「建設的な心配」のために時間を確保する
複数の心配事が頭の中で洗濯機のようにぐるぐる回り、圧倒されてしまうと、エネルギーが枯渇してしまうことがあります。役立つ戦略は、毎日 10 ～ 15 分を「建設的な心配」のために確保し、懸念事項を書き留めることです。その後、「if, then」計画 (「X が起こったら、Y を実行する」) などの認知戦略を適用したり、最悪の場合と最善の場合のシナリオを評価したりできます。このプロセスは、心配による感情的な強さを軽減し、圧倒される気持ちを和らげるのに役立ちます。時には、取り組むべきことを自分に思い出させる必要があるかもしれません。 1つ 問題と 1つ 一度にタスクを実行します。 ニック・ハッター、心理療法コーチ、ライフコーチ兼著者 7つの質問
冷水水泳、重量挙げ、オープンマイクナイト
不安は生まれやすく、失うのは難しいものです。幸運なことに、私はそれを防ぐのに役立つ 3 つのアクティビティを見つけることができました。それは毎週の冷水水泳、毎日のウェイトリフティング、そして定期的にオープンマイクコメディナイトに参加することです。これらのフィットネスやパフォーマンス活動は、物事を客観的に把握するのに役立ち、自分の進歩を振り返ることができます。 14℃の水で10分間。 10分間の高強度ウェイトリフティング。他の人を笑わせようとする 10 分間。すべてが圧倒された気持ちを和らげるのに役立ちます。 ジョン・パーマン、募金マネージャー、ウェスト・ミッドランズ
立ち止まって、息をして、在ってください
圧倒されそうになったとき、私は「立ち止まって、呼吸して、存在する」という 3 秒間の脳リセットテクニックを実践します。これは、「もしも」に焦点を当てた不安な思考から離れ、「現状」に戻る方法です。まず、停止します。今行っている作業を意図的に一時停止します。次に、呼吸します。深く息を吸ったり吐いたりしてください。最後に、「今、ここ」に集中することです。このテクニックは心と体のつながりを促進し、時間が経つにつれて、神経可塑性のプロセスを通じてストレスを感じにくくなるように脳を再配線します。 博士 アディティ・ネルルカル、 ハーバード大学講師、著書 5 つのリセット: ストレスを軽減し、回復力を高めるために脳と身体を再配線する
床にうつ伏せになる
本当に混乱した勤務時間中、私が追い詰められているとき、私を助けてくれるのは、硬い床にうつ伏せになることです。それから私は床の感覚、つまり圧力や温度を感じることに集中します。数分後、立ち上がって、やるべきことリストの優先順位付けを開始できるようになります。または、まだ横になっている間に頭の中でこれを開始することもありますが、それは適切に落ち着いてからです。スパイラルに陥ることなく考えることができます。コップ一杯の水を飲み、（起き上がった後、または床に座ったまま）少しストレッチすることも体性リセットに効果的です。 カリー・レオーネ、大学院生、シカゴ
少しずつ、そして頻繁に実行する
私が圧倒される気持ちを和らげるのに本当に役立つことの 1 つは、特に居住空間と健康を維持するために、時々たくさんのことをするのではなく、少しのことを頻繁に行うことです。たとえば、寝室に入るたびに、ミニトレーニングを 1 つ（たとえば、腕立て伏せ 10 回）行うか、スペースにあるものを 4 つ片付けます（これはたくさんのように聞こえますが、1 枚のレシートをゴミ箱に入れると 1 つとしてカウントされます）。こととベッドメイキングは 4 つすべてとしてカウントされます)。私の健康と環境をゲーム化して、部屋が大混乱になり、何年も運動していない状態になるまで、あらゆるものが蓄積するのを防ぎます。全体として、それは私をより正気で冷静に感じさせてくれます。 サミュエル、学生、リーズ
視点を変える
圧倒され始めたとき、私は自分が感じていることをすべて紙に書き出します。時々、私はどこになりたいかについて詩を書きます。また、無意識に考えたことを書き留めることもあります。重要なのは、圧倒される状況から気を紛らわせることではなく、圧倒される状況を理解し、それに身を寄せることです。書き留めることで、思考が集中するため、物事に対する視点が変わります。突然、少し気分が軽くなり、自分のやっていることをよりコントロールできるようになりました。 ローレン・ボーン、セラピスト、ステインズ
意思決定を制限する
どのような選択をするにも精神的なエネルギーが必要であり、決断疲れは現実のものです。何を食べるか、何を着るかなど、日常的な決定を簡素化することで、そのエネルギーを本当に重要なことに費やすことができます。多くの成功者が同じ食事をしたり、同じ服装をしたりするのには理由があります。朝食や服装に悩む時間が減れば、より大きなことに集中し、エネルギーを費やすことができます。 (重要ではない) 日常の選択に対して、簡単なルールとデフォルトを作成します。圧倒されるレベルがどれだけ軽減されるかに驚かれるでしょう。 トーマス・スヴィトルカ、ライフコーチ
To Do リストを洗練する
