6足を強化し、痛みを軽減するための心地よい足のエクササイズ：-

痛み、痛い足はあなたがあなたの最高の足を前に出さないようにしていますか？

エクストラクッションの履物や超専門の靴インサートをすぐに探す代わりに、足のエクササイズから始めてください、と言います アイリーン・デイビス、南フロリダ大学の理学療法とリハビリ科学の教授。

「人々はこれらの驚くべき筋肉を足に持っています」とデイビスは言います。 「彼らは実際に足の強度と能力を高める能力を持っています。それは痛みに役立ちます。」

実際、定期的に足と足首を運動することは、怪我のリスクを軽減し、痛みを防ぎ、全体的な足の健康を改善することが示されています、と言います アダム・テンフォード博士、ハーバード大学医学部の物理医学とリハビリテーションの准教授。

フットケアの専門家は、自宅で試してみる6つのエクササイズを共有しています。その大きなサッカーゲームに向けて準備を進めていても、職場での長い一日から回復するか、将来の旅行や落ちるのを避けるために可能な限り最強の足を望んでいる場合でも、すべてを試してみるか、1つだけで始めましょう。

質問がある場合、痛みを経験したり、腱膜炎、足底筋膜炎、アキレス腱炎などの既存の足の状態がある場合は、医療提供者に相談してください。

エクササイズ1：フットドミング

このエクササイズは、足のためにクランチをするようなものです。それはあなたの「足のコア」、つまり動的な動きのために足を安定させるために一緒に働く筋肉を標的にします、とデイビスは言います。

同様に、厚板や登山家などのコアエクササイズは体全体の動きに重要であり、足のコアを強化することで安定性が得られるため、足と足首を動かす大きな筋肉が仕事をして痛みや怪我から守ることができます。

それを行う方法： テンフォードは言う。かかととつま先の両方を接地し、足のボールを引き戻してアーチを上げます。上げたら、アーチの筋肉を数秒間絞ります。 10回の繰り返しを開始するには、2〜3秒間保持します。

それをハングさせたら、同じエクササイズを試してみて、耐久性を構築するために3〜5回の繰り返しのためにゆっくり20〜30秒のホールドをゆっくりと移動します、とTenfordeは言います。

足のドミングは毎日練習できます。それをあなたの歯を磨く、食料品店で並んで待っているなどの日常のタスクに組み込みます、と彼は言います。

演習2：壁の伸び

この運動は、痛みの緩和と足への血流の増加に効果的である可能性があります、と足病医は言います Ebonie Vincent。足底筋膜炎に苦しむ場合は特に役立ちます。

それを行う方法： 壁に向かって立ち上がってください。次に、片足のつま先を壁に向けて、足を約45度の角度にして、かかとを地面に保ちます。必要に応じてサポートのために壁に手を置きます。その高い足の膝をゆっくりと曲げ始め、ふくらはぎの後ろと足の底にストレッチを感じるまで体を前進させます。

ヴィンセントは、30秒間ストレッチを保持し、各側で3回、1日に3回繰り返すことをお勧めします。

演習3：つま先の広がり

指を広げることができる限り、つま先を広く広げる能力があることをご存知ですか？

そのアイデアがワイルドに見える場合、それはおそらく多くの人々にとって、つま先の動きの範囲がつま先を制限する靴の生涯によって制限されているからだと、デイビスは言います。

つま先スプレッドエクササイズの横方向の伸びは、柔軟性と運動制御を改善し、腱膜瘤の痛みから保護し、足の安定性を高めるのに役立ちます、とTenfordeは言います。

それを行う方法： つま先をできるだけ広げてから戻します ニュートラルな位置。正しい筋肉を分離するために、あなたが行くときにつま先を曲げたり伸ばさないことが最善です、とデイビスは言います。

それが難しいと思う場合は、ペディキュアを取得しているときに使用する種類のつま先セパレーターを使用してみてください。数秒間、つま先を絞るだけで、さらに数秒間できる限り外側に伸びます。

10〜15の繰り返しの2〜3セットを試してください 毎日。最初はモビリティが限られている場合でも落胆しないでください、とTenfordeは言います。時間が経つにつれて、筋肉が強くなり、より広く伸ばすことができるはずです。

演習4：つま先ヨガ

心配しないでください、ここにはミニチュアヨガマットは必要ありません。しかし、他のヨガの練習と同様に、つま先のヨガ、またはつま先のヨガ、デイビスとテンフォードが呼んでいるように、つま先の筋肉を強化することでバランスと足の安定性を向上させることができます。

Davis氏によると、強いつま先は、歩いたり走ったりするのに必要な「プッシュオフ」関数にとって重要です。

それを行う方法： 足を床に置いて立って、足のつま先を地面に置いておくと、つま先を持ち上げます。次に、つま先を地面に置いておくと、つま先を上げます。

Tenforde氏によると、毎日10〜15回の繰り返しの2〜3セットを実行します。

演習5：ふくらはぎの昇給

うん、彼らはジムでの脚の日を締めくくるだけではありません。彼らは歩行または走りの推進段階を模倣しているので、Tenfordeは、ふくらはぎの昇給は、足と足首の安定化筋肉と靭帯を強化するのに最適だと言います。しかし、気をつけてください：それは簡単に見えるかもしれませんが、この演習はしばしば間違っています、と彼は言います。

それを行う方法： ふくらはぎの隆起を最大限に活用するには、アーチをアクティブにして快適なほど高く持ち上げることで、ゆっくりと足の前に立ち上がります。次に、アーチと足の親指の同じ筋肉を使用して、かかとを地面にゆっくりと下げます。

Tenforde氏によると、途中で、途中の足元と足の外側に転がることがよくありますが、それは間違った筋肉になり、怪我につながる可能性があります。

適切なメカニックをダウンしたら、1日おきに10〜15人の担当者の2〜3セットを目指してください。ダブルレッグのふくらはぎの昇給から始めて、挑戦に出ている場合は片足に移動します、とTenfordeは言います。

演習6：足で手を握ってください

これは、ウォームアップまたはクールダウンするためのストレッチのようなものであり、あなたの足を幸せに感じさせます、と整形外科医は言います エリカ・ロウ・アーカート博士。

それを行う方法： 快適な座った位置に座ってください。片手の指を反対側の足のつま先と交差させ、自由な手の親指で足の底をそっとマッサージします。次に、足と足首を静かに回転させて、足の緊張を緩め、関節を潤滑します、と彼女は言います。

毎日の始まりと終わりに各足で手をつないで数分を費やすことで、彼らがするすべての仕事に足を踏み入れることができます。そして、彼らが一日中運んだすべての体重に感謝します。そして、私たちは皆、足をもう少しケアと感謝を示すために立つことができました、とアーカートは言います。

この物語はマラカ・ガリブによって編集されました。視覚編集者はベック・ハーランです。ご連絡をお待ちしております。 202-216-9823にボイスメールを残すか、[email protected]にメールしてください。

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