目に見えない習慣があなたの人生を動かしている

おそらく最後にシャワーを浴びたのはいつだったか覚えているでしょうが、自分のルーティンをもっと詳しく調べてもらったら、空白の部分が見つかるかもしれません。シャンプーボトルを持ち上げるのにどちらの手で持ちますか?どの脇の下を最初に石鹸で洗いますか？

入浴、歯を磨く、車で通勤する、コーヒーを作る、これらはすべて基本的な習慣です。 1890年、心理学者ウィリアム・ジェームスは、 観察された 生き物は「習慣の塊」にすぎないということ。ジェイムズの世界観によれば、習慣は悪魔との取引のようなものです。定期的に行う行動を自動化することで、生活が楽になります。 （たとえば、私は毎日のお茶の淹れ方の細かいことよりも、その日の朝のニュースに注目したいと思っています。）しかし、ある行動が習慣になると、何がその行動を促しているのかを見失ってしまうことがあります。あるいはそれがとても気に入った場合でも。 （もっと長く浸したほうがお茶は美味しくなるかもしれません。）

新年の前後には、数え切れないほどの人が自分の悪い習慣を改革し、より良い新しい習慣を導入することを誓います。しかし、習慣の科学は、習慣が私たちの欲望に左右されないことを明らかにしています。 「私たちは、何か理由があって物事を行っている、すべては目標によって動かされていると思いたがります」と、南カリフォルニア大学で習慣を研究する名誉教授のウェンディ・ウッドは私に語った。しかし、目標が私たちの主な動機のように見えるのは、私たちが習慣の強さよりも目標をより意識しているからにすぎません。実際、自分の目に見えない習慣に気づくことで、この決意の季節に、新しく効果的な習慣をうまく形成したり、有害な習慣を打ち破ったりできる可能性が高まり、慣れ親しんだものではなく、楽しむことに重点を置いた生活を送れるようになります。 。

ジェームズは 100 年以上前に習慣について説明していましたが、習慣について先見の明を持っていました。習慣的な行動は「自然に続く」と彼は書いた。実際、現代の研究者たちは、 識別された 習慣はほぼ自動的に身につくということ 「コンテキストと応答の関連付け」—それらは、人々が環境内で何らかのトリガーをきっかけに行動を繰り返すときに形成されます。ある動作を十分な回数繰り返すと、きっかけや環境に遭遇すると、何も考えずにその動作を行うようになります。 「だからといって、人が自分のしたことを全く覚えていないというわけではありません」と行動変容を専門とする心理学者のデビッド・ニールは私に語った。 「それは、意識がその行動の開始や実行に参加する必要がないことを意味します。」

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私たちの意識的な目標は、特定の行動を繰り返す動機となり、習慣エンジンを始動させる火花として機能する可能性があります。実際、「目標を達成するのに最も優れている人は、自分の行動の一部を自動化するために意図的に習慣を形成している人です」とサリー大学の習慣行動心理学者ベンジャミン・ガードナー氏は私に語った。彼は最近、同じ環境（バスルーム）で、同じ文脈の合図（歯磨き）に従って毎日フロスをするというフロスの習慣を確立しました。 「そう思う日もあります、 昨日フロスをしたかどうか思い出せないでも、それは私のルーチンの非常に重要な部分なので、私は間違いなくやったと信じています」と彼は言いました。

しかし、意図的に始めた習慣であっても、一度定着すると、そのきっかけとなった目標から離れてしまう可能性があるため、時々再評価する価値があります。私たちの目標が変わっても、コンテキストの手がかりが習慣的な行動を引き起こすことになります。 1998 年のメタ分析 見つかった その意図は、インフルエンザの予防接種など、時々行われる行動のみを予測でき、シートベルトの着用など、定期的に繰り返される行動は予測できません。で 一つの研究 2012年からは、競技場によく行く学生たちが、そのスタジアムの映像を見たときに、意図していなくても声を上げてしまいました。そして科学者たちは、習慣的な行動と目標に向けた行動には、 違う 脳内の経路。行動が習慣になると、それはより自動的になり、感覚運動システムにさらに依存するようになります。科学者が動物の脳の目標指向行動に関連する部分に損傷を与えると、動物はより習慣的に行動し始める。 (少し残っています 議論ただし、人間の行動が本当に目標から独立できるかどうかについては。)

それにもかかわらず、人は自分の習慣的な行動を自分の目標や欲求に訴えることで説明する傾向があります。あ 2011年の調査 感情的になったときに食べると言っている人は、実際にはネガティブな感情に反応して間食をする可能性が高いわけではないことがわかりました。食行動は習慣によってよりよく説明される。 2022年の研究で、ウッドと彼女の同僚は人々に尋ねました。 なぜ 彼らはコーヒーを飲みました。参加者は疲れているときにコーヒーを飲むと言いましたが、実際には、コーヒーの飲み方を記録したところ、疲労との相関はわずかでした。 「彼らはコーヒーを飲みたいという欲求を持っていませんでした」とウッド氏は語った。 「それはちょうど彼らが日中に行うことが多い時間帯でした。」

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また、習慣は報酬に対してそれほど敏感にならないことで独立性を維持します。初めて試したときに何かが気に入らなかったら、おそらくその経験を繰り返さないでしょう。しかし、たとえ結果が楽しくなくなったとしても、習慣は続く可能性があります。ウッド氏がニール氏や他の同僚と共同で取り組んだある研究では、映画館でポップコーンを食べる習慣がある人はより多くのポップコーンを食べることが判明した。 古くなったポップコーン 習慣のない人よりも。ポップコーンの習慣のある人たちは、ポップコーンがまずいことはわかっていたが、ただ食べ続けたと後で報告しました。 「彼らがそれを嫌っていることに全く気づいていないわけではない」とウッド氏は言う。 「その行動は、彼らが置かれている状況によって引き起こされ続けます。」古くなったポップコーンを我慢するのはそれほどひどいことではありませんが、より複雑な習慣的な行動、たとえばワークライフバランス、人間関係、テクノロジーに関連した行動が賞味期限を過ぎても残っている場合の影響を考えてみましょう。

目に見えない習慣に対しては、気づきと注意力が強力な武器となります。最近では 勉強ガードナー氏は、夜の睡眠時間が6時間未満の人たちに、就寝前のルーティンを詳しく説明するよう求めました。そうすることで、彼らがこれまで気づいていなかった有害な就寝時の習慣が明らかになりました。著者のジェームズ・クリア氏は、 アトミック・ハビッツも同様に、「」を作成することを提案しています。習慣スコアカード」、毎日の習慣をすべて書き記したリストで、それらがあなたの人生にどの程度プラス、マイナス、または中立的な影響を与えるかについての評価が含まれています。

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ヨガのセッションのタイミングなど、中立的な習慣を見直すのは最も難しいものです。そして、もし彼らがあなたの生活を楽にしてくれているだけなら、彼らを特定することは無意味に思えるかもしれません。ただし、習慣が常にあなたの最新の意図を念頭に置いているとは限らないため、習慣があなたにとって不利に作用し始めていないかどうかを確認するために、習慣に注意を払う価値があります。好むと好まざるにかかわらず、人は習慣に束縛される運命にあります。しかし、それらがどのように機能するかを知ること、つまり私たちがどれほどそれらに気づかないかを認識するだけでも、腐ったポップコーンをできるだけ使わない生活を送れるようになります。