グランツールライダーのように食べる方法

グランツールや数日間のステージレースは、世界で最も体力的に厳しいスポーツイベントの 1 つです。選手たちは身体を極限まで追い込み、毎日長距離を走り、その過程で何千カロリーも消費します。最高のパフォーマンスを維持するために、選手たちは各ステージの前、最中、後に綿密に計画された食事に従います。

しかし、彼らの戦略はプロだけのものではありません。彼らの栄養習慣の多くは、週末にスポーツを楽しむ人、アマチュア レーサー、あるいは単に健康に気を遣っている人など、パフォーマンスを最適化したい人なら誰にでも応用できます。

私たちは追いついた キエラン・クリービーEFプロサイクリングの男子・女子チームのパフォーマンスシェフである 氏に、グランツールでトップクラスの選手たちにどのような栄養補給をしているのか、また、彼らの栄養戦略を自分のルーチンにどう取り入れることができるのかを聞きました。

パフォーマンスシェフの一日

EFプロサイクリングのパフォーマンスシェフ、キエラン・クリービーが移動式キッチンで作業中

(画像クレジット: Anne-Marie Rook)

EF プロサイクリングの選手への栄養補給のアプローチは高度に構造化されています。このプログラムでは現在、数人の巡回シェフと 2 人の栄養士を雇用しており、来年はさらに 2 人の栄養士を追加する予定です。

「最近は機器によるパフォーマンス向上の余地が非常に小さいため、選手たちはさらなる向上のために栄養に目を向けています」とクリービー氏は説明する。

一部のチームはレースホテルに毎日の食事を任せていますが、EFプロサイクリングの男子チームや女子チームなど、トップクラスのチームのほとんどは、選手の体内に入るものを完全に管理するために、専属のシェフと移動式キッチンを同行しています。

クリービー氏と他のシェフたちは栄養士と連携しながら、1週間から10日前にチームのメニューを作成する。

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「Excelのスプレッドシートに入力して [the nutritionist] 「それを見て、ここに脂肪を追加したり、あそこで繊維をカットするなど、必要な調整を行います」とクリービー氏は語った。

つまり、レースが始まると、8 ステージのツール・ド・フランス・ファムであろうと、3 週間に及ぶブエルタ・ア・エスパーニャであろうと、シェフは各日のスケジュールを正確に把握していることになります。

主要栄養素に重点を置くことに加え、シェフは大量の食事も用意する必要がある。グランツールのライダーのカロリー需要は膨大だ。クリービーによると、典型的なレース当日、朝食、ライド中の食事、レース後の回復食、夕食を含めて、ライダーは約 4,000 ～ 5,000 カロリーを消費する。しかし、山岳ステージでは強度が増し、女性ライダーでは 5,500 ～ 6,000 カロリー、男性ライダーでは最大 8,000 カロリーにまで増える。

「これはかなり大量の食べ物です。小柄なライダー、特に女性は55キロかそれ以下の体重のライダーもいます。その量を持ち運ぶのはかなり大変です」とクリービーさんは語った。

食べ物の量の多さに加え、ライダーが直面する最大の課題は食べ物の単調さだとクリービーは語った。

「長距離ツアーのライダーは食事に飽きてしまいます」とクリービー氏は言う。「だから、毎日米ばかり食べているのではなく、ピューレにしたジャガイモやキヌアなどに変えて、選択肢を提供するつもりです。」

レース後のスムージー作り

(画像クレジット: Anne-Marie Rook)

私たちは午前 7 時にクリービーの移動式キッチンに到着しましたが、その時点ですでに食事の準備が本格的に始まっていました。

レース後のスムージーがミキサーで回転し、鶏の胸肉がオーブンでこんがりと焼き色をつけられ、オーバーナイトオーツが冷蔵庫で冷やされ、私たちが話している間、クリービーはパンケーキの生地を泡立てていた。

クリービーは朝早くから朝食の準備に取り組んでおり、ホテルのダイニングルームに朝食に来るライダーたちを、さまざまな料理が待っているようにしています。また、希望するライダーのためにオムレツや卵料理も 1 つ 1 つ作ってくれます。

