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2025-01-22 05:00:00
W食事に関連した健康不良の主な危険因子は何ですか?超加工食品？塩分、砂糖、脂肪が多すぎませんか？によると 体系的な分析は2022年に発表される、それは私たちの全粒穀物の摂取量が少ないことです。全粒穀物には、ビタミンB、葉酸、オメガ3脂肪、タンパク質、抗酸化物質、微量栄養素が含まれています。そして重要なことに、彼らは 繊維がたっぷり詰まった。
「繊維質は忘れ去られた栄養素のように感じます」と、消化器科専門栄養士のサマンサ・ギル博士は言う。 英国栄養士協会。 「味気なく、退屈で、段ボールのような味がするという評判があります。それに加えて、食物繊維は膨満感や鼓腸に関係していることがよくあります。」
このようなイメージがあると、私たちが十分に食べないのも不思議ではありません。ほとんどの国では、成人の 1 日あたりの繊維摂取量の推奨量は 30g です。英国は10年前に目標を24gから30gに引き上げた。 どの国も不足しています。 カナダではわずか 3%、米国では 5%、英国では 9% の人がガイドラインを満たしています。ヨーロッパで最も繊維質を摂取しているドイツでも、その摂取量は最高で約25gとなっている。 「繊維には大きなギャップがあります」とギル氏は言います。 「英国では、毎日約19gの繊維しか摂取していません。」
繊維は植物に含まれる炭水化物の一種です。全粒穀物だけでなく、野菜、果物、ナッツ、種子、ハーブ、スパイス、豆類にも含まれています。 「他の炭水化物とは異なり、繊維は腸内で簡単に分解されません」とギル氏は言います。 「代わりに、腸を下って小腸と大腸を通過します。」最もよく知られている健康効果は便秘の予防です。 「一部の種類の繊維は便を膨らませ、粘稠度を高め、便を柔らかくして排出しやすくします」と彼女は言います。
しかし、食物繊維には規則正しい生活を維持する以上の効果があります。 画期的な研究 2019年に発表された論文では、繊維が豊富な食事は心臓病、脳卒中、2型糖尿病、結腸がんのリスクを16～24％減少させることが示されています。 2015年に、 栄養に関する科学諮問委員会 英国では、食物繊維（ベイクドビーンズ缶半分）を毎日7g増やすごとに、非感染性疾患のリスクを最大9％低下させることができることがわかりました。 より最近の研究 食物繊維は腸内微生物叢と脳の健康にも寄与することがわかっています。
「食物繊維が健康の多くの分野に影響を与える理由は、それが単一の実体ではないからです」とギル氏は言います。 「繊維は包括的な用語であり、腸に到達したときに異なる挙動を示す多くの異なる種類があります。」
しかし、これらのさまざまな利点にもかかわらず、英国の光ファイバー消費量は依然として変化していない、と通信マネージャーのブリジット・ベネラム氏は述べています。 英国栄養財団 (BNF)。 「2015年にガイドラインが変わって以来、繊維摂取量は増えていません。ダイヤルをまったく動かしていません。もしそうなら、非常に多くの健康上の利点があり、おそらくより持続可能な食事になるでしょう。」
ジェームズ・コリアー Huelの共同創設者 と著者 十分な栄養を与えられたは、私たちは繊維危機に直面していると考えています。 「ファイバーってあまりセクシーじゃないですよね？私はジムの出身で、そこでは誰もがプロテインについて話します。 「ああ、今日は食物繊維を摂取しましたか？」と言う人は誰もいません。しかし、なぜそうではないのか、それはよく生きるための基本だからです。」さらに、「1日30g摂取するのは実はそれほど難しいことではない」とも付け加えた。植物豊富な食事をしているなら、それはとても簡単です。」
そうですか？ 研究 1日30グラムが達成可能かどうかを調べたところ、「腸の健康以外にも食物繊維の健康上の利点についての認識の欠如」や、太ると思われがちな「でんぷん質の食品に対する否定的な認識」などの障壁が見つかった。
