私私はメリーランド州ロックビルのショッピングモールにいますが、ワンストップショッピング体験の快適さと利便性を楽しむ代わりに、自主的な痛みを求めてCapital Cryoと呼ばれる場所に行きます。間もなく、背の高い凍結療法タンクが極度に冷却されたガスの雲で満たされます。これは、地球上で最も冷たい物質の 1 つである蒸発した液体窒素です。
「わかりました」と技術者は言います。 “入れ。”
初心者なので、私は温度表示に目を見張りました: -205°F。下着だけを着て中に入ると、皮膚温度が急激に下がり、肌がヒリヒリする。アドレナリンが急増し、呼吸が速くなり、衝撃的なフリーズに対する反応が増えました。 3分後にはヒリヒリ感が痛みに変わります。寒さとして始まったものは、純粋な痛みに変わりました。ちょうどいいタイミングで、技術者が機械を停止しました。
身支度を整えている間、私は安堵の波に乗り、その日の残りの時間は幸福の戦車に乗ります。それは純粋に心理的なものなのか、それとも体が健康的な方法でストレスに適応するホルミシスを体験しているのかもしれない。 過去10年間にわたって科学者たちは、特定の形態の痛みや興奮が、適度な量であれば、精神的および身体的健康に利益をもたらすことをますます発見しています。研究された例には、有酸素運動、ウェイトリフティング、氷風呂やスチームバス、高温サウナ、絶食、辛い唐辛子の摂取、さらには息を止めることなどが含まれます。
無制限の自由時間を持っているマゾヒストだけが、あらゆる苦痛な選択肢を追求します。忙しい大人はどのように優先順位を付けるべきでしょうか？実際にどのような形態のホルミシスが健康を促進するのでしょうか?
ホルミシスがなぜ効くのか
痛みはストレスから始まり、ストレスは細胞レベルで現れます。人間や他の生命体がストレスを受けると、細胞内の酸素のバランスが崩れます。これに応じて、ミトコンドリア（細胞にエネルギーを供給する豆の形をした構造）が、この課題を克服するために努力を強化します。
その過程で、ミトコンドリアは活性酸素種と呼ばれる老廃物を吐き出します。次のような有毒なストレス要因に継続的にさらされると、 タバコの煙、重金属、または慢性的な感情的緊張により、この老廃物は細胞を弱め、タンパク質の誤った折り畳みを引き起こす可能性があり、最終的にはそれが起こる可能性があります 病気を引き起こす。
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しかし、ホルミシスストレスはより管理しやすいものです。私たちは曲がりますが、壊れません。これは部分的には Nrf-2 と呼ばれるタンパク質のおかげです。タンパク質は飛び立ち、核に入り、各細胞内の DNA のねじれたはしごへと向かいます。そこでは、ストレスと戦うためのより小さなタンパク質のチームを作るように細胞に信号を送る分子の横木をつかみます。彼らは酸素の廃棄物を浄化し、 変身する 危険物除去現場を一等地に。また、体全体の細胞を解毒して修復し、健康と回復力を高めます。
これは、ストレスが実際に有益になる、レモンからレモネードへのプロセスです。ホルミシスストレスと病気の予防を結び付ける有望な研究 癌、 痴呆、 そして 心臓病。
運動以上のもの
最も研究されているタイプのホルミシスは、 エクササイズ、筋肉が酸素を奪われ、Nrf-2 に行動を促し、運動が始まります。 利点。ただし、ワークアウトに加えて、他のさまざまな不快な活動が Nrf-2 経路を引き起こす その他 私たちの体を強化する細胞反応。
そのようなストレス要因としては、 カロリー制限 または、全体のカロリーを減らすことなく、1日あたりのカロリーを減らしたり、食事から長い休憩を取ったりする断続的な断食。どちらのアプローチも細胞にストレスを与え、体の機能を活性化します。 保護経路。
いくつかの 研究主にマウスでの研究では、カロリー制限とがんのリスク低下が関連付けられており、科学者らはNrf-2経路の活性化がその理由の一部であると考えている。人間の断食についてはさらなる研究が必要ですが、 その他の利点 血糖値や心臓の健康状態が改善される可能性があります。
