1753091410
2025-07-21 06:36:00
椅子の拡張状態、朝の電話の強迫的なチェック、および組織の欠如は、認知機能の悪化につながり、生産性を低下させる可能性のある一見無邪気な習慣のほんの一部です。右 勉強したこれらの毎日の行動は、記憶喪失、認知機能低下、さらには深刻な神経疾患を引き起こす可能性があります。
「良いニュースは、変化が容易になる可能性があることです」と、マサチューセッツ州総合病院の遺伝学および老化の研究部長であるRudolph Tanzi博士は提携しました。 ハーバード。
ここに、あなたが考慮し、それらを変更しようとするべき9つの習慣があります。
1。椅子の拡張状態
大人は平均して1日6時間以上費やしており、この一見些細な習慣は脳の健康に直接影響します。 2018年に雑誌に掲載された調査 PLOS 1 椅子上の長期の状態は、記憶処理に役割を果たす脳領域の変化に関連していることが明らかになりました。
研究者は、MRI調査を使用して、45歳から75歳までの人々における新しい記憶の形成に関与する脳領域である内側側頭葉（MTL）を調べました。
参加者が座っていた1日あたりの平均時間数と取得した画像を比較した後、研究著者は、椅子で最も時間を費やした人は、認知機能低下と認知症の可能性のある指標であるMTL領域が薄くなっていることがわかりました。
これらの効果を防ぐために、神経科医のルドルフ・タンジーは、15〜30分ごとに、椅子から立ち上がって移動するためにストップウォッチを設定することをお勧めします。
激しいエクササイズ、家の周りを少し歩く必要はありません。キッチンのカウンタートップでサポートされている膝の屈曲やフロートは、脳の健康をサポートするのに十分です。
2。運動の欠如
通常の身体活動は、記憶を改善し、新しいシナプスの形成をサポートするタンパク質である脳に由来する神経栄養因子を増加させます。
動きがない場合、脳の代謝は変化します。血流は、特定の皮質領域、特にメモリ形成に関与する領域である海馬で減少します。
身体活動が低く、低いため、この領域は萎縮する可能性があり、認知パフォーマンスの測定可能な減少につながります。
世界保健機関 （OMS）1日あたり21分に相当する週に少なくとも150分間の中程度の好気性活動を推奨します。 アラートウォーキング これらの基準を満たす最もアクセスしやすい動きの1つです。
関係する努力は比較的低いですが、利点は複数であり、次のようなものです。実行機能の改善、脳の老化の遅れ、神経変性疾患のリスクを減らすことです。
3。睡眠不足
睡眠時間が1泊7時間を下回ると、2018年に掲載された調査によると、作業メモリ、濃度容量、および情報が処理される速度の変化が変化した場合、雑誌に記載されています。 寝る。
質の高い睡眠は脳の活発な段階です。夜間に、日中に学んだ情報が編成され、脳領域と注意、自己調節、論理的思考に関与するシステムの活動の間に新しいつながりが確立されます。
また、睡眠中に、アルツハイマー病に関連するベータアミロイドなどのタンパク質が除去される代謝洗浄プロセスがあります。
睡眠が頻繁に中断されたり短すぎたりすると、これらのメカニズムがより遅くなったり不完全になったりすると、徐々に認知的損傷につながります。
「通常より1時間早く寝ることを強制します。これは、夜遅くまで起きて、十分な睡眠をとるために脳と体に余分な時間を与える傾向を減らすのに役立ちます」と神経科医のルドルフ・タンジは推奨します。
4。カオスダイエット
超高処理の準備、フライドポテト、高品質の砂糖、脂肪製品は、味に魅力的ですが、体内の炎症を増加させます。
脳レベルでは、慢性炎症は、記憶障害、気分の変化、混乱のエピソード、うつ病のリスクの増加に関連しています。長期的には、変性神経障害の発症につながります。
脳の健康をサポートする食品モデルはそうです 地中海ダイエット。これには、最も自然な状態の野菜や果物、豆やレンズ豆、ナッツ、種子、全粒穀物、脂肪魚、エキストラバージンオリーブオイルなどのマメ科植物が含まれます。
これらの食品の組み合わせは、抗炎症プロセスをサポートし、脳の効率的な機能に必要な栄養素を提供しながら、老化を伴うニューラルネットワークの保護に貢献します。
5。携帯電話またはラップトップでの通知の絶え間ない検証
最悪の習慣の1つは、目を覚ました直後に朝にスマートフォンをチェックすることです。朝の内部リズムから外部デジタル刺激への突然の移行は、その日の残りの間集中する能力に影響します。
