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- 新しい研究では、中年期の運動が女性の早期死亡リスクを半分に減らす可能性があると報告している。
- 女性は中年以降に筋肉量が減少する傾向があり、健康に影響を与える可能性がありますが、適切な運動と十分なタンパク質摂取が役立ちます。 筋肉量を維持する。
- 世界保健機関（WHO）は、週に150分間の中強度の運動を推奨しています。
- 専門家は、運動に慣れていない場合は、ゆっくり始めてこのレベルまで上げていくことを推奨しています。
新しい研究は、中年以降も女性にとって活動的であり続けることの重要性を浮き彫りにしています。
この調査結果は、3 月 26 日に出版されました。 PLOS医学、50代と60代に身体活動ガイドラインに一貫して従った女性は、早期死亡のリスクが低いことを示しています。
定期的な運動が健康に良いことは十分に確立されていますが、この研究は、年齢を重ねる女性にとってそれがいかに重要であるかを強調しています。
この研究では、1946年から1951年の間に生まれた1万1000人以上のオーストラリア人女性を調査し、彼らの身体活動習慣と健康状態を15年間にわたって追跡した。
研究者らは、活動の 1 つのスナップショットに依存するのではなく、3 年ごとにチェックインして、参加者の活動状況を確認しました。 運動習慣 変わったり、そのままだったり。
この長期的な視点により、研究者らは、中程度から激しい身体活動に関する世界保健機関 (WHO) の推奨事項を一貫して満たしている人々を比較することができました。 早歩き、 水泳、またはテニス – 定期的にこれらのレベルに達していない人々と。
研究の信頼性をできるだけ高めるために、研究者らは「ターゲットトライアルエミュレーション」と呼ばれる特別なアプローチを使用した。この方法は、データが実際の生活の観察から得られたものであるにもかかわらず、女性が対照実験に参加した場合に何が起こるかを模倣しようとします。
研究者らは、年齢、喫煙、健康に影響を与える可能性のある他の要因も考慮しました。 ダイエット、体重を考慮して、結果が身体活動自体の影響に焦点を当てていることを確認します。
身体活動データは、女性が毎週どのくらいの時間をウォーキング、適度な運動、または激しい活動に費やしたかを報告する調査から得られました。
研究チームは、参加者が週に少なくとも150分間の中程度から激しい活動を行うというWHOの推奨を満たしているかどうかに焦点を当てた。
50代から60代まで推奨レベルで活動を続けた女性は、活動ガイドラインを満たさなかった女性と比較して、早期に死亡する可能性が約半分でした。
この保護効果はあらゆる原因による死亡に見られ、一貫した身体活動が健康状態の改善と長寿に大きく貢献していることを示唆しています。
特に死亡者数をみると、 心臓病 がんとがんについては、結果は同じ予防方向を示していましたが、症例数が少ないため確実性は低くなりました。
これは、全体的な死亡率の改善に関する証拠が最も強力である一方で、身体活動は心血管疾患やがんなどの主要な病気のリスクを軽減するのにも役立つ可能性が高いことを意味します。
この研究ではまた、55歳、60歳、または65歳で定期的な運動を始めるなど、中年以降に身体活動の推奨事項を満たし始めることが同様の利点をもたらすかどうかも調査した。
ここでの調査結果はあまり明確ではなく、人生の後半になってから活動的になったほうが、まったく活動しないよりは良いものの、最大の利益は長期間にわたって一貫して活動的であることによってもたらされることを示唆しています。
研究者らは、活動レベルは自己申告であり、この調査結果がすべての女性、特に定期的な運動を妨げる健康上の問題を抱えている女性には当てはまらない可能性があることなど、いくつかの限界があることを指摘した。
それでも、この研究のデザインと大きなサンプルサイズは、次のメッセージを強力に裏付けています。 アクティブに保つ 中年期では長寿に重要です。
ジェニファー・ティモンズ医師、長寿医師であり、 ティモンズ ウェルネス、活動的であり、 筋肉量を維持する これは、健康と長寿を促進するために女性が中年期にできる最も重要なことです。ティモンズ氏はこの研究には関与していない。
それがなければ、重大な健康リスクに直面する可能性があるとティモンズ氏は述べた。
「十分な筋肉量があれば、ウォーキングなどの好きな活動を続けることができます。 走っている、腰をかがめて、孫と一緒に地面で遊んでください」と彼女はヘルスラインに語った。
定期的な運動は関節や骨の健康をサポートし、次のような症状の予防にも役立ちます。 関節炎 そして 骨粗鬆症。身体活動はまた、健康を改善するためにホルモン系と相互作用するマイオカインと呼ばれるホルモンを放出します。
さらに、多くの女性が失うのは、
「筋肉量を維持するための措置を講じることが不可欠です」とティモンズ氏は言う。適切な栄養と十分な量を組み合わせた身体活動 たんぱく質の摂取、役に立つかもしれない、と彼女は説明した。
ジェイミー・ボベイ、DPT、KinetikChain Denver の創設者であり、「」の著者怪我に対する洞察を追加する「この研究は、週に150分間の中強度の運動という身体活動に関するWHOのガイドラインに沿っている」と述べたが、ボベイ氏はこの研究には関与していない。
中程度の強度のアクティビティでは、呼吸が荒くなり、心拍数が増加し、発汗します。
一方、激しい運動をすると、呼吸が激しくなり、ほとんど話すことができなくなります。また、中程度の活動よりも心拍数が増加します。
これだけの運動を行うのは、特に家族の介護など複数の義務がある場合には、気が遠くなるかもしれません。
ボベイ氏は、定期的な運動習慣をより管理しやすくするためのヒントをいくつか共有しました。
まず、彼は 80/20 ルールに従うことを推奨しています。 「完璧というのは現実的ではないので、80％の確率で一貫して行うことができ、完璧でなくても大丈夫なワークアウトを見つけてください」と彼はヘルスラインに語った。 「長期的な結果を得るために一貫性を維持してください。」
ボベイ氏は、働く時間帯によっても大きな違いが生じる可能性があると語った。朝の気が散ることが少なくなります。早朝の日光を浴びることも健康に良い影響を与えます。 概日リズム そして寝る。
彼は使用を提案しました ウェアラブルフィットネストラッカー リマインダーを提供し、アクティビティを記録します。 「目標にどれだけ近づいているかを知ることで、確実に目標を達成できるようになります」と彼は言いました。 「さらに、測定されたものは改善される傾向があります。」
また、150 分を一度に行う必要はないことを理解することも有益だとボベイ氏は言います。
「」を取り入れてみてはいかがでしょうか？運動の間食」を 1 日合計 10 分から始めて、あなたの一日に取り入れてください。
「もしかしたら、短い車に乗らずに歩いているのかもしれないし、エレベーターの代わりに階段を使っているのかもしれない」とボベイ氏は言う。
「床から降りる練習、重い食料品を運ぶ練習、片足立ちなど、できるようになりたいと思ったことは何でもいいですが、今からトレーニングを始めてください」とボベイ氏は言う。
今、活動的に過ごすことに投資すれば、年老いた自分もあなたに感謝してくれるだろうとボベイ氏は語った。
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