あなたがあなたの30代と同じようにあなたの40代とそれ以降にフィットすることは可能ですか？おそらくフィッター？はい、それは、フィットネスの専門家によると、彼らの40代や50代には、数十年前よりも良い状態にある人がたくさんいます。それで、彼らの成功の鍵は何ですか？
マンチェスターメトロポリタン大学の筋肉生理学の教授であるハンス・デジンズは、それは一つの考え方の変化にかかっていると言います。私たちは皆、私たちの体が年をとるにつれて変化することを受け入れる必要があり、その結果、20代と30代のように運動していて、人生の後半で同じ結果は生まれません。 「老化は、物事がランダムなペースでゆっくりと劣化する現象です」とDegens氏は言います。 「30代後半から40代後半には、変化はしばしば穏やかなので、ほとんど気付かないことに気づきますが、時間の経過とともに老化の適応はより迅速に起こり、運動すると彼らの影響を受け始めるかもしれません。」
これらの利益を見るためにトレーニング方法を変更する必要があります。 「40代以降に適合しておくと大変な仕事が必要ですが、非常に達成可能です」とDegens氏は言います。 「若い頃と同じボリュームと強度を実行することはできませんが、別のアプローチであなたの体はよく反応します。」必要な戦略は次のとおりです。
中年の強い体の鍵は非常に徐々に蓄積することです
あなたが初心者であるか、ジムから離れてしまった場合、トレーニングレジメンにまっすぐに飛び込むことは決して良い考えではありません。定期的に運動してから長くなるほど、フィットネスベースを構築するのに時間がかかります。そうしないと、早期に怪我をしすぎるようになります。パフォーマンスコーチのダルトンウォンは、体重を走らせたり追加しようとする前に、定期的なウォーキングと体重のエクササイズから始めてください。そして、数十年が経過するにつれて目標を達成するにはもっと時間がかかる可能性があるため、忍耐強くなります。
「怪我をせずに次のレベルに移動できるレベルの有酸素フィットネス、筋肉の強さ、コアの安定性を持つことが非常に重要です」とウォンは言います。 「体重の複合運動を行う – スクワット、突進、デッドリフトなど、いくつかの関節と筋肉を同時に機能させるエクササイズ – 優先順位とより高い影響、重量、重量、HIITなどの要求の厳しいエクササイズを節約する [high-intensity interval training] あなたの体が準備ができるまでスプリントとジャンプしたスクワット。」
突進は、筋肉と関節を同時に働くための素晴らしい運動です
ゲッティイメージズ
これは、ゼロから始めている場合に特に重要です。 「人々が始めた人にとって大きな間違いは、フィットネスレベルのためにあまりにも多くを試みることです」とウォンは言います。 「定期的な活動にコミットし、徐々にさらに追加することが重要です。」あなたの年齢が何であれ、あなたの栄光の上に長い間休むことはフィットネス高原につながります。モビリティとバランスに挑戦するエクササイズと横方向の動きを混同し、実行する繰り返しの数を変更し、重量の負荷を増やし、運動間の休息の量を変えます。
ワークアウトの焦点を変更します – 40歳の後に筋力トレーニングに傾いてください
北アイルランド出身の46歳のデニス・トナーは、30代のヨーロッパのマスターズのチャンピオンランナーであり、怪我のリスクを減らすためにハイロックスサーキットトレーニングに目を向けました。 「ハイロックスは間違いなくnigglesを追い払うのを助け、30代のように少なくとも私を健康に保つのを助けました」とトナーは言います。 「それはまた、良いランニングの形を改善するなど、予想外の利益をもたらしました。心理的には、非常に違うことをするという挑戦を楽しんでいます。」
• 40歳の後に健康になる方法
柔軟性を維持するために毎日伸びてください