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特定の食品、特に植物性化合物には、Nrf-2 を引き起こす低レベルの毒素が含まれています。例としてはカプサイシンが挙げられます。 唐辛子、ポリフェノール 緑茶、およびスルフォラファン ブロッコリー。ホルミシスは極端な温度からも生まれます。研究によると、サウナを頻繁に使用すると、主に経路を通じて心臓の健康が促進されることが示されています 熱ストレスに関係する、Nrf-2経由でも可能です。ホルミシスが動き出すのは、 体温計のもう一方の端コールドプランジや凍結療法も同様です。
これらの痛みを伴うストレス要因は有望ですが、さらなる研究が必要です。他の潜在的に有益なストレス要因についてはさらにほとんど知られていません。 息を止めて （ダイバーのように）長時間。専門家は、よりよく研究されたオプションのいずれかを試す場合は、耐えられ、役立つものを選択するようにと言っています。無理をせず、適度な痛みを目指しましょう。 「ホルミシスは十分に難しいので、挑戦するチャンスがあります」と、ホルミシスを研究しているデュケイン大学の神経科学准教授、レハナ・リークは言う。 「何か困難を乗り越えたという満足感を感じるべきです。」
痛みが軽減され、多少の効果が得られます
多くのストレス因子は同じ経路で作用するため、ある種類のストレスを定期的に経験すると、他の種類に対する回復力が高まる可能性があります。私たちの中で最も痛みを嫌う人でも、より困難な課題に向けて体を準備する簡単な課題から始めることができます。 「機構経路には多くの冗長性があります」とコロラド大学アンシュッツメディカルキャンパスの医学助教授、ウィーン・ブラント氏は言う。これは、Nrf-2 のように、ストレスを有益にする細胞の方法が重複し、互いに強化していることを意味します。 「とてもクールだよ。」
厳しいストレス要因に対抗するための最善の方法は、熱を与えることかもしれません。研究者は、 見つかった ホットタブやサウナに入ると、運動のためのストレス経路が準備されるため、運動するのが怖い人にとっては入り口となります。 「定期的にホットタブに入ることで、時間が経つにつれて、人々は運動トレーニングプログラムに参加するようになる可能性があります」とブラント氏は言います。
この細胞の基礎を確立するには、定期的に熱にさらされると 4 週間以上かかる場合があります。 「多くのストレスは、活性化して改善するのと同じ経路に戻ってきます」とオレゴン大学の生理学教授クリストファー・ミンソンは言う。彼は持っています 見つかった 暑い中での運動は寒い中での運動パフォーマンスを向上させる可能性があるが、人によっては他の人よりも効果が高いようです。
より多くのメリットを得るために「交差ひずみ」は可能でしょうか?
2 つ以上のホルミシス ストレッサーを組み合わせると、1 つのストレッサーを単独で使用する場合よりも大きな利点が得られる可能性があります。マサチューセッツ大学の毒物学者でホルミシス研究の先駆者であるエド・カラブレーズ氏は、これらの経路は「相互に補完し、伝達し合っている」と語る。 「それは多くの保護を生み出しますが、日常生活の中でそれをどのように最適化し、制御するのでしょうか?私たちにはまだ知らないことがたくさんあります。」
断食中の運動がその一例かもしれません。ジョンズ・ホプキンス大学の神経科学者であるマーク・マットソンは、マウスを使ってこの関係を研究しました。研究室で運動と断食を組み合わせることで、 脳の機能が良くなる どちらかのストレッサー単独よりも、学習と記憶にとって重要な海馬で。
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人間を対象とした研究が必要だが、運動と絶食の両方により、マットソンがげっ歯類で見たように、筋肉が血液からグルコースを取り込み、ケトンと呼ばれる別の種類のエネルギー燃料の燃焼に体が切り替わるように促される。 「運動と絶食は両方とも、グルコースからケトン体への代謝の切り替えを促進します」とマットソン氏は説明します。 「細胞レベルで見ると、それらは主に重複するシグナル伝達経路と相補的なシグナル伝達経路に関与しています。 Nrf-2 もその 1 つですが、他にもたくさんあります。」
ミンソンさんは、断食中に自転車で長距離を走るという実験を行った。それは彼に精神的な刺激を与えた。 「研究室に来たとき、お腹は空いていましたが、幸せでした」と彼は言います。