「残念なことに、現代の食事は繊維質の少ない食事です」とギル氏は言います。 「通常、英国では塩分、糖分、脂肪分が多い食事が行われます。」 英国の成人のうち1日5粒を食べる人はわずか27％、BDAによると。明るい面から見ると、改善の余地がたくさんあります。 「食事で減らす必要があることがよく頭に浮かびますが、繊維質を摂取することは、よりポジティブなメッセージです」とベネラム氏は言います。
デンマークでは、 デンマーク全粒粉パートナーシップ、全粒穀物の消費を増やすための官民共同事業は大成功を収めています。 2008年から2019年の間に、全粒穀物の1日の平均摂取量は128%増加し、毎日推奨量の全粒穀物を食べる人口の割合は6%から54%に増加しました。
英国には同様のプログラムがない場合、どうすれば繊維摂取量を増やすことができるでしょうか?専門家は、不快感、膨満感、風などの副作用を避けるために徐々に行うこと、そして水をたくさん飲むこと（繊維は腸内に水を引き込むので、十分に飲まないと脱水症状になる可能性があります）をアドバイスしています。過敏性腸症候群などの症状のある人は耐性が異なるかもしれませんが、それ以外の人にとっては「繊維質は多ければ多いほど良い」とギル氏は言います。
1日30gを摂取するための30の方法
1 3食ともでんぷん質の食品、主に全粒穀物や皮付きのジャガイモを中心にしましょう。
2 野菜と果物を1日8回分摂取することを目指してください（5回分では十分ではありません！）。
3 食物繊維の多いスナックを 1 日に 2、3 個食べるようにしましょう。無塩のナッツや種子、ナッツバターに浸したフルーツのスライス (滑らかなものよりも分厚いほうが繊維質が豊富です)、フムスに浸した野菜のスライス、全粒クラッカー、焼き海苔などです。
4 もっと動いてください。 アイルランドからの研究 食物繊維の推奨量を満たしている人は、全体的により多くの食物を食べることがわかったので、食欲を高める必要があります。
5 朝食シリアルを食べる場合は、ポリッジ/オーバーナイトオーツ、砂糖無添加のミューズリー、ウィータビックス、細切り小麦、ブランフレークなどを選択してください。簡単にできる場合は、通常のシリアルと半分ずつ食べてください。フルーツ、ナッツ、種子をトッピングします。
6 果物を丸ごと食べましょう。これは、繊維のないジュースを飲むよりもはるかに優れています。スムージーの量は少量ですが、オーツ麦、ナッツバター、種子を加えて自分で作る場合はさらに多くなります。スムージーやジュースの 1 日の最大摂取量は 150 ml ですが、おそらくあなたが思っているよりも少ないでしょう。
7 ラベルを見てください。食品は、100g あたり少なくとも 6g を含む場合は「繊維質が豊富」であり、100g あたり少なくとも 3g を含む場合は「繊維源」となります。繊維は通常、パックの裏に記載されています。
8 ジャガイモの皮をむかないでください。ベイクドポテト、茹でた新ジャガイモ サツマイモのウェッジはどれも美味しいです。マッシュしたい場合は、ベイクドポテトの果肉をすくって、別の機会に皮を食べてください。根菜、キウイ、キュウリ、リンゴ、ナスなど、他の果物や野菜もできる限り皮を付けたままにしてください。
9 全粒粉、ライ麦、または穀物パンを選びましょう。白を脱するには、50/50のパンを試してください。他のすべてがうまくいかない場合は、食物繊維を加えた白パンを選択してください。サンドイッチにサラダを詰めます。
10 白米は食物繊維が少ないので、玄米、さらには黒米や赤米に切り替えましょう。パスタも同様です。白を捨てて全粒粉を使います。全粒粉が苦手な方はぜひお試しください 豆類ベースのパスタ 赤レンズ豆またはグリーンピースから作られます。
11 ソース、シチュー、カレーなどで野菜をたくさん食べましょう。おかずとして。サラダに。虹を食べましょう。特に繊維質の多い野菜には、パースニップ、ブロッコリー、エンドウ豆、インゲン、スイートコーン、ニンジン、芽キャベツ、カリフラワーなどがあります。
12 実際、ビーガンになろう！ OK、それはほとんどの人にとって少し極端かもしれませんが、 ビーガンやベジタリアンの食事は繊維が豊富な傾向があります。毎週、植物ベースの日をいくつか検討してみてはいかがでしょうか。