朝の準備には、ライスケーキなどの自転車に乗るときの食べ物や、レース後の燃料の準備も含まれます。これらはバスの運転手とソワニエがその日のゴールラインで運び、配給します。これには、レース直後のスムージーや、移動中のバスで食べるレースとタンパク質の食事が含まれる場合があります。

ライダー全員が朝食を終えると、身支度を整えて荷物を積み込み、その日の宿泊ホテルへ移動し、夕食の準備が始まります。運が良ければ、レースの最後を見たり、運動したりするためのちょっとした休憩時間があるかもしれません。

夕食は今回もビュッフェスタイルで提供されます。その晩のメニューは、トマトソース、スパゲッティ・アーリオ・エ・オーリオ（チーズなし）、グリルチキン、ローストズッキーニ、フルーツサラダでした。

掃除が終わる頃にはかなり遅くなるので、寝て次の日の掃除に備えます。

ある日の食事

パンケーキは朝食に提供される数多くのメニューのうちの1つに過ぎません

(画像クレジット: Anne-Marie Rook)

朝食：

通常、一日は炭水化物が豊富な朝食から始まります。ライダーたちはオーバーナイトオーツ、パンケーキ、ライス、ライスプディング、ライスケーキ、新鮮なベリーでエネルギーを補給します。卵も出されますが、ライダーたちはタンパク質や脂肪の過剰摂取を避けるために摂取量を制限します。

自転車に乗っているとき：

自転車に乗っている間、ライダーはエネルギー レベルを維持するために、エネルギー ジェル、バー、炭水化物ドリンクを摂取します。EF プロ サイクリング チームはオランダの栄養会社 Amacx のスポンサーを受けており、同社がチームに自転車に乗る際の幅広い製品を提供し、ライダーが 1 時間あたり 90 ～ 120 グラムもの炭水化物を摂取できるようにしています。

Creevy では、ライダーたちがお餅などの天然のスナックを食べるようにしています。これらは消化しやすいので、ライダーたちはステージを通して最高のパフォーマンスを維持できます。

レース後の給油：

レース後、すぐに回復が始まります。ライダーたちは、クリービーが熟したフルーツで作ったプロテイン回復ドリンクやスムージーを飲みます。「フルーツは熟しすぎると糖分が多くなります。見た目は良くないかもしれませんが、完全に食べられます。炭水化物の含有量も増えるので、実際はより美味しくなります」と彼は言いました。

ステージ終了後30～40分以内に、ライダーたちはグリコーゲン貯蔵の補充を始めるために、米と赤身のタンパク質の簡単な食事も摂取します。

夕食：

夕食は、エネルギーを補給し、体を修復するためのバランスのとれた食事です。Creevy では通常、パスタや米などの炭水化物 2 種類と、鶏肉や七面鳥などの脂肪の少ないタンパク質、ロースト野菜を用意します。サラダも 1 つか 2 つ付いていることが多いです。

デザート：

デザートはフルーツサラダやアップルケーキのようなシンプルなもので、炭水化物が多く、脂肪が少ないものです。

炭水化物、繊維、脂肪

(画像提供: ゲッティイメージズ)

アスリートのための料理は主に主要栄養素のバランスに焦点を当てており、チームは Chromatic アプリを使用してそれを追跡し、栄養士とシェフはチームのレシピを共有して管理します。各主要栄養素の詳細には立ち入らず、Creevy はいくつかの基本的なガイドラインを共有しました。

繊維の制限:
激しい運動では繊維質の摂取は最小限に抑えられます。なぜなら、高強度のサイクリング中に繊維質を消化するのが難しい場合があるからです。Creevy 氏によると、繊維質を摂りすぎると胃腸の不快感を引き起こし、ライダーは「道路脇に寄らざるを得なくなる可能性があり、これは理想的ではありません」。2017 年のジロ・デ・イタリアでトム・デュムランがトイレで大惨事を起こしたのを覚えていますか? ええ…

「さらに、腸内に余分な食物繊維があると、より多くの水分を保持するので、実際に水分補給されるよりもむしろ、水分を保持したままになります。また、体重が少し増え、少し膨満感も増します」とクリービー氏は説明した。

