中の人は何歳ですか？ 私たちは暦年齢を誕生日で祝いますが、私たちの体は細胞や組織へのダメージが蓄積することで生物学的に老化します。
血圧、肺活量、握力からテロメア（DNAを損傷から守る「バンパー」）の長さまで、年齢に関連するさまざまなバイオマーカーが私たちの「生物学的年齢」を決定します。
人は生物学的に実年齢よりも 12 歳年上になることもあれば、年下になることもあります。 医療老年学教授のローズ・アン・ケニー氏は、「過去がどのようなものだったのか、どのような人生を送ったかに応じて、生物学的年齢が50歳に近い37歳の人もいるし、20代と同じくらい若々しい人もいる」と語る。ダブリンのトリニティ・カレッジで、アイルランド老化に関する縦断研究（TILDA）の主任研究員を務める。
悪いライフスタイルがこの内なる年齢を加速させるのと同じように、健康的な食事と運動によって内なる年齢を遅らせることができます。
食事と運動によって、経時的な老化を遅らせたり、逆転させたりすることができます。 「生活習慣をより良い方向に変える人々では、体内時計に細胞内の影響があることがわかっています」とケニーは言う。 「変化は人生の早い段階で行われるほど良いのですが、高齢者であっても生物学的な老化を遅らせることは可能です。」
毎日の習慣をほんの少し変えるだけで、大きな効果が得られる可能性があります。 「小さなことが違いを生むので、圧倒されないでください」とケニーは言います。
「月に1つ新しいことを試してみることをお勧めします。たとえば、1か月目は砂糖や超加工食品の摂取量を減らす、2か月目は日常生活の活動を少し増やす、3か月目は45分ごとに立ち上がって動くことを目標にするなどです。 」
その他の手順は次のとおりです。
1日3杯のお茶を飲む
お茶を飲むことが私たちに良いことは長い間知られていましたが、ランセット誌に掲載されたその利点に関する2024年の研究では、1日3杯のお茶が生物学的老化を遅らせる可能性があることが示唆されています。
科学者たちは、ヨーロッパと中国の成人約8,000人のお茶の摂取習慣を分析した。 彼らは、血圧、コレステロール、体脂肪などのさまざまなバイオマーカーを測定して、生物学的年齢、つまり年代順ではなく細胞レベルでどの程度老化しているかを推定した。
紅茶と緑茶を毎日飲む人は生物学的老化が遅くなる兆候を示し、1日3杯飲む人ではその効果が顕著でした。 適度なお茶の摂取は、継続的にお茶を飲む人の間で最も強力なアンチエイジング効果をもたらしました。
研究が終了したときにお茶を飲むのをやめた人は、生物学的老化が加速したことがわかったので、その習慣を続けることが重要です。
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20 分間のトレーニングを試してください (そしてより多くのタンパク質を摂取してください)
昨年ジャーナル「Age and Aging」に掲載された研究で、ユニバーシティ・カレッジ・ダブリンの研究者らは、タンパク質が豊富な食事と組み合わせた自宅での短時間のトレーニングが、参加者の身体的回復力を高めるだけでなく、生物学的年齢を下げることを発見した。
一部の参加者には、腕と脚を強化し、バランスと協調性を向上させる10回のエクササイズの形で、週に少なくとも4回、できれば毎日、20分間のアクティビティを行うよう依頼されました。
また、週に3～4回、30～45分間歩く、泳ぐ、自転車に乗る、牛乳、卵、マグロ、鶏肉、または豆やレンズ豆などの植物の形でタンパク質をより多く摂取するよう求められた。筋肉の健康を改善します。
対照群には、活動や食事の変更は何も加えませんでした。
3 か月後、トレーニング グループは生物学的に 7 か月若くなっていたのに対し、対照グループは生物学的に 3 か月老化していました。
「これは勇気づけられる重要な発見でしたが、生物学的老化についてはさらなる研究が必要です」と、この研究を主導したダブリン在住の一般医ジョン・トラバース博士は言う。
週に5回ランニングに行く
写真: iStock
有酸素運動は、定期的に行う限り、長寿に大きな効果をもたらします。 しかし ブリガムヤング大学の研究者 より多くの努力をすると、体の細胞内の老化が遅くなることが示唆されています。
非常に活動的、中程度に活動的、または座りがちな成人5,000人を対象とした研究で、研究者らはテロメアの長さを比較した。
私たちが年を重ねるにつれてテロメアは短くなり、その過程に偏った食事、喫煙、飲酒、運動不足などが加わり、細胞の老化が促進されます。 しかし、非常に活動的なランナーはテロメアが最も長く、座りっぱなしのグループよりも生物学的に9歳若く、中程度に活動的なランナーよりも7歳若かったことが判明しました。
歩くペースを上げてください
毎分 100 歩 (時速 2.7 マイル) の早足で歩くと、寿命が何年も延びる可能性があります。
レスター大学の身体活動、座りがちな行動、健康を専門とするトーマス・イェーツ教授と彼のチームは、歩くのが遅い人に比べて、歩くのが速い人は平均で20年長生きすることを発見した。
追跡試験として、研究者らは英国の中年成人40万人を対象に、テロメアが長いとより活発に歩けるようになるのか、あるいは、早く歩くことがテロメアが長くなる理由なのかを調査した。
彼らは、毎日歩くのが速い人は、野郎よりも生物学的年齢が15歳若いことを発見しました。
「私たちは偶然の関連性を発見しました。つまり、歩くペースが速いため、人々の生物学的年齢がかなり若くなるということです」とイェーツ氏は言う。 「実際、あなたの人生から生物学的年数が短縮される可能性があります。」
ぐっすり眠ってください
睡眠が多すぎたり少なすぎたりすると、炎症が増加し、加齢に伴う病気にかかりやすくなります。 睡眠の最適な目標は 7 ～ 9 時間です。 睡眠不足は、たとえ一晩であっても、細胞の生物学的老化を促進します。
UCLAの精神医学と生物行動科学の助教授であるジュディス・キャロル氏は、60歳以上のグループを4晩にわたって異なる睡眠パターンにさらし、その中には午前3時から午前7時までの4時間しか睡眠を許されなかった夜もあった。
血液サンプルから、一晩の睡眠不足がDNAの変化を引き起こしたことが判明した。 「高齢者が一晩十分な睡眠をとらないと、生物学的老化を促進する重要な生物学的経路が活性化されます」とキャロル氏は言う。
ヨガを始めましょう
ヨガは柔軟性と可動性を改善することで若々しい気分にさせることができますが、ストレスによる悪影響を細胞レベルで軽減することで身体の老化を遅らせることもできます。
2017年の研究では、姿勢、呼吸法、瞑想を含む90分間のヨガを週5日まで12週間続けると、96人の体内の細胞老化の重要なマーカーの進行を遅らせることが示された。
細胞とテロメアを老化させる可能性がある DNA 損傷と酸化ストレスを示すバイオマーカーにプラスの変化が見られました。
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#中の人は何歳ですか #体内時計を巻き戻すための小さな調整
2024-04-12 09:20:00