定期的に混ぜることも効果的かもしれません 持久力運動と暑さホットヨガと同じように。この組み合わせにより、血液中の水分が増加し、心拍ごとに送り出される血液の量が増加します。その結果、心臓血管系がより効率的になったとペンシルベニア州立大学の生理学および運動学の教授であるラリー・ケニー氏は述べています。 「これらの規制への適応はストレスを伴いますが、組み合わせることで回復力のある生理機能につながります」とケニー氏は言います。
多くの組み合わせにおいて「部分よりも合計のほうが大きい」というのはおそらく真実だとケニー氏は言う。 「運動や暑さによるストレスもその1つかもしれません」と彼は付け加え、さらなる研究の必要性を指摘した。十分に水分を補給し、極端な暑さを避けてください。
高地など、限られた酸素で運動することも、ホルミシスの組み合わせです。 調べた。さらに別の例は、暑さストレスと寒さストレスの切り替えである造影療法です。 一握り の 研究 1回のセッションで温浴と冷浴を組み合わせると、温浴または冷浴だけの場合と比べて、血流、筋肉酸素、スポーツの回復が増加する可能性があると示唆されています。
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Capital Cryo に戻って、私は造影剤療法を試しました。赤外線サウナを利用した後、すぐにクライオタンクに行きました。しかし、技術者は驚いた様子で私を呼び止めました。 「まずタオルを脱いでください！」私の肌には汗が付いており、凍傷を求めているのだと彼女は説明しました。知っておいてよかったです。
たとえ安全かつ正しく実行されたとしても、すべての組み合わせがすべての人に利益をもたらすわけではありません。 「追加の利益が得られるかもしれないが、得られない可能性もある」とミンソン氏は言う。 「最終的には個人差が大きいでしょう。」
ストレスの発作の間に回復のための時間を残しておきます。 「回復していないと、適切な適応ができません」とミンソン氏は言う。ストレス要因、特にその組み合わせには、徐々に、慎重に対処する必要があります。
いくつかのコンボは体を圧倒します。運動後に植物サプリメントを摂取すると、これらの軽度の毒素による追加のホルミシスストレスにより、運動の効果が減少する可能性があります。 研究結果。マットソン氏は、自然食品からこれほど大量の抗酸化物質を摂取するのはほぼ不可能であると指摘しながら、「これではうまく適応できなくなるだろう」と言う。 「サプリメントの中には、桁外れの用量を使用しているものもあります」とリーク氏は付け加えた。 「ブロッコリーに含まれるファイトケミカルが役立つからといって、1,000倍の濃度で摂取する必要があるというわけではありません。」
その他の研究 示唆する 凍結療法のホルミシスストレスも同様に、運動の効果を妨げる可能性がある。全体として、ホルミシスの組み合わせに関する人体での研究は限られています。 「大きな空白があります」とマットソン氏は言う。最良のアプローチは、医師に相談し、研究された組み合わせを試し、エネルギーレベル、血液パネル、安静時心拍数などのその他の健康指標を監視することです。
カラブレーゼ氏は、サプリメントが過剰になる可能性があることを認識していますが、次のような植物栄養素を含むサプリメントを戦略的に摂取しています。 モリンガ それは証拠に裏付けられたホルミシス効果があると彼は言います。彼は血液検査をして、薬が肝臓にダメージを与えていないか確認します。 「私は本当に慎重です」と彼は言う。 「私は自分がやっているすべてのことを勉強してきました。」
未来: ホルミシス模倣
私たちの細胞をだまして適応反応のプログラムを起動させる「ホルミシス模倣物」のリストは増え続けています。これらの内部ストレス因子が細胞の奥深くで有益な作用を引き起こすにもかかわらず、人々は不快感を感じません。
一部の研究者は、 赤色光療法たとえば、体を癒すのに役立つ可能性のあるホルミシス模倣品です。私たちの細胞が暴露されると、 この光、細胞の老廃物を生成します。この廃棄物がNrf-2の修復とより健康な細胞の刺激を促すため、私たちは幸いなことに気づいていません。
そのような「簡単なホルミシス」が、運動の苦痛と同じくらい深い利益をもたらすことができるかどうかは不明です。ストレスの種類に関係なく、ストレスはすべて経験の中にあるとリーク氏は考えています。 「何か辛いことを経験しなければ、成長することはありません」と彼女は言います。