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いたずらですか、それともいいですか？それは多くの場合、炭水化物が詰まった食品について考える方法です。玄米や全粒小麦のような全粒穀物は、素敵なカテゴリーにまっすぐに落ち、白いパスタとライスはもっといたずらです。
「ある意味で、彼らはいたずらなことです。なぜなら、私たちはそれらを迅速に消化し、それが血糖値の急速な上昇をもたらすからです」と栄養士は言います ミンディ・パターソン、ヒューストンのテキサス女性大学で。また、穀物全体のいとこと比較して、繊維とタンパク質も低いです。
時間が経つにつれて、血糖値のこれらの素早いサージはすべてあなたの健康を傷つける可能性がある、とパターソンは言います。彼らはインスリン抵抗性に貢献し、疲れを感じさせます。
「血糖値にこれらのスパイクやディップがない場合、私たちはより多くのエネルギーを持ち、気分が良くなる傾向があります」と彼女は言います。これらのスパイクは、糖尿病の人にとって特に問題があります。時間が経つにつれて、彼らは脳卒中や心臓病を引き起こす可能性があります。 国立糖尿病および消化器および腎臓病研究所。
しかし、いたずらな炭水化物をもう少し良くする方法があるとしたらどうでしょうか？過去10年間、食品科学者は、洗練された炭水化物をよりゆっくりと消化するのを助ける方法を見つけました。その過程で、彼らは驚きを発見しました。白いパスタと白米の中に隠された超栄養素です。
それは呼ばれています 耐性澱粉。 研究では、より耐性のある澱粉を食べることには無数の健康上の利点があることがわかりました。 腸の健康を改善できます、 より低い あなたの体の炎症 強化します インスリン感受性。 そして、糖尿病の人にとっては、血糖値の管理に役立ちます。 メタ分析 で 栄養のフロンティア 見つかった。
そして、ここに良いニュースがあります：あなたはあなた自身のキッチンでこの超栄養体を作成することができます。パターソンによると、あなたがしなければならないのは、ご飯やパスタを調理してから冷やすことだけです。
速い炭水化物をより遅い炭水化物に変えます
例として白米を取りましょう。調理した後、小さな白いカーネルには、消化可能な澱粉として知られる糖分子の鎖が含まれています。私たちの唾液と胃の酵素は、これらの鎖を急速に引き裂き、腸に砂糖の束全体を放出します。その砂糖はすぐに私たちの血に突入します。
消化性澱粉 +私たちの酵素===>砂糖
調理後すぐに蒸したご飯を食べる代わりに、それを服用して冷蔵庫に一晩（または少なくとも6〜8時間）置くとしましょう。その後、ほとんど魔法のようなことが起こります、と言います 微生物学者マリア・マルコ、UCデイビスの食品科学大学院グループの議長。
温かいご飯が冷えられると、それらの砂糖鎖のいくつかは変化します。彼らはもはや消化できなくなるような方法で一緒に固執します。
「チェーンはねじれた形と異なる枝を形成します」とマルコは言います。
つまり、私たちの酵素はもはやチェーンを引き裂くことができなくなります。砂糖分子を放出することはできません。だから、私たちの血に突入する砂糖が少ない。これらのねじれたチェーンはそうです 耐性澱粉と呼ばれます （彼らは消化を「抵抗」するからです）。
耐性澱粉===>砂糖なし
したがって、冷たい残りのご飯を食べるとき、それは通常、熱い、新鮮なご飯ほど速くて高く血糖値を上げることはありません、 研究が発見されました。 耐性澱粉は、私たちの小腸を通り、私たちの結腸に入ります。 （そして、冷たいご飯を食べる音が気に入らない場合は、読み続けてください。すぐに再加熱できます。）
さて、あなたがそれについて考えるなら、科学者は私たちが消化できない炭水化物の特別な名前を持っています：繊維。それは非常に重要な栄養素であり、マルコは私たちのほとんどが十分に手に入れていないと言っています。 「十分な繊維を食べるのはとても難しい」と彼女は言う。 「私は十分に食べるのに苦労しています。」
調理済みの白米を一晩冷やすだけで、繊維が少ない食べ物を摂取し、まともな量のある食べ物を作成しました。
同じトリックは、白いパスタやジャガイモを含む消化可能な澱粉を含むあらゆる食品で動作します。そのため、冷えたポテトサラダ（またはパスタサラダ）は、焼きたてのジャガイモ（または焼けるようなスパゲッティ）のように血糖値を速くスパイクすることはありません、とパターソンは言います。
「マヨネーズの代わりにオリーブオイルを使用してください」と彼女は言います。
冷静なトリックは、全粒小麦パスタ、オート麦、大麦、豆、レンズ豆などの「素敵な」炭水化物とも機能し、さらに健康になります。 「リマ豆には、どんな食べ物の中で最も耐性のある澱粉があることがわかりました」とパターソンは言いました。
バスルームを超えた利点
すべての繊維と同様に、耐性澱粉は排便を定期的に保つのに役立ちます。しかし、それはあなたを健康に保つために別の重要な役割を果たしています、と微生物学者は言います Ravinder Nagpal フロリダ州立大学で。 「それはあなたのより低い腸の有益な細菌の成長を促進します。」
ヒト酵素は耐性澱粉を消化することはできませんが、大腸の微生物はそれを分解する可能性があります。それは、私たちの微生物叢のプレバイオティクスまたは食物として知られているものです。
「耐性澱粉は彼らのお気に入りの食べ物の1つです」とナグパルは言います。 「それはあなたのミクロビオームの健康にとって最も重要な澱粉です。」
これらの生き物が抵抗性の澱粉を食べると、彼らは作成します より小さな分子 それは私たちの体を無数の方法で助けます。
「これらの分子は、私たちの腸細胞と全体的な代謝の健康にも適しています」と彼は言います。彼らは減少します 炎症、免疫を高める そしてあなたを減らします 結腸癌のリスク。 これらの分子はあなたを維持するのにも役立ちます 食事の合間に満足しています、ナグパルは指摘します。 「だから彼らは体重管理を助けます。」
あなたの食事にもっと耐性澱粉を追加する方法
ナグパルは、冷たく穀物を食べる必要はない、それらを再加熱することができると言います – マイクロ波ですぐに穏やかにそれを行うか、それを軽く炒めます」と彼は言います。それを和らげないでください。なぜなら、あなたは耐性澱粉の束を失うからです。
ナグパルは、週末にご飯の大きなバッチを作り、冷蔵庫に保管するのが好きです。
「毎日、私はご飯の小さなボウルを取り、ヨーグルトまたは私のお気に入りの野菜のいずれかと混ぜます」と彼は説明します。 「あるいは、魚、豆、緑、エンドウ豆、または私のお気に入りの材料が利用できるものでそれを軽く炒めます。」
ジャガイモやサツマイモでも同じことができます、と彼は言います。それらを大きなバッチで調理し、冷蔵庫に保管してから、食事のために必要な部分を切り取り、チーズやサワークリームなどのトッピングと混ぜます。
Nagpalによると、耐性澱粉を朝食に追加するために、オート麦または他の全粒穀物を牛乳と水に一晩浸します。まったく調理しないでください。 「それから翌朝または翌日、果物やヨーグルトと混ぜるだけです。これは完全に機能します。」
それで、冷やした残り物は、新しく作られた料理よりもあなたのために良いですか？ 「はい、絶対に」ナグパルは笑いながら言います。実際、彼はほぼ毎日それらを食べます。
ジェーン・グリーンハルグ編集
#白米とパスタをより栄養価の高いものにすることができます方法は次のとおりですNPR