あ試合 アメリカ人の3人に1人 睡眠不足だと答えた人は多く、睡眠不足は心臓病、脳卒中、糖尿病、がん、うつ病などの深刻な病気と関連している。特定の食生活のパターンは夜間の睡眠時間の増加につながり、より健康で満足のいく生活につながる可能性がある。
良質な睡眠は、体内の空腹ホルモンを安定させ、翌日の衝動的な間食を減らすことにもつながります。「これはサイクルなのです」と、コロンビア大学アーヴィング医療センターの睡眠と概日リズム研究センター所長で栄養学准教授のマリー・ピエール・セント・オンジュ氏は言います。「よりよい食事を摂れば、よりよい睡眠とリフレッシュした気分になります。そして、それがダイエットに関してよりよい決断を下す助けになります。」
睡眠の質を高めるために何を食べるべきかをご紹介します。
トリプトファンを正しく摂取する
夜間の睡眠を改善する鍵は、睡眠を促進する化合物を豊富に含む食事療法を選ぶことです。これは、特定の食品や成分に帰着するものではありません。「さまざまな有益な成分を含む総合的なプロファイルの方が重要です」と、セントオンジュ氏は言います。
その1つがタンパク質の構成要素であるトリプトファンです。体はトリプトファンを生成しません。むしろ、私たちは食べ物からトリプトファンを摂取します。七面鳥はもちろん、魚、卵、ヨーグルト、クルミなどのナッツ類などです。トリプトファンは摂取すると、血液から脳に送られ、 メラトニン夜間の睡眠を促す眠気を誘発するホルモンです。
しかし、問題があります。他の物質が脳に入るのを競っている場合、トリプトファンは脳にあまり入りません。しかし、トリプトファンを含む食品をレンズ豆や果物などの健康的な炭水化物と組み合わせると、体中の細胞が競合物質を貪り食い、トリプトファンの進路を空けます。
「トリプトファンは炭水化物を多く含む食品と組み合わせて摂取する必要がある」と、ハーバード大学医学大学院で栄養学を専門とする博士研究員のアルマン・アラブ氏は言う。
地中海ダイエットは、 トリプトファンと健康的な炭水化物、つまり食物繊維が豊富なもの。炭水化物と同様に、亜鉛、ビタミンB、マグネシウムなどの栄養素は、トリプトファンをメラトニンに変換して睡眠の質を高める上で重要な役割を果たしており、地中海式ダイエットはこれらの成分をすべて提供します。ほうれん草、大麦、全粒小麦はトリプトファンを豊富に含む食品の素晴らしい相棒です。アラブは最近、地中海式ダイエットに従う人々は睡眠の質が良く、 不眠症が減る. サン・オンジュは研究した 類似の団体。
炎症を引き起こす食品を避ける
理想的な食事は、睡眠を妨げる物質を含む食品を避けることです。これには、繊維が少なく糖分の多いシリアル、ベーグル、フルーツジュースなど、あまり健康的ではない炭水化物が含まれます。不健康な炭水化物を食べる人は、 より頻繁に起きる サン＝オンジュ氏の研究によれば、一晩でそうなる。
飽和脂肪酸を多く含む食品（例えば皮付きの牛肉や鶏肉）を頻繁に摂取すると、 睡眠障害につながる。
不健康な炭水化物と飽和脂肪の共通点は、どちらも体全体に炎症を引き起こし、睡眠の質と睡眠時間の低下につながる問題である、とアラブ氏は言う。これらの食品を多く摂取する食生活は、過剰な体重増加につながる可能性があり、 睡眠時無呼吸 横隔膜に圧力がかかり、さらに睡眠が妨げられます。
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人々は 食事性炎症指数 炎症を起こす食品の毎日の摂取量をスコアリングします。スコアは、鮭、ナッツ、種子などに含まれる健康的な不飽和脂肪を多く摂取することで向上します。これらの食品は 抗炎症 地中海ダイエットではよく見られ、このダイエットが睡眠を促進するもう一つの理由でもあります。
ミシガン大学の栄養疫学助教授エリカ・ジャンセン氏は、果物や野菜の種類を豊富に摂ることが最適だと語る。多様性は、農薬や重金属などの「毒物への曝露を分散させる」ことができる。 混乱させる 寝るポリフェノールや微量栄養素が豊富に含まれているので、 サポート 寝る 炎症を抑えることによって部分的に改善される。ジャンセンは、女性が毎日の果物と野菜の摂取量を3食分増やすと、劇的に 改善された 睡眠の質と不眠症の症状。
睡眠の「スーパーフード」を使った他のアプローチを試す
地中海式ダイエットは最も多くの研究によって裏付けられていますが、睡眠を促進する同じ栄養素や化合物を提供する他のアプローチも同様に効果的である可能性があります。野菜、低糖質の果物、植物性タンパク質、不飽和脂肪を多く含む食事を心がけましょう。「このようなパターンは、地中海式ダイエットと同じように睡眠に影響を与える可能性があります」とセントオンジュ氏は言います。
これらの戦略にはUSDAの 健康的な食事指数 そしてその 高血圧を防ぐ食事療法 アラブ氏はDASHダイエットと不眠症の症状の軽減との間に強い関連性は見出せなかったが、他の研究ではそれが有益であると示唆されている。睡眠をサポートする成分を多く含む別の食事パターンであるチャイニーズ・ヘルシー・イーティング・インデックスも 関連する ぐっすり眠って。
