ほとんどの人が知っています 心臓の健康のために避けるべき食品は何ですか。それでも、自分が食べる食べ物とそれが脳にどのような影響を与えるかについてよく考えますか?
食事が脳の健康に影響を与える可能性があることは科学的に証明されています。 「脳は体重の約2%を占めますが、全カロリーの約20%を消費します。」 ロバート・メリロ博士脳研究者、臨床医、自閉症の専門家であり、ニューヨーク州ロングアイランドのメリロセンターの創設者でもあります。 「脳は体の他のどの臓器よりも多くのカロリーを消費します。私たちが食べるものは脳に大きな影響を与える可能性があります。」
脳を健康に保つためには、食事と栄養が不可欠です。 「適切な栄養は私たちの精神力と活力の基盤です」と彼は言いました。 ブレット・オズボーン博士フロリダ州ジュピターにあるセント・メアリーズ・メディカル・センターの認定脳神経外科医で脳神経外科部長。 「私たちが運動やバランスの取れた食事を通じて体のケアをするのと同じように、適切な食べ物を通じて脳を育てることは、活気に満ちた若々しい心に不可欠です。」
科学者たちは認知症の一種であるアルツハイマー病の原因をまだ解明していませんが、食事や環境要因が関与していると多くの人が考えています。雑誌に掲載されたある研究 神経内科2022年11月に発表された論文では、フラボノイドを多く含む食品を増やすと、 認知症を発症する可能性が低下した。
「アルツハイマー病を引き起こす2つの主な要因は、血流、酸素飽和度、ミトコンドリア機能、ケトン体というエネルギーの低下と、さまざまな病原体、毒素、代謝性疾患による炎症の増加です」と説明した。 デール・ブレデセン博士神経科学の研究者であり、神経変性疾患の専門家。 「食事と環境要因は、複数のメカニズムによってエネルギーと炎症の両方に影響を与えるため、アルツハイマー病と認知機能低下の治療の両方において重要な役割を果たします。」
国立精神衛生研究所の神経内分泌研究責任者で上級研究員のフィリップ・ゴールド博士によると、「主な環境のプラスの影響には、非常に重要な運動、教育レベル、そして生涯にわたる認知的な『運動』が含まれる」とのこと。十分な睡眠をとることも重要です。 「十分な睡眠も重要です。なぜなら、脳は睡眠中に修復されるからです」と彼は言う。
体に良くない食べ物を定期的に食べると、体と脳の両方に悪影響を与える可能性があります。 「不健康な食生活は腸内微生物叢に悪影響を及ぼし、炎症を引き起こし、脳に影響を与える可能性があります」とオズボーン博士は言う。 「肥満の人は、そのほとんどが不健康な腸内微生物叢を持っていますが、アルツハイマー型認知症を発症する顕著なリスクにさらされています」と同氏は付け加えた。
では、脳の健康に最も有益な食品はどれでしょうか?専門家は以下でそれを分析します。
クラウディア・トティル（ゲッティイメージズより）
アボカドトースト（と卵！）のファンに朗報です。
アボカド
ワカモレを食べたり、アボカドをマッシュしてトーストに乗せたり、角切りにしてサラダや丼物に入れたりするのは好きですか?アボカドには健康的な一価不飽和脂肪が含まれており、ブレデセン氏によると、「これらは血管疾患を軽減し、単純な炭水化物や飽和脂肪に伴う問題を引き起こすことなく、脳に優れたエネルギーを提供します。」
ブロッコリー
とろけるチーズをのせて蒸したブロッコリーが好きでも、炒め物に入れても、スムージーに混ぜる野菜としても、このシャキシャキとした野菜を楽しむもっと多くの方法を見つけたいと思うかもしれません。
「ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、炎症を軽減し、脳の健康を改善するスルフォラファンなどの化合物が含まれています」とオズボーン氏は語った。ジャーナルに掲載された2019年の研究 脳循環 スルフォラファンは重要な抗酸化物質であり、神経系を保護し、身体への蔓延性疾患の負担を軽減する可能性を示す抗炎症作用があることを示しています。
ブルーベリー
朝のヨーグルトにブルーベリーを加えるのが好きな人は、脳が感謝するでしょう。 「ブルーベリーにはフラボノイドが含まれており、神経保護作用があり、神経可塑性と脳血流を増加させることがわかっています」と述べた。 リン・A・シェーファーPh.D、ロングアイランドの認定臨床神経心理学者。で発表された無作為化二重盲検プラセボ対照研究 栄養神経科学 2022年に、野生のブルーベリーを摂取した高齢者は処理速度が向上したことが示され、ブルーベリーが認知機能の低下を遅らせる可能性があることが示唆されました。