私は今、自分自身を立ち上がってストレッチするか、1時間ごとにスクワットをして、座って腰の緊張を緩めています。 40を超えるフィットネスの鍵は、可能な限り追加されたエキストラに適合することです。テレビの前で5〜10分のストレッチルーチンも良い考えです。柔軟性は、私たちが加齢に陥り、それを保存するにつれて劇的に低下し、移動して立っている能力だけではありません。下半身、幹、肩の大きな筋肉の定期的な伸びは、血管が拡張しやすくなり、経時的に血圧を低下させることにより、動脈の健康を改善することが示されています。
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sportsに最近発表された研究では、中年の柔軟性が高まると、筋肉や関節が硬く硬い人よりも長生きする可能性が高いことがわかりました。 「体全体を伸ばすことを目指し、緊密な領域で緊張を放出するが、主要な筋肉を無視しない領域で緊張を放ちます」とウォンは言います。 「効果は累積的なので、毎日やります。」
• あなたがより長く生きるのを助けることができる柔軟性のための最高のストレッチ
運動する前に常にウォームアップしてください
ゲッティイメージズ
フィットネスをランプアップしたい場合、ウォームアップとクールダウンは交渉不可能です
20代のウェイトセッションの前に、走りやサイクルのためにドアからまっすぐに出かけたり、ウォーミングアップしたりすることができたかもしれませんが、今はそうではありません。ウォームアップとそのカウンターパートは、あなたが年をとるにつれて非交渉可能になります。あまりにも長い時間を費やす必要はありませんが、体温を上げて作用のために組織を準備するように設計された「動的な」動きに焦点を合わせることで、それを価値のあるものにする必要はありません。
「行うアクティビティに固有の4〜6個のダイナミックドリルを選択し、15〜20秒間1回または2回実行します」とウォンは言います。たとえば、適切な選択には、ランナーまたはサイクリストの場合は、ハイ膝の行進、歩行中の突進、脚のスイング、またはボールスポーツをする場合は横方向の突進と多方向ホップが含まれます。
Cureus誌に掲載された19,712人を含む20回の試験のレビューは、ダイナミックスタイルのウォームアップが負傷を最大77％防ぐのに役立つことを示しました。ワークアウトの終わりに、アクティビティのペースと強度を徐々に減らすことで5〜10分間冷却します。たとえば、走りからジョギングまで遅くなるか、歩いてストレッチすることで。心拍数と体温を着実に下げ、疲れた筋肉をなだめるという重要な目的に役立ちます。 「あなたの体は、あなたが年をとるにつれてよくウォーミングアップして冷やしてくれてありがとう。」とウォンは言います。 「無視しないでください。」
• ウォームアップする最良の方法は？ランプテクニックを使用します
激しいトレーニング間で回復を許可する場合、より良い結果が得られます
あなたの40代から、あなたの体は、10年前にそよ風だった厳しい、連続した日々のトレーニングを完了するのに苦労します。 「筋肉量が年齢とともに減少するにつれて、激しい活動に関しては、残りの細胞に大きな需要があります」とDegens氏は言います。 「だから、たとえあなたがあなたの年齢に非常に適しているとしても、あなたはあなたがあなたの20代で取ったよりも長い回復時間を考慮する必要があります。」
より困難なトレーニングの間に1日か2日余分に必要なことは珍しいことではありません。当時は何もしないという意味ではありませんが。ヨガ、ウォーキング、または穏やかな水泳は、回復プロセスを支援し、健康を維持します。
Instagramで@therunnignshoeguruとして10,000人のフォロワーを持つ57歳のランナーであるPaul Frearyは、昨年彼の名前に16分25秒5kmの20歳と同じくらい速く、サブを目指しています。今年2時間40分マラソン。 Frearyは、速く走り続けるために回復に特に注意を払っています。 「20代と30代には、毎週2〜3回のハードランニングセッションを行うことは何も考えていません」と彼は言います。 「しかし、今では1週間に1つあり、他の日はそれほど活発ではありません。私の体は激しい走りを乗り越えるためにより多くの時間を必要とし、そのアプローチは私が私の年齢のために速く滞在するのに役立ちます。」
