特に、徐々に暖かくなってきたら、体重は落ちていくはずです。これが多くの人の決意です。主にビーチでの身体のためであっても、何よりもまず自分自身の健康のためであっても。
何キロ減らしたいかに応じて、目標に向かうまでに鉄の鍛錬が必要です。健康的な食事と運動は、体重を減らすのに特に役立ちます。前者の場合、何が胃の中にたどり着くかだけでなく、胃に到達する時間帯にも依存します。
さまざまな種類の食事療法の選択肢は現在非常に多く、専門家でもおそらく見失ってしまうほどです。体重を減らすときに運動に焦点を当てたとしても、役立つスポーツは多岐にわたります。
より簡単な方法は、いわゆる減量用注射器を使用することのようです。しかし、この戦術には落とし穴があります。キーワードはヨーヨー効果です。このテキストでは、どの健康的なスナックが減量計画に水を差さないのかという問題を扱います。
健康的な食事: それはどのようなものであるべきですか?
ドイツ栄養学会 (DGE) の供給品 栄養サークル付き 健康的で環境的に持続可能な食事とはどのようなものであるべきかの概要。焦点は飲み物で、1日あたり約1.5リットルを摂取する必要があります。
果物、野菜、豆類、ナッツ、穀物、穀物製品、ジャガイモなどの植物ベースの食品もあります。これらは炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、繊維、および二次的な植物物質を提供し、健康的な食品選択の基礎を形成します。
貴重な不飽和脂肪酸とビタミンEを提供する植物油を含む油脂もメニューに含める必要があります。牛乳、乳製品、肉、ソーセージ、魚、卵などの動物性食品を少しずつ食事に加えるべきです。
DGE によると、さまざまな食品や多様な食事に注意を払う必要があります。さらに、「健康的で環境に優しい食事は、3/4 以上が植物ベースであり、ほぼ 1/4 が動物ベースである」と強調されています。
甘くて高脂肪のスナックや砂糖入りの飲み物など、あまり推奨されない食品は、必須栄養素がほとんど含まれていないため、掲載されていません。アルコール飲料についても同様です。
栄養計画が推奨される割合で栄養グループのすべてのグループをカバーしているのであれば、お菓子やスナックでも問題はありません。カロリーと栄養素のバランスが正しく、これらの食品は少量だけ楽しむことが重要です。
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力強く噛む：健康的な食事には、精白小麦粉の代わりに全粒粉パンを食べることも含まれます。写真：デッキ、dpa（象徴的なイメージ） アイコンを閉じる アイコンを拡大する アイコンを縮小する
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力強く噛む：健康的な食事には、精白小麦粉の代わりに全粒粉パンを食べることも含まれます。写真：デッキ、DPA（シンボルイメージ）
健康的なスナック：何に注意すべきですか？
DGE は、とりわけ次のことに取り組んでいます。 学校給食のおやつ また、健康増進のためのスナックの基準も提供します。したがって、スナックの総エネルギー含有量は、1 日のエネルギー量の最大 20 パーセントになる可能性があります。
これらの数値は、AOK 健康雑誌でも使用されており、健康的なスナックに対して与えられています。
- 約400キロカロリー
- 総エネルギーに占める脂肪の割合は最大 30%
- 総エネルギーに対する砂糖の割合は最大 10 パーセント
- 100キロカロリーあたり最大0.4グラムのヨウ素添加塩
- 少なくとも40グラムの生野菜または冷凍野菜/生野菜または果物
新鮮なハーブや冷凍ハーブでスナックを味付けすることもお勧めします。一方、アルコール、アルコール香料、風味増強剤、人工香料、甘味料、糖アルコール、およびアナログチーズや、成長した肉や魚を含まない肉や魚製品などの食品模倣品は使用すべきではありません。 DGEはまた、スナックを揚げないようにアドバイスしています。
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バンガーは下を向く: 今回の体重計は何を明らかにしますか?写真: Annette Riedl、dpa (象徴的なイメージ) アイコンを閉じる アイコンを拡大する アイコンを縮小する
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バンガーは下を向く: 今回の体重計は何を明らかにしますか?写真: Annette Riedl、DPA (象徴的なイメージ)
体重を減らすための健康的なスナック: 自分にご褒美にできるものは何ですか?
