○整形外科の医師は、非常に重要な骨格を毎日持ち歩いていることを忘れている人々のために、骨を摘む必要があります。肋骨、尾骨、上腕骨は見えないかもしれませんが、骨の健康を最優先にすることは依然として重要です。骨の健康は健康の他のあらゆる側面と結びついているからです。
「骨と関節の健康は、全体的な健康と健康に密接に関係しています」と、テキサスクリスチャン大学バーネット医科大学の整形外科医兼助教授であるデイビッド・ショウ博士は言います。たとえば、約 5,400 万人のアメリカ人が骨粗鬆症か低骨量、またはその両方を患っており、毎年 200 万件の骨粗鬆症による骨折が発生していると考えてください。その数は2040年までに年間300万人を超えるでしょう。 研究者は予測する。 「そうなると、治癒して回復しなければならない期間が生まれます」とシャウ氏は言う。 「家族と一緒に活動することはできません。旅行はできません。運動ができないため、心臓血管の健康状態が低下し、代謝の問題やその他の健康上の問題が発生し始めます。」これは潜在的に壊滅的な出来事の連鎖であり、遠い将来に問題を引き起こす可能性がある、と彼は言う。
骨の保存について考え始めるのに早すぎるということはありません。シャウ氏によれば、骨密度は20代半ばで最も高く、その後は通常減少し始めるという。これは、骨減少症、つまり本格的な骨粗鬆症とみなされるほどにはまだ低くないものの、それでも骨折のリスクの増加と関連する骨密度の減少につながる可能性があります。骨粗鬆症を発症すると、たとえ些細な出来事でも骨折を起こしやすくなりますが、骨粗鬆症は目立たない病気であるため、多くの人は骨が折れ始めるまで骨粗鬆症にかかっていることに気づきません。
それを念頭に置いて、私たちは骨の健康を守り、維持するために私たち全員が毎日できることを4人の整形外科医に尋ねました。
動き続けてください
人々は骨を体の静的な部分として考える傾向がありますが、実際には動的であり、古い骨が絶えず破壊されて血流に吸収され、新しい骨が形成されます。リモデリングと呼ばれるこのプロセスは、体重がかかる運動による機械的ストレスなど、多くの要因の影響を受けます。例: 歩く、階段を登る、次のようなスポーツをする ピックルボール、腕立て伏せをしたり、縄跳びをしたり。 「骨に力が加わっている部分の骨密度が増加します」とメリーランド大学セントジョセフ医療センターの整形外科医ジャック・スティール博士は言う。 「骨にストレスを与えていない部分では、体がその骨を吸収し始め、骨密度が減少します。それが骨減少症や骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。」これらの状態は元に戻すことはできませんが、さまざまな薬で治療可能であり、進行は可能です。 遅くすることができます、ダメージを最小限に抑えます。
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患者はスティールにどのくらい運動する必要があるかをよく尋ねます。 1日30分のウォーキングを好む人もいれば、週末に2時間テニスをする人もいます。どちらのアプローチでも機能します。最も重要なことは、何の活動もせずに何日も過ぎてしまうのではなく、一貫性を保ち、できるだけ定期的に体を動かすことだと彼は言います。
更年期障害の方は筋力トレーニングを優先しましょう
成長する 研究内容 閉経が骨の健康に悪影響を与えることを示唆しています。エストロゲンの減少による筋肉の減少だけでなく、骨密度の低下（骨粗鬆症のリスクの増加）を引き起こす可能性があります。そのダメージに対抗する方法の 1 つは、ウェイトトレーニングです。 「女性にとって筋力トレーニングを日課に取り入れることは非常に重要です。閉経周辺期や閉経期に入ると、筋肉と骨の損失が非常に大きくなるからです」とサンノゼのレジリエンス整形外科創設者で整形外科医のパメラ・メータ博士は言う。カリフォルニア州 ウェイトリフティング初心者、フリーウェイトを保持しながらスクワットを行うことを検討したり、上腕二頭筋カールやチェストプレスなどの初心者向けの動きを試してください。
2つの必須栄養素に注目
多くのミネラルと栄養素が骨を強化する役割を果たしますが、特に注意が必要なものが 2 つあります。食品またはサプリメントからしか摂取できないカルシウムは特に重要です。十分に摂取しないと、体が骨からそれを引き抜き始め、骨が弱ってしまいます。一方、ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助け、骨粗鬆症の予防に重要な役割を果たします。 「両方を十分な量摂取する必要があります」とシャウ氏は言います。年齢にもよりますが、ほとんどの成人が必要とするのは、 1,000～1,200mg 1日当たりのカルシウム量と、 15～20μg ビタミンDの。