慢性的な睡眠不足は、あなたの身体パフォーマンスが著しく悪化するのを見ることができます
ゲッティイメージズ
体の体のあまり知られていない秘密：おやすみなさい
睡眠は、筋肉組織と代謝の成長と修復、および反応時間と記憶が最適であることを保証する上で重要な役割を果たします。年をとるにつれて睡眠の質が低下するのは正常であり、通常は短く、軽くなり、より断片化されますが、リフレッシュを感じるのに十分であり、通常は7時間から9時間です。
Journal Physiological Reportsに掲載された1つの研究では、1泊の睡眠不足が筋肉タンパク質の合成と修復を減らし、体重トレーニングがその人のライフスタイルの一部であっても、体の能力を制限することがわかりました。 「慢性的な睡眠不足は、あなたの身体的パフォーマンスがひどく悪化するのを見ることができます」とDegens氏は言います。 「年をとるにつれて、それはフィットネスの非常に重要な側面であるため、良い睡眠習慣に優先順位を付けてください。」
• より多くのエネルギーで目覚める13の方法
全粒穀物とサツマイモは炭水化物の素晴らしい供給源です
ゲッティイメージズ
あなたが年をとるほど、必要なタンパク質が増えます：1日4部分を食べてみてください
栄養素に掲載された40代および年配のアスリートのダイエット習慣の最近のレビューは、炭水化物とタンパク質の摂取量がスポーツの努力の「要求を満たすのに不十分」であることを示しました。私たちのほとんどは深刻なアスリートではありませんが、食事に焦点を当てることは、ジムで訓練するのに十分な健康状態を維持するためにも同様に重要であり、対処が必要な不足がある可能性があります。
筋肉の修復と成長をサポートするために不可欠なタンパク質を消化して利用する能力は、年をとるにつれて減少するため、十分に消費することが重要です。英国のガイドラインでは、成人は毎日の体重1キログラムあたり約0.75gのタンパク質を必要とすることが示唆されています。そのため、平均的な女性では45g、平均的な男性は55gです。ただし、カナダのMcMaster Universityの研究では、40人以上のエクササイザーである場合、筋肉の健康をサポートするには、1 kgあたり最大1.6gの摂取量（約4〜6部分）が必要であることが示唆されています。
しかし、炭水化物を無視しないでください。 「炭水化物は筋肉の好ましい燃料源であり、私たちがたくさん運動しているなら、私たちは食事にそれらを必要とします」と、登録スポーツ栄養士で著者のアニタ・ビーンは言います スポーツ栄養の完全なガイド。 「一貫した食事に十分な炭水化物を手に入れないと、努力を払う能力が低下し、疲労を感じさせ、免疫にも影響を与えます。」オート麦、全粒穀物、サツマイモ、バナナ、全粒粉パンなどのソースから炭水化物を入手してください。
• トレーニングを改善するために食事をする3つの方法
エリートのアスリートでさえ、彼らのバランスに取り組む必要があります – あなたもそうすべきです
マンチェスターメトロポリタン大学のデジェンの同僚による研究は、バランスが強さよりも速く悪化し、スーパーフィットアスリートでさえ減少の影響を受けないことを示しています。 「バランスの喪失は、筋力の喪失よりもはるかに高速です」とDegens氏は言います。 「あなたが倒れず、怪我をするように、可能な限りバランスの喪失を防ぐために働く必要があります。」
60歳で、Degensは、彼が毎日片足に立っており、目を閉じて、少なくとも15秒間狙っていると言います。 「これは、40歳以降にトレーニングルーチンに追加できる最も簡単なことですが、非常に強力な効果があります」と彼は言います。 「ラボでは、数年前にひどい私自身のバランスがあり、この単純なアプローチで20歳の学生のそれよりも高度に得点するように改善されました。」
1738912591
#40を超えるピークフィットネスをヒットする方法ミッドライフルール
2025-02-07 00:01:00