未来研究所 は、ミニミールの略称、いわゆる「ミマス」の新たな人気を称賛しています。利点は、特定の食事の時間や場所に必ずしも縛られないことです。他国の食文化の影響も示す例を示します。
- バーガー
- 丼物（ご飯や野菜などの丼物）
- ラーメン
- タパス (スペイン料理で知られる小さな前菜)
- メッゼ (アラビア料理で知られるさまざまな前菜)
- お弁当（和食）
これらの「ミマス」の利点は、朝食、昼食、夕食が伝統的に食べられなくなったことです。さらに、食事は前菜、メインコース、デザートで構成されている必要はありません。
米国保健福祉省の管轄下にある者 国立衛生研究所 (NIH) 最大 100 カロリーの健康的なスナックを多数挙げてください。
これには次の果物が含まれます。
- 小さなバナナ
- 中くらいのリンゴ
- レーズン 4分の1カップ
- 丸ごとのイチゴ1カップ
- 缶詰のフルーツカクテルをジュースで半分カップ（シロップではない）
- オレンジジュース半カップ
この野菜については次のように言及されています。
- チェリートマトまたはグレープトマト 1カップ
- 生のミックスベジタブル2カップと無脂肪ドレッシング大さじ2
- ベビーキャロット12本
- 小さめのセロリスティック 18本
- 生のカリフラワー カップ
- 減塩野菜ジュース 1カップ
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物事を迅速に完了する必要がある場合: 多くの従業員は、ケータリング業界のおそらく健康的な既製の食事を利用します。これはボウルです。写真: Christin Klose/dpa-tmn、dpa (象徴的なイメージ) アイコンを閉じる アイコンを拡大する アイコンを縮小する
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物事を迅速に完了する必要がある場合: 多くの従業員は、ケータリング業界のおそらく健康的な既製の食事を利用します。これはボウルです。写真: Christin Klose/dpa-tmn、dpa (象徴的なイメージ)
パン、シリアル、米、パスタについては次のとおりです。
- オートミールシリアル 半カップ
- グラハムクラッカー 2枚（アメリカン全粒ハニークッキー）
- エアポップポップコーン 3 カップ
- 全粒粉イングリッシュマフィン半分とジャム添え
- 無塩全粒クラッカー 4 枚
- 玄米と雑穀米から作られた2つの餅
無脂肪または低脂肪の牛乳、チーズ、ヨーグルトのグループから、これが理想的です。
- 無脂肪プレーンヨーグルト 6オンス（約180グラム）
- 低脂肪カッテージチーズ 半カップ
- 無脂肪牛乳 1カップ
- 無脂肪プリン 半カップ
- 無脂肪フローズンヨーグルト 半カップ
- 低脂肪チェダーチーズ 1オンス（約30グラム）
「その他」セクションには次の内容が記載されています。
- 大きなゆで卵
- サルサ添え焼きトルティーヤチップス 8 枚
- アーモンド10個
NIHは、「これらの健康的なスナックを選ぶことは、あなたとあなたの家族が健康的な体重を維持するのに役立ちます。」と書いています。
AOK健康雑誌は次のように強調しています。スナックはできるだけ新鮮でカロリーが低いだけでなく、食欲を抑えるために食物繊維が豊富である必要があります。また、肥満、高血圧、冠状動脈性心疾患などの食事関連の病気のリスクも軽減します。
この文脈では、次のことが提案されています。
- ニンジン、ピーマン、ビーツ、キャベツ、フェンネルなどの野菜
- 野菜サラダ、野菜スープまたはシチュー、特に豆類を含む
- ベリー
- 全粒粉パン
さらに、果物や野菜は多くのエネルギーを供給し、体に不必要な負担をかけないと言います。野菜 3 回分と果物 2 回分で構成され、1 日あたり 650 グラムを摂取することをお勧めします。一口サイズに切って、食品保存容器に入れてオフィスに持ち運べる小さな生食スティックは価値があります。チョコレートの代替品としてドライフルーツが挙げられています。
AOK健康雑誌もナッツ混合物を「脳にとって理想的な食品」と呼んでいます。長時間の会議の場合は、小さなグラスに入ったクスクスやキヌアのサラダ、グリーンスムージー、バター、アボカドクリーム、カレークォークを添えた全粒粉パンなどがおすすめです。
ちなみに、1か月で人は現実的に2〜4キロ体重を減らすことができます。ただし、カロリー不足には常に注意する必要があります。
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マーカス・ギーベル 円のアイコンフックセット 円のアイコンプラス
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体重を減らすアイコンのチェックマークは、円のアイコンプラス円で設定されています
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#自分へのご褒美は何ですか