山岳ステージでは、クリービーは食物繊維の摂取を最小限に抑えるために「キュウリなどの皮を剥ぐ」ことさえする。

「あの頃、 [the riders] 「基本的には白米、プレーンパスタ、パンケーキ、ベリー類くらいしか食べません。かなり制限が多いです」とクリービーさんは語った。

消化しやすい炭水化物:
炭水化物は最も速いエネルギー源となるため、サイクリストの食事の基本となります。

「体は脂肪やタンパク質を処理して糖に変換するのに時間がかかりますが、炭水化物は実に素早く処理されます」とクリービー氏は説明する。「ライダーが摂取する炭水化物はすべて簡単に処理できるのです。」

これは、白米、白パスタ、オート麦、パンケーキをたくさん食べることを意味します。

脂肪の制限:
ライダーは、特にレース中は脂肪の摂取も制限します。

脂肪は低強度の運動には有益ですが、高強度のレースでは有益よりも有害です。

「ゾーン4～5では、体が脂肪を処理し始めるのは非常に難しいので、脂肪は胃の中に留まり、何もしないままになります」とクリービー氏は説明した。

その結果、ライダーたちは脂肪分の多い牛肉や豚肉の代わりに鶏肉などの赤身のタンパク質に頼るようになる。回復日や休息日前の夕方には、クリービーはタンパク質とオメガ3などの健康的な脂肪分が豊富なサーモンを加える。

レシピ

(画像クレジット: Anne-Marie Rook)

Creevy は親切にも、EF の定番料理 2 品、EF アメリカン パンケーキと EF ペルー チキン もも肉を Cycling Weekly の読者にシェアしてくれました。

EF エデュケーション アメリカンパンケーキ

材料：

• テスコオーガニックプレーン小麦粉400グラム
• ベーキングパウダー 小さじ3杯（13.8g）
• 蜂蜜 大さじ2杯（42.4g）
• 中サイズの卵6個
• アルプロライスミルク400グラム
• Creevyの個人的なタッチ：レモンの皮とレモン汁を少し加えて味を変えます

栄養成分表示

100グラムあたりに含まれる成分は次のとおりです。

• 196キロカロリー
• タンパク質7.2g
• 純炭水化物 33.2g
• 脂肪3.5g

方法：

• 大きなボウルに乾燥した材料を混ぜ合わせます
• くぼみを作ってから、湿った材料を加え、かき混ぜて混ぜ合わせます。
• 熱した鉄板またはフライパンに生地をすくい取ります。
• 2〜3分ほど焼いてから裏返します。
• 両面が茶色になるまで焼きます。

(画像提供: ゲッティイメージズ)

EF ペルー産鶏もも肉（ライスと野菜添え）

材料：

• 皮を取り除いた鶏もも肉 1600グラム
• 減塩醤油 10g
• ライムジュース 1/4カップ（60g）
• クミンパウダー大さじ4杯（8g）
• パプリカパウダー 小さじ2杯（4.5g）
• 乾燥オレガノの葉 1 tsp (1g)
• 黒コショウ小さじ1杯（2.3g）

栄養成分表示

鶏もも肉 1 枚 (約 100 グラム) には、次の栄養素が含まれています。

• 180キロカロリー
• タンパク質26.1グラム
• 純炭水化物0.6グラム
• 脂肪7.4グラム

方法

• オーブンを425°F（220°C）に予熱します。
• ボウルにハーブ、スパイス、液体を入れて混ぜ、マリネを作ります。
• 鶏肉のすべての面にスパイスミックスを塗り、1時間ほどマリネします。
• 鶏もも肉をベーキングシートの上のラックに置きます（滴り落ちる脂を受け止めるため）。
• 内部温度が 165°F (74°C) に達するまで調理します。鶏もも肉の大きさにもよりますが、これには約 25 ～ 30 分かかりますが、20 分ほど経ったら確認し始めてください。
• Creevyのプロのヒント：肉はカウンターに置いておくと数分間調理が続きます。そのため、鶏肉の内部温度が上がったらすぐにオーブンから取り出し、サーブする前に10分間休ませてください。。
• ご飯と焼き野菜またはサラダを添えてお召し上がりください。

その他のEFレシピ:

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