カナダでは10人に1人が糖尿病を抱えています。 健康的な食事を通じて血糖値をコントロールすると、長期的な合併症が大幅に軽減されます。 2 型糖尿病患者に対する推奨事項をいくつか紹介します。
1. 健康的な体重を達成し、維持する
過体重と肥満は 2 型糖尿病に関連する重大な危険因子であり、カナダ人の 60% が過体重または肥満であると推定されています。 これは、脂肪が腹部の周りに集中している場合に特に問題になります。 目標とする胴囲は、男性の場合は 94 cm (37 インチ) 未満、女性の場合は 80 cm (31.5 インチ) 未満である必要があります。 健康的な食事や運動の練習など、健康的な生活習慣を身につけると、ウエストラインを減らすのに役立ちます。
2. バランスプレートを採用
糖尿病の人にとって理想的な皿は、次の割合を尊重します。皿の半分に野菜、4分の1に全粒シリアル製品（約1カップ） [250 ml] でんぷん質）と脂肪分の少ないタンパク質が4分の1含まれています。
3. 炭水化物の摂取量をコントロールする
糖尿病の人は、炭水化物の摂取量を食事ごとに最大 60 g (理想的には 45 g)、間食ごとに 15 ～ 30 g に制限するように努めます。 果物、野菜、穀物製品、豆類、乳製品など、いくつかの食品グループが炭水化物を提供しています。 血糖に影響を与える炭水化物の量を計算するには、基準部分の炭水化物の量を取得し、吸収されない繊維を差し引く必要があります。
たとえば、炭水化物が 20 g 含まれているが、繊維が 5 g 含まれている製品には、血糖値に影響を与える炭水化物が 15 g 含まれています。
4. 食物繊維をたくさん摂取する
カナダ人が 1 日あたり平均 15 g の繊維を摂取している場合、25 ～ 38 g に達することを目標にする必要があります。 可溶性繊維は、LDL-コレステロールの低下を助けながら血糖コントロールを改善するため、糖尿病患者にとって特に興味深いものです。 可溶性繊維は、全粒穀物、豆類、野菜、果物に含まれています。 1,500人以上の参加者を集めた最近のメタ分析*では、血糖、インスリン血症、糖化ヘモグロビン（過去3か月間の血糖コントロールを反映）に対する可溶性繊維の利点を示すことができました。
水溶性食物繊維は1日あたり8～10gの摂取が推奨されています。
5. 血糖指数の低い食品を選ぶ
血糖コントロールを最適化するために、血糖指数 (GI) の低い炭水化物源を選択してください。 この指標は、これらの食品に含まれる炭水化物が摂取後に血糖値をどれだけ早く上昇させるかを判断するために使用されます。 GI は、食品から 50 g の炭水化物を摂取した後の血糖値と、参照食品 (ブドウ糖または白パン) から同量の炭水化物を摂取した後の血糖反応を比較します。
次に、食品は 0 から 100 のスケールで 3 つのカテゴリーに分類されます (カナダ糖尿病協会が使用する分類)。
- 低GI値：55以下
- 平均GI: 56から69の間
- 高GI値：70以上
低GI（55以下） 優先するものを選択してください
痛み
- 10％全粒粉砕
- 混合重穀物
- プンパーニッケル
シリアル
- オールブランMC
- サイリウム入りふすまの芽MC
- オーツ麦ふすまMC
シリアル製品
その他
マメ科植物
中 GI (56-59) より頻繁に選択してください
痛み
シリアル
- グレープナッツMC
- 小麦粉パフ
- ひき割り穀物
シリアル製品
- バスマティライスと玄米
- クスクス
その他
高GI（70以上） あまり頻繁に選択しないでください
痛み
- パンブラン
- 皇帝饅頭
- ベーグルブラン
シリアル
- 玄米フレーク
- コーンフレーク
- ライスクリスピーMC
シリアル製品
その他
- フライドポテト、プレッツェル、クラッカー（ソーダビスケット）
出典: カナダ糖尿病協会
6. 炭水化物とタンパク質源を組み合わせる
炭水化物の吸収速度を遅くするには、タンパク質源を組み合わせます。
たとえば、間食中に、小さなリンゴとアーモンド約15個、またはハードチーズ30gを組み合わせます。
7. 規則的な食事時間を維持する
1 日 3 回の食事を規則正しい時間に、6 時間を超えない間隔で食べることをお勧めします。 健康的なスナックを食べることは、低血糖を避け、空腹感をコントロールするのに役立ちます。
* Xie、Y、Gou、L、Peng、M、Zheng、Jm Chen、L：成人 2 型糖尿病の血糖コントロールに対する可溶性繊維補給の影響：ランダム化対照試験の系統的レビューとメタ分析。 クリン・ナトル 2021年; 40(4): 1800-1810
►その他の栄養に関するヒントについては、以下をご覧ください。 www.isabellehuot.com