夕食に朝食をとり、子供には服を着たまま眠らせてください…そして、より良い夜を過ごすためのその他の 12 の簡単なヒント |人生とスタイル

夕食に朝食を食べる

忙しい一日の終わりに、すぐに食事ができる誘惑に駆られることが多い場合は、超簡単な家庭料理の夕食を自分の武器に加えてみるのも良いでしょう。栄養士のソフィー・トロットマンさんの秘密兵器は、夕食に朝食を摂ることです。主要栄養素は満腹感を与え、血糖値のバランスを保つのに役立つため、特に高たんぱく質の場合に適しています。 「私の『ファストフード』は、トーストしたライ麦パンにスクランブルエッグを乗せたものです。贅沢したいときは、ソテーしたほうれん草を添えます。」と彼女は言います。彼女はまた、卵、バナナ、亜麻仁粉、挽いたアーモンド、プロテインパウダーを混ぜ合わせてパンケーキを作ることも提案しています。 「ギリシャヨーグルトとフルーツをたっぷり添えてお召し上がりください。」

5 分間の「きちんとしたゲーム」をプレイする

夜のリラックスに落ち着く前に、タイマーをセットして、机、キッチンカウンター、洗濯物の山などの小さなエリアを整理することに挑戦してください。 「時計が刻々と過ぎていくと、とても集中力が高まります」とプロのオーガナイザー、別名断捨離ダーリンのレイチェル・バーディットは言います。 「すぐに利益が得られるのがわかります。整頓された空間はすぐに脳を落ち着かせます。」子供がいる場合は、同時に自分の分野に取り組むように挑戦してください。たとえそれがほんの数個のおもちゃだったとしても、小さな勝利を祝いましょう。

「寝る前の簡単な片づけなど、良い習慣を身につけることは子供にとって重要です。それは、彼らが新たなスタートで目覚めることを意味します」とプロのオーガナイザー、ヴィッキー・シルバーソーン氏は言います。

ティーンエイジャーと一緒にビデオゲームをプレイする

はい、たとえ宿題をしていなくてもです。 「10代の若者は夜に活発になるので、長続きする関係を築くために一緒にビデオゲームをしたり何か楽しいことをする時間を計画しましょう」と、臨床心理学者で『When the Naughty Step Makes Things Worse』の著者であるナオミ・フィッシャー博士は言います。 「私たちは食後すぐにこれを行います。それは単なる次の雑用ではなく、つながりの時間です。」

リンゴ酢で夕食を終える

「多くの人は夕方になると甘いものが食べたくなることがあります」と代謝科学者のベンジャミン・ビックマン博士は言います。 「しかし、血糖値が高くなると、交感神経系、つまり『闘争・逃走』反応が活性化され、就寝時には望ましくないものになります。」彼のヒントは？就寝後3時間以内は甘いものを食べないようにしましょう。そうした欲求を解消するには、酸っぱいものを食べてみてください。 「私は、コップ1杯の炭酸水に大さじ1、2杯のリンゴ酢を混ぜています」とビックマンさんは言います。

ベン・マッジ、 オンラインコーチであり『Fitness Without Limits』の著者、 少量の果物をお勧めします。 「食物繊維は満腹感や食べすぎを抑えるのに役立ちます」と彼は言います。または、ノンカフェインのハーブティーを一杯飲むこともできます。トロットマンは砂糖不使用のペパーミントとリコリスを楽しんでいます。「砂糖が入っていないにもかかわらず、非常に甘く、顧客の甘い欲求を抑えるのに役立ちました。」

お子様が夜の日課を一人でできるようサポートしましょう

「ピクトグラムは日課のわかりやすい手順を作成し、幼児や未就学児に次に何が起こるかを視覚的に思い出させます」と、『デンマークの子育て方法』の共著者であるイベン・サンダール氏は言います。 「子どもたちが圧倒されることがある口頭での指示を減らすのに役立ちます。」寝室の壁に着替え、朝食、歯を磨くなどの朝のルーティン用に 1 列を配置し、就寝時間用に歯、お風呂、物語、ベッドを指してもう 1 列を配置します。 「一連の手順をマスターすると、子どもたちはより自立していると感じられるようになります」と彼女は言い、歯を磨く時間を知らせるために卵タイマーを設定することを提案しています。

「1」を実装する-タッチ「ルール」

忙しいときに散らかったものが溜まるのを防ぐには、バーディット氏が言う「ワンタッチ ルール」を実践しましょう。夕食後に皿をシンクに放置するのではなく、すぐに洗います。 「後で大きな混乱に直面するよりも、その瞬間に物事に対処する方が簡単です」と彼女は言います。 「鍵は先延ばしにしないことです」と人間関係コーチで『It Begins With You』の著者であるジリアン・トゥレッキは言います。 「寝る前に服を脱いでください。料理をしながら掃除しましょう。」

すべての戦いに勝つ必要はないことを受け入れる

「子供たちがパジャマに入るのを嫌がるなら、私は彼らと争うつもりはない」とフィッシャーさんは言う。子供たちが普段着で寝たり、時々お風呂を抜けたりするのは構わないと言う。 「最優先事項は、彼らが十分な睡眠を取ることです。」 「良い親」であることにこだわりすぎないでください。たとえそれが子供が望んでいないとしても、毎晩お風呂に入り、着替えをし、話をしなければならないという考えです。 「今アイデアを諦めたからといって、そのアイデアを永久に諦めることになるわけではありません」とフィッシャー氏は言う。

