一部の人にとって、秋の暗くなる日々は、ウールのジャンパーを復活させ、セントラルヒーティングをオンにするという毎年恒例の儀式以上のものをもたらします。夜が近づき、朝が暗くなると、エネルギーは減退し、重い悲しみが落ち着きます。
季節性感情障害（Sad）が精神科医によって正式に認識されたのは 1980 年代になってからですが、季節と気分、活力との関連性は長い間観察されてきました。
紀元前約 300 年の中国の書物である黄帝の古典医学には、季節がすべての生き物にどのような影響を与えるかについて説明されています。冬には「早めに引退し、日の出とともに起き」、「幸せな秘密を守るかのように、欲望や精神活動を静かに抑制」するべきだとアドバイスした。
今日、科学者たちは、私たちの生物学がいかに季節に密接に調整されているかを再発見しています。エディンバラ大学の学長研究員であるキャシー・ワイス博士によると、過去10年間の最大の進歩は、「人間の気分の季節的変化はおそらく内因性のものである、つまりそれらは私たちの生理機能の一部であるという認識であった」という。
しかし、通常の冬のだるさと臨床的うつ病との境界線をどこに引くかは簡単ではありません。 Sad は、大うつ病または双極性障害のサブタイプとして認識されており、その予測可能な季節パターンによって定義されます。通常、症状は秋または冬に始まり、春に軽快します。うつ病の典型的な兆候に加えて、人々はしばしば睡眠時間が長くなり、無気力を感じ、より多くの、特に炭水化物を食べたくなることがあります。
これらの変化の引き金はまだ調査中ですが、ほぼ確実に日照量の減少に関連しています。光は私たちの体内時計や概日時計の重要な調節因子であり、ホルモンの放出のタイミング、注意力、気分に影響を与えます。十分な日光がないと、特に夜間に人工光が多すぎると、これらのリズムが外界と同期しなくなる可能性があります。
米国のアーミッシュの人々は屋外で過ごす時間が長く、夜間に人工の光にさらされる時間が少ないため、白人人口の中でサド率が最も低い部類に入る。写真：エブリン・ホックスタイン/ロイター
他の人よりもこの変化に敏感な人もいるかもしれません。ワイスと彼女の同僚は、季節の影響を研究しています。 双極性障害、躁状態のエピソードは春にピークに達することが多く、鬱は暗い月に多くなる傾向があります。 「双極性障害の人は光や季節の合図に非常に敏感で、それが症状を引き起こしているのではないかと考えています」とワイス氏は言う。
うつ病の症状がない人の中でも、多くの人が、亜症候性の悲しいまたは「ウィンターブルー」として知られる、季節性の軽い気分の落ち込みを経験します。英国では推定5人に1人がこの影響を受けていますが、完全な悲しみを経験するのはわずか約2％です。
しかし、季節の生物学は気分をはるかに超えています。研究者らは、 4,000を超えるタンパク質をコードする遺伝子 白血球と脂肪の変化に加え、血液自体の細胞組成も年間を通して変化します。
ワイス氏らは最近、英国バイオバンクの50万人からの4年間の睡眠データを分析した。 「冬には人々の睡眠時間が長くなり、不眠が増加する傾向にあることがわかりました。彼らの睡眠は夏ほどよくありませんでした」とワイス教授は述べ、来週ブライトンで開催される英国睡眠協会の会議でこれらの調査結果を発表する予定だ。
こうした季節の変化がどれほど自然なことであっても、社会は依然として人々が通常通りに活動することを期待しています。たとえそれが魅力的に思えても、冬眠できる人はほとんどいません。冬の不況に対する最も効果的な解毒剤は光です。タイミングと投与量が重要ですが、明るい光療法は依然として悲しみを治療するためのゴールドスタンダードです（以下を参照）。ライトボックスの前で毎日のセッションを管理できない人にとって、自然光は強力な代替手段となります。
「早朝の光は概日時計をリセットするのに特に強力です。」写真：レベッカ・コール/ガーディアン紙
米国のアーミッシュコミュニティー（屋外で過ごす時間が長く、夜間に明るい人工光にさらされる時間が少ない）を対象とした研究では、白人集団の中で悲しい率が最も低いことが示されています。対照的に、ニューヨーク州の有病率は約 4.7% です。
一日の早い時間に明るい自然光を浴びることは、概日時計を同期させ、眠気を引き起こす夜間ホルモンであるメラトニンの残留を抑制するのに役立ちます。光には直接的な警告効果もあります。ある研究では、青色を豊富に含む光を 1 時間浴びると、コーヒー 2 杯に相当する反応時間よりも反応時間が向上することがわかりました。
しかし、光だけがすべてではありません。サッドに合わせた認知行動療法は、 光療法と同じくらい効果的、症状を管理するだけでなく、人々が冬との関係を再構築するのに役立ちます。
冬は関係なくやって来ます。考え方を変えることで、暗い月からいくらかの喜びを取り戻すことができます。
冬の憂鬱を克服する方法
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朝日を求めて： たとえ曇りの日であっても、できるだけ早く外に出ましょう。日光は体内時計をリセットし、注意力を高め、メラトニンを抑制します。早朝の光は特に強力です。
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ライトボックスを試してみましょう: 明るさのレベルはルクスで測定されます。一般的な Sad ランプは約 10,000 ルクスの光を放射します。これは一般的なオフィス照明より 20 ～ 40 倍明るく、曇りの夏の日の屋外の光とほぼ同等です。起きてすぐに20〜30分間その前に座ってください。
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睡眠習慣をチェックしてください: 規則正しい睡眠時間と起床時間にこだわり、夜遅くまで画面をスクリーンに映すことは避け、夜の照明は暖かく薄暗く保ちましょう。これにより、体内リズムの乱れを防ぐことができます。
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外に出ましょう – 適切に: 曇りの日でも 1月、屋外の光は屋内の約10倍明るい。少なくとも 1 日 1 時間は目標とし、理想的には、散歩、公園でのコーヒー、友達との遊びなどの楽しいことと組み合わせます。
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冬の楽しみを計画しましょう: 「冬は嫌いだ」という考えを、「冬はもっと大変だけど、計画は立てられる」と考え直しましょう。キャンドル、ホットチョコレート、温かいお風呂などの心地よい儀式を取り入れ、冷水浴や冬のハイキングなどの社交活動や屋外活動を計画しましょう。
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いつ助けを求めるべきかを知る: 気分、睡眠、モチベーションの問題が数週間続く場合、または日常生活に支障をきたす場合は、かかりつけ医またはメンタルヘルスの専門家に相談してください。悲しみは治療可能です。
イギリスでは慈善団体が 心 0300 123 3393 でご利用いただけます。 チャイルドライン 0800 1111。米国の場合は、電話またはテキストメッセージで送信してください。 メンタルヘルスアメリカ 988 またはチャット 988lifeline.org。オーストラリアでは、次の場所でサポートを利用できます。 ビヨンドブルー 1300 22 4636、 ライフライン 13 11 14 と メンズライン 1300 789 978 に
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