‘Habit は素晴らしい消音効果があります」とサミュエル・ベケットは書いています。そして彼には、スイカのベイプやドゥームのスクロールさえありませんでした。私たちのほとんどは、変えたいと思う行動を少なくともいくつか持っていますが、どうすれば生涯の習慣を断ち切れるのでしょうか?専門家に聞いてみた…
携帯電話に時間を費やしすぎる
トイレでスクロールするところから、携帯電話をベッドに持ち込むところまで、私たちの 41% はデバイスを使用する時間が多すぎると感じています。心理療法士であり、『The Phone Addiction Workbook』の著者でもあるヒルダ・バーク氏は、「インスピレーションを与えるスクリーンセーバー」を作成するようアドバイスしています。これは、携帯電話をいじっている時間を使って本当にやりたいことを視覚的に思い出させてくれるスクリーンセーバーです。それはあなたの犬や子供の写真、またはあなたをやる気にさせる引用かもしれません。
「視覚的な手がかりは、特に私たちが何度も視覚的な手がかりにさらされる場合、非常に強力です。平均的なスマートフォン ユーザーは 12 分ごとにデバイスをチェックするため、視覚的なポジティブな手がかりが有利に働く可能性があります」とバーク氏は言います。彼女はまた、通知をオフにすること、グループチャットの登録を解除すること、1 日の短い時間を作って携帯電話の電源を切るか家に置いておくこともアドバイスしています。
アプリ 1秒 指定された「危険なアプリ」を開こうとするたびに、短い呼吸訓練が行われます。これだけで、Instagram を (再度) チェックする必要がなくなります。
不健康な間食
間食に不健康な食べ物を食べるのは良くないことは誰もが知っていますが、オゼンピックに頼らずに空腹感を抑える方法があります。アレックス・ルアニは、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの栄養科学の研究者であり、自身も「回復期の間食者」です。
「最初のステップは、キッチンカウンター、バックパック、机の上など、手の届きやすいところにある食べ物が健康的なものであることを確認することです」と彼女は言います。 「コーネル大学の研究では、単なる キッチンカウンターに不健康な食べ物があることはBMIの上昇と関連していた」
ルアニさんは、満腹感を長く保つ繊維豊富な食品（野菜、果物、全粒シリアルやパン、豆類やナッツ）を食べるように努めるとともに、食べたいスナックの感覚的な特性をより健康的なものに置き換えることも提案しています。 「クッキーが食べたいかもしれないけど、代わりにチョコレート餅を食べてください。」
ベイピング
政府はこうなるだろう 6月に使い捨て電子タバコを禁止ですから、甘いミントのダミーから身を引くには、プレゼントほど最適な時間はありません。 「多くの人が禁煙のために電子タバコを使い始めますが、電子タバコも同じくらい難しい、場合によってはやめるのが難しいことに気づきました」と国立禁煙訓練センターのソフィア・パパダキスは言う。 「私たちはお客様に対し、電子タバコに含まれるリキッドのニコチン強度を 2 ～ 4 週間かけて 0% まで減らすようアドバイスしています。」
パパダキス氏は、「電子タバコと夜の外出など特定の状況との関連性を断ち切る」ために、喫煙の間隔を徐々に延長し（たとえば 20 分から 40 分まで）、電子タバコを吸う場所と吸わない場所に関するルールを自分で設定することを推奨しています。
「クリックして購入」の魅力が後押し 私たちの 94% は毎月オンラインで衝動買いをしています最大の誘惑は衣類で、ウェブサイトで購入した衣類の最大半分は返品されます。 「新しいものを買う前に、自分のワードローブから買い物をしましょう」と、自らを「個人的なアンチショッパー」と呼ぶスタイリストのタチアナ・デ・ノーマンは言います。 「持ち物を見直して、服装を揃えましょう。そうすれば、イベント前に慌てて買い物をする必要がなくなります。」
デ・ノーマン氏は顧客に対し、少なくとも数日間は商品をオンライン バスケットに入れておくようアドバイスしています。 「ほとんどの人はそれらを忘れるか、戻ってきて本当に必要ないと判断するでしょう」と彼女は言います。小売業者の電子メールの購読を解除したり、ショッピング アプリを削除したり、カードの詳細を削除したりすることは、オンライン ショッピングの衝動を抑えるのに役立つ「スピード バンプ」です。
飲みすぎ
「適度な飲酒は、より多くの決断を必要とするため、実際には禁酒よりも難しい場合があります」と、『マインドフル・ドリンキング: 飲酒を減らすことで人生が変わる方法』の著者であるロザムンド・ディーンは言います。 「『今日は酒を飲むか?』と自問する必要があるだろう。いくら？’。そこで、生活を楽にするためにルールを作りましょう。つまり、飲酒日は週に 3 日まで、一度に 3 杯までということです。」
ディーンは、自分の飲酒量を記録するためにアプリをダウンロードすることを提案しています (ドライを試す 良いものです）。 「そして、何を飲むかをその場で決めないでください。会場のアルコールフリーのオプションを事前に確認して、コンブチャ、モクテル、または 0% ビールを注文できるように準備してください。誰かの家に行くなら、自分が楽しみそうなノンアルコールドリンクを持参してください。」