13 果物、野菜、豆類は、生、冷凍、乾燥、缶詰（天然ジュース/水入り）すべてが重要です。冷凍庫にたくさんのものを入れて生活を楽にしましょう 冷凍エンドウ豆、ほうれん草、ベリー、そして戸棚には缶詰のスイートコーンと豆がストックされていました。
14 新しい果物や野菜を定期的に試して、すべての食物繊維をカバーしましょう。たとえば、チコリやキクイモは、プレバイオティクスの一種であるオリゴ糖の供給源です。菌類を忘れないでください – キノコは 見落とされがちだが豊富な情報源 繊維の。
15 全粒粉を変えてみましょう。ブルガー小麦、大麦、ライ麦、そば、キヌア、クスクスなどを試してみましょう。
16 デザートには、フレッシュフルーツやドライフルーツ、または天然ジュースに漬けた缶詰のフルーツをお召し上がりください。ドライフルーツは通常、生のフルーツよりも繊維質が豊富ですが、虫歯のリスクが高まる可能性があるため、おやつではなく食事の一部として食べる方が良いでしょう。繊維質が豊富な果物には、イチジク、ベリー、梨、リンゴ、バナナ、メロン、アボカド、ドライアプリコット、レーズン、プルーンなどがあります。
17 ハーブ（生および乾燥）とスパイスをたくさん使用します。
18 単純な交換が大きな違いを生む可能性があるとBNFは言う。朝食には、ジャムを添えた白いトースト2枚とオレンジジュース1杯（繊維質合計1.6g）を、ピーナッツバターとオレンジ1個を添えた全粒粉トースト2枚（8.3g）に置き換えます。ジャムをやめられない場合は、チアシードを混ぜてください。
19 朝の軽食として、プレーンヨーグルト（食物繊維なし）の代わりに、イチゴとアーモンド（5.5g）を加えてください。
20 ランチタイムには、白いトマトソースのスパゲッティ（3.9g）の代わりに、レンズ豆とトマトベースのソースの全粒粉スパゲッティ（10.9g）をお召し上がりください。
21 午後のスランプ時には、チェダーチーズ入りのクリームクラッカー（0.9g）の代わりに、フムス入りのライ麦クラッカー（8.5g）を食べましょう。
22 夕食には、鶏の胸肉、マッシュポテト、ニンジン（4.7g）の代わりに、鶏の胸肉、ベイクドポテト、ニンジン、インゲン（11.2g）を食べます。これらの交換により、合計で 1 日あたりの繊維摂取量が 11.2g から 44.4g になります。その他のアイデアについては、以下をご覧ください。 BNF の 7 日間の 30g 繊維食事プラン。
23 パルスを追加します。スパゲッティボロネーゼ、ラザニア、チリコンカン、シェパーズパイなどのミンチベースの料理を作る場合は、肉の半分をひよこ豆やレンズ豆などの豆類に置き換えてください。 （ミートボールの場合は、オーツ麦を50％使用します。）スープやシチューに豆を加え、その上に種を振りかけます。
24 お急ぎですか？ベイクドビーンズを添えた全粒粉トースト 2 枚で、1 日の繊維摂取量の 3 分の 1 以上を摂取できます。
25 パスタ、ペスト、またはチーズ風味が欲しい場所ならどこでも、パルメザンチーズの代わりにニュートリショナル イーストを使用してください。
26 ピザはいかがですか？野菜のトッピングを追加し、サイドサラダと一緒にお召し上がりください。
27 タヒニを使用する 自家製フムス、ソース、デザートに使用されるゴマには、特に繊維が豊富に含まれています。
28 パン、ケーキ、ビスケットを焼く場合は、全粒粉またはオート麦粉を使用するか、白粉と50:50で混ぜてください。果物と野菜を使ったレシピを探してください。 バナナブレッド、 ビーツまたはアボカドのブラウニー、 ニンジン または パースニップケーキ …
29 繊維質の多いおやつには、フラップジャック、ダーク チョコレート、ポップコーンなどがあります。ポテトチップスにも少量の繊維が含まれています。根菜類や皮付きのものを探してください。
30 繊維サプリメントにお金をかけないでください（医師の指示がない限り）。ジャガイモ、オーツ麦、レンズ豆、豆は、最も安価で最も腹持ちの良い食品の一部であり、食物繊維を補給する最良の方法です。
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