筋肉量を維持するための水分補給が鍵である理由

• 水分補給は、筋肉量を維持し、構築するために不可欠な最も見過ごされている習慣です。
• 適切な水分補給は、タンパク質合成、栄養素の送達、筋肉収縮、およびトレーニングの回復をサポートします。
• 定期的に水を飲み、尿の色を監視し、水が豊富な食品を含めて、時間の経過とともに筋肉を維持するのに役立ちます。

重量を持ち上げ、十分なタンパク質を消費することは、筋肉量を増やして維持するための鍵ですが、この方程式にはもっとあります。また、十分なカロリーを食べ、すべての主要栄養素を消費し、十分な睡眠をとる必要があります。さらに、エリートアスリートから活動的な個人まで、誰もが驚くべき習慣が1つあり、筋肉量の維持に関しては無視している可能性があります。良いニュースは、実装が非常に簡単だということです。以下では、筋肉量を維持するために開始する必要がある第1位の習慣を明らかにします。

筋肉の維持のための1位の習慣

筋肉を維持するために優先順位付けを開始する必要がある1番の習慣は、適切に水分補給されたままです。はい、それは毎日十分な水を飲むことを意味します。喉が渇いたときやジムにぶつかる前に、ウォーターカップに手を伸ばすだけではありません。

信じられないかもしれませんが、ほとんどのアメリカ人（近接75％）は毎日慢性的に脱水されています。多くの身体プロセスで水分補給が重要です。筋肉量を維持するために水分補給が重要である理由を理解するために、私たちは2人のスポーツ栄養士と話をしました。 エイミー・グッドソン、MS、RD、CSSD、LDそして ケリー・ジョーンズ、MS、RD、CSSD。彼らは、最適な身体機能と筋肉の健康に適切な水分補給がどれほど重要であるかを説明しています。

水分補給は筋肉量をどのように維持するのに役立ちますか？

水は舞台裏で無数の方法で働き、私たちの体を最適に機能させます。 「水は、筋肉の修復と成長に不可欠なタンパク質合成を含む細胞プロセスに不可欠です」とグッドソンは言います。彼女は、「あなたが脱水されているとき、これらのプロセスが損なわれ、筋肉の回復と成長を妨げる可能性がある」と説明します。

したがって、あなたが昨日行ったキラーワークアウトは、その後適切に水分補給しなければ、筋肉の利益に翻訳されないかもしれません。グッドソンはまた、体全体に不可欠な栄養素を輸送する輸送体をシャトリングすることとしての水の役割を強調しており、これも私たちの筋肉に影響を与えます。彼女は、「水はアミノ酸やグルコースなどの栄養素の輸送を筋肉細胞に促進します。適切な水分補給がなければ、筋肉への栄養送達が妥協し、成長と修復に影響を与えます。」

脱水症は、筋肉の修復と再構築に影響を与えるだけでなく、筋肉の回復を開始する筋肉への回復栄養素（タンパク質や炭水化物など）の送達を妨げます。

また、水はあなたの筋肉がどのように動き、収縮するかにも影響します。グッドソンは、「水は運動中の適切な筋肉収縮に必要な電解質のバランスを維持する上で重要な役割を果たします。脱水は筋肉のけいれんやパフォーマンスの低下につながる可能性があります。」また、特に大きなゲームやレース中に、筋肉のけいれんやパフォーマンスの低下を経験したいアスリートはいません。

ジョーンズは、「わずか2％の体液の損失が耐久能力とエネルギー代謝を減らすことができる」と説明します。たとえば、2％の損失は、体重が150ポンドの人にとっては約3ポンドの液体に変換されます。それは大したことではないように思えるかもしれませんが、最終的に走る、泳ぐ、または自転車に乗ることができる期間を妨げる可能性があります。これは、脱水が筋肉への栄養素の送達を破壊するためであり、これは持続的な活動に不可欠です。ジョーンズはまた、体液のわずかに高い損失があなたの強さ、強さ、さらには精神的な視力に影響を与える可能性があると言います。これにより、軽量を持ち上げたり、担当者が少なくなったり、トレーニングを短くしたりすることにつながる可能性があります。これにより、筋肉量を構築および維持する能力を妨げる可能性があります。

適切に水分補給するためのヒント

ジョーンズとグッドソンは、これらの手順に従って水分補給を維持し、年齢に応じて筋肉量を維持するのに役立つことをお勧めします。

• 一日中水分補給： 目を覚ますとすぐにコップ一杯の水を飲んで、睡眠後に水分補給して、水分補給を始めましょう。
• ウォーターブレイクリマインダーを設定します： 「流動的な目標を持っているか、流動的なアプリでリマインダーを設定することは、仕事や彼らのTo Doリストに簡単に気を散らされる人にとっては役立つかもしれません。
• あなたと一緒に水のボトルを運ぶ： あなたが水分補給の目標を維持するためにどこにいても、あなたと一緒に水のボトルを持って行くことを習慣にしてください。
• どれだけの水を見つけてください あなた 必要： グッドソンがお勧めする迅速で簡単な方法は、体重をポンドで摂取し、半分に分割することです。 「その後、全体的な水分補給のために、その数オンスの液体を飲みます。」物理的に活動している日には、失った液体も交換してください。身体活動中に失われたすべてのポンドを16〜24オンスの液体で交換します。
• 運動前、中、運動後の水和物： グッドソンは、トレーニング前に少なくとも16〜20オンスの液体、活動中に20分ごとに5〜10オンス、運動中のポンドが失われるたびに少なくとも16オンスのワークアウトで潤いを与えることをお勧めします。
• 水は最適ですが、他のオプションも忘れないでください： 「水は重要ですが、風味のある水、牛乳、スムージー、スポーツ飲料はすべて全体的な水分補給に貢献します」とグッドソンは言います。スイカ、オレンジ、キュウリ、セロリなど、水が多く含まれている食品も、液体の摂取量を摂取し、筋肉を水分補給に保つのに役立ちます。
• あなたの尿はあなたがどれほど水分補給されているかについて多くのことを伝えることができます： グッドソンは、「透明から薄い黄色の尿は一般に適切な水分補給を示し、暗い尿は脱水を示す可能性がある」と説明します。 3〜4時間ごとに出力が不十分であるか、おしっこをしないかは、他の2つの信号であるということです。

私たちの専門家が取る

適切に水分補給することは、筋肉量を維持する上で重要な要因です。水のボトルを運んで、水のリマインダーを設定し、牛乳、電解質の飲み物、ジュースなどの飲み物を食事に取り入れる習慣を身につけてください。十分なカロリーを食べ、すべての主要栄養素を消費し、十分な睡眠をとり、定期的な運動に従事することに焦点を当てることも、筋肉量を維持および構築するために重要です。

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#筋肉量を維持するための水分補給が鍵である理由
2025-06-19 04:00:00