同じことが、ブラウザで不必要なタブが開いたままである場合、または通知がアクティブなままである場合に発生します。読みにくいメッセージまたは未完成の負荷は、心理学者が「Zeigarnik効果」と呼ぶものを作成します。それを閉じる必要性は、無視するのが難しい心理的緊張の絶え間ない源になります。
右 勉強した中断または活動の変化のたびに、脳は平均25分かかり、初期濃度の状態に完全に戻ります。
この現象は、注意の一部が中断されたばかりのものでブロックされたままであり、次の妊娠の場合の精神的な明確性に影響を与えるとき、注意残留物として知られています。
6。慢性ストレス
慢性ストレスは脳の機能に影響を与え、時間の経過とともに構造的な変化につながる可能性があります。
ストレス反応中に放出されるホルモンであるコルチゾールは、ニューロンの活性を妨げ、前頭前野の薄化、記憶、学習、調節行動に関与する領域を引き起こします。
時折のストレスエピソードは環境への適応の一部ですが、緊張状態が一定になると、神経系は過負荷になります。その結果、精神的な明快さ、注意、処理能力が徐々に減少します。
慢性ストレスの蓄積を防ぐために、ヨガや呼吸エクササイズなどのリラクゼーション技術を試すことができます。
7。社会化と自然光の欠如
定期的な社会的相互作用の欠如は、うつ病のリスクを高め、認知機能低下を加速し、アルツハイマー病の発症に関連しています。
2021年に発表された研究 老年学の雑誌 彼は、社会的に活発な人が少ない人が灰色の物質の量からより速く減少することを示しました。脳層は情報を処理します。
また、閉じたスペースに費やした長い時間は日光にさらされ、ビタミンD欠乏症につながります。
自然光の欠如は、睡眠覚醒のリズムを破壊し、セロトニンのレベルに影響を与え、季節性情動障害、抑うつエピソード、性質の変動を支持します。
気分を改善し、心を保護するために、毎日15分の日光が必要です。
8。赤字組織とマルチタスク
タスクに優先順位を付けるための基準がないため、実際の進歩をもたらさない活動に時間とエネルギーが浪費されます。
Peter Druckerが観察したように、管理理論家であり、効率的な作業組織で最も影響力のある専門家の1人：「まったくすべきでないことをすることほど役に立たないことはありません。」
このトラップを回避する実用的な方法は、シンプルな優先順位付けツールであるアイゼンハワーマトリックスを使用することです。
アクティビティは、重要かつ緊急（すぐに行う必要がある）、重要ではないが緊急ではない（計画する価値がある）、緊急ではあるが重要ではない（委任される可能性がある）、重要でも緊急でもない4つのカテゴリに分けられます。
意識を高めることによってのみ、この差別化は、不要な詳細にすべてのエネルギーを消費することなく、本当に効率的に機能することができます。
もう1つの逆効果的な習慣は、タスク、会議、用語、アイデア、または応答メッセージのリストを覚えようとすることです。脳は保管スペースとしてうまく機能しません。
一定のバックグラウンド電圧が作成され、これにより、忘れたり間違いを犯したりするリスクを集中および増加させる能力が低下します。リストを作成し、紙に書き留めることが最善です。
マルチタスクは、しばしば効率の兆候として認識されていますが、実際には注意の質を低下させます。ある妊娠から別の妊娠への急速な通過は脳に疲れており、グルコースなどの資源を消費し、モチベーションと効率の低下につながります。
9。先延ばし
重要なものを繰り返し延期することは、日常の活動で最も一般的なtrapの1つです。それはその瞬間の単純な慣習のように思えるかもしれませんが、 先延ばし 長期的な目標を損ない、誤った慰めの感覚を作り出します。実際、それは他の機能不全の行動の直接的な結果です：優先順位付けの欠如、マルチタスク、精神的疲労、絶え間ない気晴らし、または貧弱な組織。
この円から抜け出すために、延期がいつインストールされるかを尋ねられた簡単な質問が役立つ可能性があります。あいまいな意味ではなく、適用されます：彼らが失うもの、ブロックされているもの、それらが所定の位置に残っている場合は複雑なもの。
先延ばしは意志ではなく、組織によって消えます。順序、予測可能なリズム、タスクの表記、および重要なタスクの分離は、延期する必要性を減らします。
#脳の健康に影響を及ぼし生産性を低下させる毎日の9つの習慣