そして、これらの小さな果実には、アントシアニンを含む抗酸化物質が豊富に含まれています。オズボーン博士は、アントシアニンは「酸化ストレスや炎症から脳を守るのに役立つ」と述べています。彼は毎日ブルーベリーをスムージーに入れたり、サラダに乗せたりして食べています。
卵
卵は、特にベジタリアンや植物ベースの食事をとっている人にとって、優れたタンパク質の選択肢であることで知られています。そして、卵を祝うもう一つの理由があります。それは、卵黄にはコリンが含まれているからです。コリンは必須栄養素であり、アセチルコリンの生成に重要です。
「アセチルコリンは副交感神経系にとって非常に重要な神経伝達物質であり、記憶にとっても重要です」とメリロ氏は説明した。コリンはさまざまな食品に含まれていますが、最も濃度が高いのは卵黄です。ゴールド氏によると、「アルツハイマー病では、正常な認知にとって重要なアセチルコリン神経伝達が著しく減少します。」
クラウディア・トティル（ゲッティイメージズより）
サーモンはオメガ3脂肪酸を豊富に含む脂肪の多い魚です。
脂ののった魚
オメガ3脂肪酸を含む脂肪の多い魚の例としては、サケ、イワシ、サバなどが挙げられます。 「これらの必須脂肪は脳の健康を維持するために不可欠であり、記憶力の向上、気分の調節、認知機能低下のリスクの軽減に関連しています」とオズボーン氏は述べた。ゴールド氏によると、オメガ3脂肪酸は、新しい神経細胞を生成し、脳細胞を損傷から保護するためにも重要です。
葉物野菜
医師や栄養士は、葉物野菜には栄養素が豊富に含まれているため、患者にもっと食べるよう勧めています。 「ほうれん草やケールなどの葉物野菜には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています」とオズボーン氏は言う。 「炎症を軽減し、認知能力を向上させることで、健康な脳機能を促進します。」マグネシウムは葉物野菜に含まれる重要なミネラルで、体をリラックスさせ、血圧やストレスの影響を下げるのに役立つとメリロ氏は言います。
マグロ
マグロは低脂肪の魚で、脳内で神経伝達物質を生成する重要な成分であるアミノ酸チロシンが含まれています。 「チロシンは、脳内の2つの主要な神経伝達物質であるドーパミンとノルアドレナリンの生成に使用されます」とメリロ氏は説明した。 「ドーパミンは左脳の神経伝達物質であり、ノルアドレナリンは右脳の神経伝達物質です。」マグロには高濃度のクレアチンも含まれています。 「クレアチンは脳細胞や筋肉細胞への水分の流入を促進し、脱水症状を防ぎます」とゴールド氏は言う。
ターメリック
スパイスは豊かな風味を提供し、おまけに体に必要な重要な化合物を含むこともあります。ターメリックは、新鮮なまますりおろしたり刻んだり、カレーの粉末として使用される一般的な材料です。 「クルクミンを含むターメリックは、抗炎症作用があるという点で注目に値します。また、アルツハイマー病に関連するアミロイドとタウの両方に結合するため、脳の健康をサポートする複数のメカニズムを備えています」とブレデセン氏は述べた。
雑誌に掲載された研究 分子 2023年2月に、クルクミンがアルツハイマー病を含むさまざまな神経変性疾患に対して抗菌作用と神経保護作用があることを示しました。
ジンジャー
生姜と粉末の両方で使用されるもう 1 つのスパイスは生姜です。 「ショウガは強力な抗炎症剤であり、認知機能を高めることが証明されています」とオズボーン氏は言う。 「抗酸化作用は、パーキンソン病やアルツハイマー病などの神経変性疾患の原因となる酸化ストレスからニューロンを保護するとも考えられています。」
イチョウ
イチョウは記憶力と認知機能を高めることが知られています。 「脳への血流を改善し、脳細胞を酸化損傷から保護すると考えられています」とオズボーン博士。 「加齢に伴う認知機能低下に対する潜在的な利点を裏付ける研究もあります。」
発酵食品
キムチ、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウト、ヨーグルトなどの発酵食品も脳に有益である可能性があります。 「研究 脳と腸が神経系および免疫系を介して通信していることを確立しました」とシェーファー氏は述べた。 「したがって、抗生物質を過剰に摂取せず、プロバイオティクスとプレバイオティクスで腸内の細菌を変えることが、脳の機能を改善する役割を果たす可能性があります。」
オズボーン氏は、「健康なマイクロバイオームを育む食品は、脳に影響を与えるものも含め、加齢に伴うあらゆる病気を治療したり、発症を遅らせたりするための『薬』として役立つ可能性が高い」と述べています。
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#専門家によると脳の健康に最適な食品
2024-09-29 07:00:13