当日を振り返る

就寝前に、少し時間を取って、子供が誇りに思っていることやその日楽しかったことを振り返ってもらいます。それは、葉の色が変わったことに気づいたり、夕食の準備を手伝ったり、友達と時間を過ごしたりするなど、小さなことでも構いません。学校から歩いて帰る。 「この前向きな反省は、楽観主義、自信、主体性のスキルを育むと同時に、信頼と心の安全を育むのに役立ちます」とサンダール氏は言います。

その日を振り返ることは大人にとっても有益です。起業家であり、『5 つのタイプの富』の著者でもあるサヒル・ブルームは、1-1-1 法として知られる実践法を開発しました。感謝のポイント。」定期的に日記を書く習慣を身につける簡単な方法であり、ストレスの軽減や意思決定能力の向上などのメリットが得られます。

10 分メソッドを使って明日のやるべきことに取り組む

5 分間かけて、翌朝やるべきことをすべて書き留めます。次に、上位 3 つの必須事項を強調表示します。 「優先順位に集中するには、自分にとって緊急なのか、それとも他の人にとって緊急なのかを尋ねてください。」交渉の専門家であり『Order Out of Chaos』の著者であるスコット・ウォーカー氏は言う。答えが自分自身である場合は、次の 10 分間を最も魅力のないタスクに取り組んで、翌朝作業を開始する際の負担を軽減します。

「私が本を書いているときは、息子が就寝してから時間をとって、最初の段落の冒頭を書いたり、いくつかの箇条書きを書き留めたりして、開始の勢いを生み出していました」とブルームは言います。 「こうすることで、翌朝がすでに良い状態にあることがわかるので、より効果的にシャットダウンすることができます。」

この体性運動を 5 分間行うようにスケジュールを立ててください

両手を反対側の肩に持って行き、腕を交差させ、ゆっくりと振ります。ゆっくりと肩をたたきながら、鼻から深く息を吸い、口から吐きます。 「これは優しいハグのようなもので、副交感神経系を刺激して、闘争・逃走とは逆の、休息と消化の状態に入ることができます」とトゥレッキ氏は言う。就寝前に過剰な刺激を感じている場合は、これを行うとペースが落ちます。

軽いストレッチを試してみてください

一日中机に座っている場合は、ベッドに入る前に軽いストレッチを数回行ってコリを解消してください。 「ストレッチは、神経系を落ち着かせることで凝り固まった筋肉を緩め、血行を改善し、睡眠の質を高めるのに役立ちます」とマッジ氏は言います。彼は「リクライニングバタフライ」を勧めています。仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置き、膝を横に開き、足の裏を合わせます。これを 1 ～ 3 分間保持すると、股関節が開き、腰痛が軽減されます。

「体をゆっくりとほぐすという行為は、身体的に安堵のため息をついたように感じます」と彼は言います。リンパ系を刺激して適切な循環を促進するには、壁を見つけて床に寝て、足を壁の上に上げるとトゥレッキ氏は言います。

熱いシャワーを浴びて、マグネシウムのボディバターを泡立ててください。

「体温の低下は、リラックスする時期が来たという脳への信号です」と神経科学者のニコール・ヴィニョーラ氏は言う。 「寝る直前に熱いシャワーを浴びることでそれをハックできます。」外出したらすぐに、マグネシウムのボディバターを泡立ててください。サプリメントがメラトニンを調節し、睡眠不足と戦うのにどのように役立つかを研究が示しています。

「手足に塗って筋肉と神経系をリラックスさせてください」とトロットマン氏は言います。時間と浴槽に余裕がある場合は、硫酸マグネシウムから作られたエプソム バス ソルトを入れて熱いお風呂に入りましょう。 疲れた筋肉を和らげるために。別の選択肢は、就寝直前にグリシン酸マグネシウムの小袋をノンカフェインの飲み物に加えることです。

「グリシン酸マグネシウムは、夜間の脳の活動を遅くする抑制性神経伝達物質Gabaの生成を助けます」とヴィニョーラ氏は言う。

「私はグリシン酸マグネシウムを無糖ココアと混ぜて、少量のプロテインパウダーを加えています」とビックマンさんは言います。

洗顔を2回行う

クリニック Skinwork の創設者である Eilidh Smith 氏は、3 つの聖杯を守ることを推奨しています。それは、高品質のクレンザー、細胞の代謝回転を刺激してシミに対処するための化学的角質除去剤またはレチノイド、そして水分を補給するための保湿剤です。最も重要なことは?ダブルクレンジング。 1 つ目は汚れ、汚染、メイクを取り除き、2 つ目は肌をより深く洗浄します。

「顔を洗うのはすぐにできますが、肌が充血していたり、くすんでいたり、疲れている場合は、少し時間をかけて洗うと大きな違いが生じます」とスミス氏は言います。 「髪の生え際や首筋などすべての部分になじませて、ミトンを使って落としてください。両方のクレンジングに同じクレンザーを使用しても大丈夫です。」

夜の香りの儀式をしましょう

ベッドに入る直前に、心を落ち着かせるエッセンシャルオイルを枕にそっとスプレーして、夜のルーティンに取り入れましょう。 「この小さな感覚の儀式は、体を休息モードに移行させ、リラックスのプロセスを強化します」とマッジ氏は言います。

トゥレッキ氏はラベンダーを「副交感神経系を刺激するのに優れています」と推奨しています。

モデル：イヴォンヌ・アハトとバレンタイン・トゥーク。ネイリスト：サラ・チェリー。フードスタイリスト：サラ・チェリー。照明技術：デクラン・スラッテリー。寝具: ベッドの中の子豚