンは、人間の健康だけでなく、私たちの惑星の健康にとっても有益です」と彼は付け加えました。
彼らは、良質のタンパク質を選択し、加工肉の消費を避けることを勧めています。写真シャッターソック。
この記事では、作業著者は、彼らが特定した割合は推定値であり、植物起源と動物のタンパク質間の最適なバランスを決定するために問題を研究し続ける必要があると指摘しました。
一方、作業研究者はに公開されました 神経学 彼らは、「食事ガイドラインは心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスクを減らすことに焦点を当てる傾向があるが、 認知的健康 これらの疾患に関連しているにもかかわらず、それはあまり分析されません」と結論付けられ、得られた結果が「接続の間のより大きな考慮を促す」と予想していると結論付けました 食事と脳の健康「。
植物タンパク質が豊富な食品
タンパク質が豊富な植物起源の一部の食品は次のとおりです。
- マメ科植物： レンズ豆、ひよこ豆、大豆、乾燥エンドウ豆、豆腐などのこれらの食品から派生または作られた製品。
- ドライフルーツ： ナッツ、アーモンド、ピーナッツ、栗、ヘーゼルナッツ、およびその派生製品。
- 全シリアル： 米、小麦粉または小麦製品、ライ麦、大麦、オートミール。
- 種： チア、リネン、ヒマワリ、カボチャ、ゴマ。
健康でバランスの取れた料理を作る方法
健康的でバランスのとれた食事の詳細を導くことができる追加のリソースは、 「健康的な料理」、ハーバードパブリックヘルススクールの栄養専門家によって何年も作成され、宣伝されました。これは、常に手でコピーを置くことを提案しています。
健康的な料理は3つに分かれています：
- ファイバーあたり半分 （生野菜および/または調理済み野菜）、
- 炭水化物の部屋 完全な穀物の形で：全麦、大麦、小麦穀物、キノア、オート麦、包括的な米、および積分小麦ペーストなどのこれらの成分で準備された食事。
- 良質のプロテインルーム：魚、鶏肉、マメ科植物、ナッツ。これらは健康で汎用性の高いタンパク質源です。それらはサラダで混合し、皿の上の野菜とよく組み合わせることができます。赤身の肉を制限し、ソーセージやコールドカットなどの加工肉を避けてください。
料理を分割する方法は、ランチとディナーの両方に当てはまります。
栄養専門家バージニアブスネリは、皿を半分に分割することで構成される2番目の代替手段を掲載しています。
- 繊維のある半分、もう1つはタンパク質を備えています 昼食。 （たとえば、肉とサラダまたはレンズ豆、調理済み野菜）。
- 繊維のある半分、もう1つは炭水化物を備えています 夕食の場合（たとえば、チェリートマト付きの麺）
「このようにして、私たちは一日中必要なすべての栄養素のバランスをとっています」と彼は結論付けました。
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#あなたの心と脳が感謝する皿の単純な変化