他のすべてがうまくいかず、4 杯目のビールが必要な場合は、「なぜ」を頭の隅に置いておくことをディーンは勧めます。飲酒量を減らしたり、がんのリスクを減らしたりするのに役立つのは、飲酒量を減らした理由を自分自身に思い出させることです。」
爪を噛む
私たちの約 20 ～ 30% が爪をかじりますが、爪嚥下症に最も罹患する可能性が最も高いのは子供と十代の若者です。 「私たちの手はいつもそばにあるので、爪噛みをやめるのは非常に難しいのです」と、臨床心理学者で『大人になる方法』の著者であるマーサ・コラード博士は言います。
コラード氏は、退屈や不安などのトリガーや、テレビを見たり携帯電話でスクロールしたりするなど受動的なことをしているときなどの危険な時期に気づくことを提案しています。 「そして、爪を噛む行為に代わる行動を見つけてください。たとえば、退屈な場合は、爪をやすりで磨いたり、手をマッサージしたりするなど、集中力を別の方向に向けることができる活動のリストを作成するとよいでしょう。不安であれば、呼吸法かもしれません。」
十分な睡眠が取れていない
「私たちは今でも睡眠に対して非常にランダムなアプローチをとっており、その日他にすることが何もないときに睡眠を調整するものとして扱っています」と、サッカー選手クリスティアーノ・ロナウドを含むエリートアスリートを指導する睡眠コーチのニック・リトルヘイルズは言う。
「良質な睡眠は就寝前から始まります。それは、一定の時間に起きて、太陽の光をたっぷり浴びて、瞑想したり、昼寝をしたり、ただ休憩したりするなど、自分と脳だけの時間を一日のうちに20分間確保することです。」
Littlehales 氏によれば、一部のクライアントは、就寝時間のルーチンを開始することを思い出させるために睡眠アラームを設定するのが役立つと感じています。 「寝る90分前に、日常の活動から離れ始めてください。体温よりも低い部屋に行き、照明を落としてください。」
先延ばしにする
古いことわざに「今日できることを明日するな」というものがあります。しかし、その超重要なタスクは常に ToDo リストの一番下にあるように思えます。 「先延ばしは時間管理がうまくできないことや怠け者であるという誤解がありますが、それは退屈、フラストレーション、不安、圧倒などの困難な感情を避けたいという欲求から生じています」とコラード氏は言う。
「慢性的な先延ばし癖のある人は、多くの場合、完璧主義、つまり、仕事を始めるのに障壁となる、全か無かの考え方を共通に持っています。仕事をするのに「完璧な」時間に焦点を当て、「完璧な」条件を設定して「完璧に」作業を行うのではなく、カレンダーに日時を設定して実行するだけです。完璧ではないかもしれませんが、やり遂げることでストレスや圧倒感から解放され、それがまた同じことをする動機になり、先延ばしにすることが減ります。」
コラード氏は、最終結果（何が得られるか）を視覚化することで、短期的な苦痛（タスクがどれだけ退屈で時間がかかるか）を軽減できると語る。そして、もし何かを先延ばしにしてしまったとしても、自分を責めないでください。研究によると、最初の試験の勉強を先延ばしにする自分を許せた学生は、最終的には次の試験の先延ばしが少なくなったことがわかっています。
一貫性のない運動
「人々は運動するために自分自身に過度のプレッシャーをかけています」とパーソナルトレーナーのニック・フィニーは言います。 「彼らは『今日は体力がない』と思ってキャンセルしてしまいますが、20分間のストレッチでも何もしないよりはマシです。自分を限界まで追い込む必要はなく、ただ努力を続ける必要があるのです。」
フィニー氏は、ワークアウトのもう一つの大きな障壁は、人々が「時間がない」と考えていることだと言う。答えは?マルチタスク。 「忙しい日は、管理業務を行ったりメールに返信したりしながら、トレッドミルで 30 分間ウォーキングしたり、エアロバイクでゆっくりとサイクリングしたりします」と彼は言います。管理しやすい毎日の歩数などの小さな目標を設定すると、モチベーションが上がらない日でも励みになるかもしれません。
「過度に期待しすぎたり、早すぎたりすると、フラストレーションが生じるだけです」とフィニー氏は言います。 「減量やフィットネスの目標を達成可能にして、楽しい運動をしましょう。絶対に恐れるような激しいブートキャンプに通い続けることを自分に納得させる人は誰もいないでしょう。」
常にキャンセルする
どの友情グループにも、計画を中止することで知られる連続監視員がいる。しかし、あなたが多年生のフレークだったらどうでしょうか？ 「キャンセルしたいという衝動の背後にあるものを解明してください」と心理療法士であり、著書の著者であるアンナ・マーサーは言います。 不愉快な真実。 「あなたは人々を喜ばせる人間だからと、あまりにも多くのことにコミットしすぎたり、イエスと言ったりしていませんか？ Fomo を持っているので招待を断るのに困っていませんか?社会的に不安を感じていて、それに対処するためのツールが必要ですか?」
Mathur 氏は、根本原因を突き止めれば、それに対処できると述べています。 「1 週間を全体的に見ることも重要です」と彼女は言います。多くの場合、私たちはオンラインでの何千もの小さな社会的交流に疲れ果てて、本来なら社交エネルギーを費やすことができるのに、姿を現すことで元気をもらえる人々との有意義な交流に費やしているのです。」