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カルシウムの摂取量を増やすには、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品に注目してください。アーモンド;ケールのような濃い葉物野菜。豆腐などの大豆製品も大切だと彼はアドバイスします。一方、ビタミンDを多く含む食品には、卵黄、マグロ、イワシ、サーモン、チーズなどがあります。
毎日日光を浴びるようにしましょう
日光浴は骨の健康にとても良い行為です。 「日光が肌に当たると、体はビタミンDを生成します」とスティール氏は言う。 「ビタミンDの一部は食事からも摂取できますが、大部分は日光から摂取できます。」もちろん、太陽はさまざまな悪影響をもたらす可能性があるため、慎重に行動することが重要です。 紫外線指数 8 歳未満の場合は、早朝か夕方が理想的で、常に日焼け止めを着用してください。 「何時間も続ける必要はありません。屋外を30分歩いて太陽の下にいるだけでも、ビタミンDは生成されます。」と彼は付け加えた。さらに、晴れた日の散歩は体重を支える運動にもなり、骨にとっては有益です。
カルシウムとビタミンDのサプリメントを検討する
カルシウムやビタミンDが不足している場合は、サプリメントの恩恵を受けることができます。それがあなたであるかどうかはどうやってわかりますか?オーランド・ヘルス社で骨の健康と骨粗鬆症のプログラムを率いるクリスティーン・ジャブロンスキー博士は、食事日記をつけてみてはどうかと提案しています。 「これを見れば、私が普段何をしているかわかるでしょう。」彼女は言います。少なくとも 1,000 mg のカルシウムを摂取していれば、健康状態は良好です。常に不足している場合は、食事を少し調整するか、サプリメントの開始について医師に相談してください。
ビタミンDは、特にビタミンDの多くが日光への曝露によってもたらされるため、追跡するのが少し難しいことをジャブロンスキー氏は認めています。 「多くの人が知らず知らずのうちに欠乏症を抱えています」と彼女は言います。すでに骨粗鬆症を患っている場合、医師は骨粗鬆症のレベルを監視するために定期的に採血を行う必要があります。最近検査を受けていない場合は、特に骨の痛み、疲労、気分の変化など、欠乏症の可能性がある症状に気づいた場合は、次回のかかりつけ医の診察の際にそのことを伝えてください。
服用している薬を再確認してください
特定の薬は、 骨の健康状態の悪化と関連している。例: プロトンポンプ阻害剤 (胸やけの治療に使用されます)、選択的セロトニン受容体阻害剤、発作を制御する抗けいれん剤、グルココルチコイド (ステロイド ホルモン)、抗凝血剤ヘパリンなどです。 「必要なら、必要です」とヤブロンスキーは言う。ただし、別の薬に切り替えるか、短期間だけ服用するかについて医師に相談できる可能性があります。 「常に質問し、信頼できる情報源を使って自分で調べてください」と彼女はアドバイスします。
アルコールとカフェインは控え目にし、喫煙もやめましょう
カフェインやカクテルの習慣は骨の健康に悪影響を与える可能性があります。 「これらのものは基本的に体の治癒能力を制限します」とスティール氏は言う。 「骨は常に壊れていて、常に新しい骨を作っては壊しているのです。」アルコールやカフェインを過剰に摂取すると、そのプロセスが妨げられ、時間の経過とともに骨量が減少する可能性があると同氏は付け加えた。
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喫煙についても同様です。研究によると、喫煙する高齢者は、 30%～40% 非喫煙者よりも腰を骨折する可能性が高くなります。喫煙は骨粗鬆症のリスクを高めることに加えて、骨形成細胞の生成を遅らせ、吸収されるカルシウムの量を減少させます。外科医の中にも 喫煙する患者の手術を拒否するとメータ氏は指摘する。 術後の骨折治癒に対する悪影響;さらに、喫煙者は非喫煙者よりも術後の合併症が多くなります。だからこそ、たとえ以前に挑戦して失敗したとしても、やめてみることは常に良い考えです。
転倒のリスクを軽減
転倒のリスクを最小限に抑えるための措置を講じることは、骨に注意するための素晴らしい方法です。 「特に年を重ねると、転倒のリスクを減らすために家の構造に気を配る必要があります」とシャウ氏は言う。それは、ボックスや電気コードなどの危険物を通路から取り除くことを意味するかもしれません。シャワーには滑り止めマットを採用。緩んだ床板を修復する。そして廊下に常夜灯を設置します。
シャウさんは、より多くの人が骨を強く健康に保つことを優先することを望んでいます。 「人々に骨の健康を吹き飛ばさないでほしいのです」と彼は言う。 「目に見えるものについて考えたり、感じられるものを視覚化するのは簡単です。しかし、骨格は基礎、つまり体全体を構造的に支えるものです。私たちは骨の健康が骨を超えて個人の幸福全体に影響を与えることを知っています。」