効果は個人によって異なるため、特定の食事の定番でなくても、プラグアンドプレイアイテムを使って睡眠を促進するものを見つけてください。一連の研究は、 モンモランシータルトチェリージュース例えば、キウイ、栄養酵母、カボチャの種、枝豆、豆腐、乳製品などにもメラトニンが豊富に含まれています。
地中海式ダイエット以外にも、食物繊維を多く含む食材は数多くあります。睡眠を促進する食品には、黒豆、スプリットピー、サツマイモ、チアシード、亜麻仁などがあります。
早く食べ始め、早く食べるのをやめる
人生のほとんどのことと同様に、タイミングは重要です。研究によると、就寝時間に近すぎる食事をすると睡眠を妨げる可能性があります。就寝の数時間前には、その日の食事を終えることが重要です。
この最後の食事には、満腹感があり、トリプトファンを含み、炎症を抑える豆腐などの植物性タンパク質と、トリプトファンの脳への通過を助けるひよこ豆などの健康的な炭水化物を取り入れるとよいだろう。 2～4時間 就寝前に摂取してください。体内のトリプトファン濃度がピークに達するのに、このくらいの時間がかかります。
寝る前に重い食べ物や、糖分やスパイスが多すぎる食べ物を食べると、特に膨満感、血糖値の急上昇、そして一晩中寝返りを打つことになりやすいとジャンセン氏は言う。
睡眠は、反対の極端な場合、つまり就寝時に非常に空腹な場合も妨げられます。このシナリオを回避するには、朝から栄養を摂取しましょう。「どこを見ても、朝食をとる人はよく眠れます」とセントオンジュ氏は言います。ジャンセン氏は、毎日できるだけ同じ時間を保つように付け加えます。「一貫したパターンを維持することは、睡眠にとって本当に重要です。」
液体の抜け穴を試してみよう
就寝の数時間前に栄養を摂るというルールには例外があります。この抜け穴を通すのは、お気に入りの飲み物かもしれません。研究は決定的ではありませんが、 カモミール そして レモンバーム、にはリラックス効果のある成分が含まれており、少なくとも一部の「スーパーレスポンダー」にとっては睡眠を改善する効果があるようだと、セント・オンジュ氏は言う。トリプトファンを豊富に含む低脂肪牛乳も効果があるかもしれない。「就寝の約1時間前に飲んでも害はありません」。食物よりも早く吸収されるからだ。
メラトニンサプリメント は別の問題です。これらの錠剤は不眠症や時差ぼけの一時的な緩和には役立つかもしれませんが、たとえ少量でも「睡眠に必要な量を超え」、常用すると過剰摂取となり健康上の問題を引き起こす可能性があるとジャンセン氏は説明します。
腸内細菌に栄養を与える
食べ物は消化管内の細菌、いわゆるマイクロバイオームに影響を与え、適切な細菌は炎症を軽減するのに役立つ可能性がある。理論的には、「微生物叢を改善できれば、体内の炎症を軽減し、睡眠の質を向上させることができる」とアラブ氏は言う。
初期の研究 示唆する 特定の腸内細菌がトリプトファンを睡眠ホルモンに変換する役割を果たしていることが判明した。 勉強 2022年に行われた研究では、プレバイオティクスを与えられたマウスは、眼球運動が速く、リラックスした睡眠をとることが分かりました。最近の研究によると、 研究レビュープレバイオティクスとプロバイオティクスを摂取すると、人間の睡眠の質が向上します。
しかし、プロバイオティクスサプリメントの代わりに、ヨーグルト、キムチ、その他の 発酵食品 自然で健康的な食事の一部として、マイクロバイオームをサポートします。「スリープバイオティクス」が睡眠に及ぼす影響を知るには、錠剤であれ食品であれ、さらなる研究が必要だとジャンセン氏は言います。
一貫性を保つ
いくつかの研究によると、こうした食生活パターンを定期的に実践している人は、単に実践している人よりも睡眠の質が良いそうです。睡眠を促進する食事法をどれを選んでも、それを貫いてください。睡眠を最大限に改善するには、「毎日健康的な食事を摂るようにしてください」とセントオンジュ氏は言います。「効果を期待するには、1～2 週間待ってください」。
朝食前に野菜を食べましょう
食事と睡眠の関係は双方向です。睡眠を促進する成分を含む健康的な食事が睡眠の質を高めるのと同様に、睡眠の質を高めると健康的な食事の選択につながります。同様に、睡眠時間が短いと空腹ホルモンが変化し、悪い決断を招きます。「睡眠不足になった後は、軌道に戻るために健康的な食事に特に注意する必要があります」とセントオンジュ氏は言います。
ジャンセンさんは良い例です。1歳の子供が睡眠を邪魔するので、「一晩中起きていたので、もっとエネルギー密度の高い食べ物を欲しがるだろうと心に留めています」と彼女は言います。「だから、それに屈しないようにしています。」
彼女はまた、「栄養たっぷりのスタート」を切るために健康的な朝食を摂っています。睡眠不足のときに関連する戦略として、 野菜スターター炭水化物を多く含む朝食の前にサラダなどの野菜を食べると、その日の残りの食欲と血糖値が安定する傾向があります。これにより、数晩にわたる睡眠不足と栄養不足の悪循環を防ぐことができます。「この悪循環を断ち切ることができます」とセントオンジュ氏は言います。