私の友人は、やらなければならないことすべてに圧倒されてしまったので、私に助けを求めてきました。どんなに頑張っても、彼女はやるべきことリストをやり遂げることができませんでした。私は彼女に、誰もが必要なことややりたいことの長いリストを作成できると言いました。私は彼女に、自分のやるべきことリストを渡しました。取り組む必要のある本。書かなければならない書類。家の周りにある直したいもの、または直したもの。メールも電話も返さなければなりません。 To Do リストが長すぎて処理できない場合は、より短いリストを作成してください。削除する項目ごとに、削除しないと悲劇が起こるのか、それとも単に不便なだけなのかを自問してください。戻ってこない「緊急」タスクの多さに驚かれるかもしれません。 エレン・ランガー、ハーバード大学心理学教授
混沌に身を委ねる
私にとって、ほとんどの場合、圧倒されるのを防いでくれるのは、 ない 整理整頓 – 重要なものに優先順位を付けて、それを実行するだけです。バッチ調理、定期的な掃除、整理、計画の時代は終わりました。もう気力がありません。家はほとんど毎日散らかっていますが、子供たちは清潔で、食事を与えられ、優先順位が付けられています。昼寝、テレビの集中視聴、自然の中の散歩など、自分の時間が戻ってきます。私は混沌に身を委ね、本当に大切なものを楽しむことを学びました。 サラ・ライアン、コーク、アイルランド
ニュースレタープロモーション後
本当に重要なことに焦点を当てる
コントロールや構造を持たずに、あまりにも多くのことをやろうとすると、圧倒されてしまいます。代わりに、自分自身に優しくして、一度にすべてに取り組む必要はないことを覚えておいてください。立ち止まって深呼吸しても大丈夫です。バランスが鍵です。人生は時々ループに陥ることがありますが、ほとんどの場合、物事を小さなステップに分解して、本当に重要なことに集中することができます。境界線を設定し、セルフケアを優先し、友人、家族、セラピストなど、人々に話すことを恐れないでください。 キャラメル、テレビ司会者、プロデューサー、作家
静かな時間を過ごしましょう
私たちは非常に気が散る時代に生きており、常に娯楽を必要とする、または楽しみたいという底流があります。しかし、読書やポッドキャストの多すぎでも、何であれ多すぎると圧倒されてしまう可能性があります。私は毎日、たとえ就寝前の5分間であっても、何もせずに考えをまとめるために、一人で静かな時間を作るようにしています。一日を処理し、人生で感謝しているすべてのことを考えるには、この静かな時間が本当に必要であることがわかりました。 Viola Le Compte、ウェブ編集者、ヘルシンボリ、スウェーデン
日記をつけてみる
小さな独立系ビジネスの経営は、ジェットコースターのように圧倒されますが、本当にそれを寄せ付けないのは、毎日の日記をつけることです。希望や夢、うまくいっているもの、調整が必要なものについて日記を書いています。私にとって、それはほぼすべてビジネス関連であり、圧倒されるのはそこである可能性があるためです。しかし、そのおかげで集中力が保たれ、時間をかけてアイデアがどのように形になり、成長してきたかを振り返って見るのは本当に楽しいです。また、パターンを特定するのにも最適です。どのような心配事が次々と発生し、それらに対処するにはどうすればよいでしょうか。すべてを書き留めることで、物事がより良く見えるようになります。 ルーシー、中小企業経営者、ウィットリーベイ
自然を利用して緩衝地帯を作る
しなければならないことの多さだけでなく、やるべきことリストの執拗さにも圧倒されてしまいがちです。自然の中で時間を過ごすことで、忙しいスケジュールの中に意図的な緩衝地帯が生まれます。これはストレスを吸収するのに役立ちます。穏やかな動きでストレスを自然の中に解放します。ウォーキングは完璧です。わずか 10 分で脳の幸せホルモンと神経伝達物質が増加し、バランスを回復し、感情を調整し、視点を生み出すのに役立ちます。 サラルー・ワイリー博士、女性ホリスティックライフコーチ
自分の体を知りましょう
私たちのような心理療法士は仕事をしているとき、非常に高いレベルの感情と共感的につながっており、これが私たちの反省能力を脅かすことは珍しくありません。私がこれを揺さぶる方法を学んだ非常に簡単な方法は、椅子の上で尾てい骨に焦点を少し移すことです。これは、考えをまとめて再びつながるのに十分な時間、感情的なつながりを中断する、外出中のグラウンディングの練習です。過度のストレスを避けるためには、自分の体を知ることが不可欠です。肩が上がりますか？顎や胸が締め付けられますか？そわそわしますか？これらのサインに慣れ、尾てい骨トリックなどの身体介入を使って早めにそこに入ることが、建物の圧倒を打破する最も効果的な方法です。 デニス・ダン、UKCP 心理療法士、ロンドン
ハイになる
圧倒されないようにするためには、物事の見通しを立て、バランスを保つ必要があります。山、崖、さらには超高層ビルなど、どこか高いところに立っていると、文字通りの遠近感が得られ、それがどういうわけか比喩的に解釈されます。私は慢性的な健康状態に苦しんでいますが、これをしていると、世界がどれほど大きいか、自分の問題がどれほど小さいか、そして本当に重要なことは何かを思い出させます。私はこのトリックを Simon Reeve から学びました。彼は著書の中で同様のことを説明しています ステップバイステップ。海を見ても同じような気分になれます。その広大さは魂にも驚異をもたらします。 サラ・ジョーンズ、気候技術ベンチャービルダー、ロンドン