誰かが食事にもっと食物繊維が必要だと言うとき、すぐにふすまのマフィンを思い浮かべますか?ふすまマフィンを軽蔑するわけではありませんが、それよりも優れたものを作ることができます。食物繊維の豊富な食事は、驚くほど多様でおいしいものになります。そして、それは大きな利点の 1 つではありますが、その利点は定期的に続けることをはるかに超えています。
食物繊維はLDLコレステロール（いわゆる「悪玉」コレステロール）を低下させ、血糖値を安定させ、炎症を軽減する効果があると説明しています。 エイミー・ブラガニーニ、学会認定の腫瘍学栄養専門家であり、栄養・栄養学アカデミーの広報担当者でもあります。
また、食物繊維が豊富に含まれる食品は、少ない食事でも満足感が得られるため、体重の維持に役立ちます。高繊維食は結腸直腸がんのリスク低下にも関連していると付け加えた ヘザー・ホドソン ニューヨーク大学ランゴーン心血管疾患予防センターの臨床栄養士。
繊維が豊富な食品
繊維は腸内の微生物群集にも栄養を与えます。繊維を含む食品は、これらの有益な微生物が繁栄するために必要な栄養素を提供するとブラガニーニ氏は説明します。そして、彼らが繁栄すると、あなたも繁栄します。ここでは、より頻繁に食事に加えるべきいくつかの食品を紹介します。
1.レンズ豆
植物性タンパク質の優れた供給源でもある高繊維食品であるレンズ豆は、ホドソン氏が食事に繊維を追加するために推奨する食品リストのトップにあります。
「それらは可溶性繊維の最も豊富な供給源の1つであり、血糖値とコレステロールレベルの調節に役立ちます」と彼女は言います。
レンズ豆をスープ、サラダ、炒め物に加えます。レンズ豆は、チリ、タコス、カレーの肉の代わりに使用することもできます。
2.豆
どの豆にも食物繊維が豊富に含まれています。そして、その種類は豊富で、風味や食感も異なります。黒豆、ひよこ豆、ピント豆、カネリーニ豆などをお試しください。特に冒険したい場合は、アナサジ豆やカナリア豆など、あまり知られていない豆をチェックしてください。
タンパク質も豊富な豆は、スープやシチューだけでなく、ラップ、野菜ボウル、穀物ボウル、エンチラーダ、キャセロールなどにも使用できます。
3. 全粒穀物
全粒穀物は優れた繊維源です。少なくとも一部のレシピでは、全粒小麦パスタに切り替えることは、食物繊維の摂取量を増やす簡単な方法です。繊維質を豊富に含むおいしい朝食をとりたい場合は、スチールカットオーツをボウルに入れてみましょう（ベリー類を追加すると栄養価がさらに高まります。以下を参照）。
ただし、小麦、オート麦、米、トウモロコシに固執しないでください。キヌア、大麦、キビなどの穀物を食事に取り入れましょう。ブラガニーニが特に気に入っているのは、 ファロ、驚くほど風味豊かな興味深い種類の小麦です。
4. 果物と野菜
繊維は意外なところに潜んでいます。クリーミー アボカドたとえば、100グラムあたり6.8グラムの繊維が含まれています。しかし、多くの果物や野菜は繊維摂取量を大幅に増やすことができます。リンゴとオレンジは繊維質が豊富なことで知られていますが、ラズベリーとブルーベリーは繊維質が豊富な果物のリストのトップに近いものです。
野菜といえば、 アーティチョーク USDAのデータによると、豆を除く他の野菜よりも多くの繊維が含まれています。ケールやコラードなどの葉物野菜には繊維質が豊富に含まれています。ベイクドポテト、ブロッコリー、冬カボチャ、サツマイモも良い選択です。しかし、繊維質をより多く摂取したい場合は、好きな野菜であれば何でもいいので、より多くの野菜を食べるのが賢明です。そしてほとんどの場合、皮をむかなければ、より多くの繊維が得られます。
食事にさらに繊維を加える方法
ブラガニーニ氏によると、自分で試してみて、自分が楽しめる食べ物やその調理方法を見つければ、これらの食品を食事に加えやすくなります。彼女は物事を切り替えることを提案します。ブロッコリーに興味がないですか？それはいいです。食物繊維の多い別の野菜を選びましょう。
「ルールはありません」と彼女は言います。
あるいは、ブラガニーニとその配偶者と同じことをしてください。毎週、買い物をする前に、食物繊維を多く含む食品を少なくとも 1 つ含む新しいレシピを選んで試してみましょう。マーケットで必要なものを買って、家に帰ってレシピを試してみてください。
「レシピが用意されていれば、材料をすべて揃えたら、あとは作るだけです」とブラガニーニ氏は言う。
完成した料理が気に入ったら、そのレシピをレシピ ファイルに追加します。そうでない場合は、来週別のことを試してください。繊維質をより多く摂取することは、難しいことではありません。新しい趣味にもなるかもしれません。
エイブリー・ハートはフリーランスの科学ジャーナリストです。 Discover への寄稿に加えて、彼女は National Geographic、Science News Explores、Medscape、WebMD などの印刷物とオンラインの両方のさまざまな媒体に定期的に寄稿しています。彼女は、『Bullet With Your Name on It: What You Will Simply Die From and What You Can Do About It』(Clerisy Press 2007) のほか、若い読者向けの数冊の本の著者でもあります。エイブリーは大学在学中にジャーナリズムの世界に足を踏み入れ、学校新聞に寄稿し、学生ノンフィクション雑誌を編集しました。彼女は科学のあらゆる分野について執筆していますが、特に神経科学、意識の科学、AI に興味を持っており、哲学の学位を取得している間に培った興味です。
#典型的なブランマフィン以外の食物繊維が豊富な4つの食品