最低限必要な睡眠時間はどれくらいですか?

私毎晩無意識のうちに過ごす時間で他に何ができるか想像してみてください。ああ、達成できることはたくさんあるでしょう！

しかし、もっと自分の時間を取り戻そうとしているのなら、睡眠を犠牲にするのは得策ではない。アメリカ睡眠医学会と睡眠研究協会はどちらも 推薦する 最適な健康状態を維持するには、少なくとも 1 晩に 7 時間の睡眠が必要です。定期的にそれより短い睡眠をとると、「身体的、心理的、社会的影響を経験することになります」と、国立睡眠財団の研究および科学担当副社長、ジョー・ジェジェフスキー氏は言います。

このアドバイスには例外が 2 つあります。イェール大学医学部の睡眠心理学者で精神医学助教授のリネル・シュネーバーグ氏は、高齢者は一般的に若い人よりも睡眠時間が少ないと言います。たとえば、40 代で 1 晩に 8 時間眠っていた人は、70 代では 1 晩に 6.5 時間眠れば十分に機能できるかもしれません。高齢者は睡眠を促進するホルモンであるメラトニンの分泌が少なく、睡眠を妨げる病状を抱えている傾向が強いです。

さらに、 非常に少数の人々 遺伝子変異により、一晩に6.5時間未満の睡眠でも健康に明らかな影響がなく機能できる。この遺伝子変異は非常にまれであり、専門家は 推定する 25,000人に1人程度しか罹患しないということです。

しかし、それ以外の人にとって、どれくらい睡眠時間を短くできるかの基準は次のとおりです。通常の睡眠スケジュールでは 7 時間が最低時間です。5 時間から 7 時間の間であれば、あまり良くありませんが、1 晩か 2 晩だけであれば問題ありません。5 時間未満の場合、時間の長さに関係なく、深刻な結果を招く可能性があります。

生き残ることと繁栄すること

睡眠の専門家の多くは、1 晩に 7 ～ 9 時間の睡眠を取ることを推奨しています。しかし、これは必ずしも達成できるとは限りません。眠らない新生児がいる場合や、愛する人を亡くして悲しんでいる場合、週に 80 時間働く研修医の場合などです。

特別な事情で必要な睡眠時間が取れない場合は、少なくとも毎晩 5.5 ～ 6 時間は取るようにするとシュネーバーグ氏は言います。「皆さんに目指して欲しいのはそういうことではありません」と彼女は言いますが、そうすれば深い睡眠をとることができます。

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短期的には 1 晩に 7 時間未満の睡眠でも生き延びることはできるかもしれませんが、特にしばらくその状態が続くと、健康に良いとは言えません。「たまに睡眠不足の夜があっても、短期的にはそれを補うことができますか? はい、できます」と Dzierzewski 氏は言います。「しかし、睡眠の健康を常に無視すると、結局はそれがあなたに追いつくのでしょうか? おそらくその可能性が高いでしょう。」

睡眠不足による悪影響の連鎖

ジェジェフスキ氏によると、1晩か2晩の睡眠不足が直ちに深刻な結果につながるわけではないため、多くの人は睡眠を優先しない。しかし、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の精神医学・行動科学部の睡眠科学者で教授のアリック・プラザー氏は、睡眠時間が1晩5時間未満になると、身体の健康に明らかな悪影響が出始めると話す。

十分な休息が取れない日は、気分、集中力、注意力が低下し、病気にかかりやすくなり、 より危険な運転とジェジェフスキ氏は言う。カリフォルニア州ハモサビーチの臨床心理学者で睡眠医学の専門家であるマイケル・ブルース氏によると、睡眠不足になると体内でストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されるため、短期間の睡眠不足によって脂肪や糖分の多い食べ物を欲するようになることもあるという。

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短期的な睡眠不足の影響の代表的な例：次の週の自動車事故による死亡者数は6％増加する。 夏時間 春には、 2020年の調査 ジャーナルに掲載された 現在の生物学（著者らは、これは睡眠不足と暗い中での運転が原因だと考えている。） 別の研究 夏時間後の月曜日には心臓発作が 24% 増加し、秋に時計が元に戻ると 21% 減少することが分かりました。

数週間、数か月、あるいは数年にわたる慢性的な睡眠不足は、次のようなさまざまな問題を引き起こす可能性があります。 インスリン抵抗性の増加プラザー氏は、睡眠不足は、高血圧や炎症の増加につながると指摘する。長期にわたる睡眠不足は、 心臓発作または脳卒中初期の研究では、長期間十分な睡眠を取らない人が、次のような神経変性疾患を発症するリスクが高いかどうかを調べ始めています。 アルツハイマー病とプラザーは言う。 睡眠処方箋「必要な睡眠を一定期間取らないと、悲惨な事態が起こる可能性がある」と彼は言う。

品質も重要

ぐっすり眠るには、量だけでなく質も重要です。「睡眠の健康は多面的です」とジェジェフスキ氏は言います。「睡眠時間だけではありません。」

スヌーズボタンを何回押したか、眠りにつくまでにどれくらいの時間がかかったか、夜中にどれくらい頻繁に目が覚めたか、朝にどれくらい休んだと感じているかは、質の高い睡眠をとっているかどうかの良い指標だとブルース氏は言う。「8時間もの本当に良い睡眠をとることができます。 [poor] 「睡眠不足だと、あまり良い効果が得られません」と彼は言う。

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睡眠の継続、つまり一晩中目覚めずに眠ることは特に重要だとプラザー氏は言う。「7時間眠ったとしても、これらのことすべてが原因で10時間もかかってしまうと、 夜中に目が覚める、それほど高品質だとは感じられず、一日の気分にも影響します。」

あなたの 遺伝的クロノタイプ 質の高い睡眠をとるための良い方法になり得る。クロノタイプとは、生物学的に睡眠するようにプログラムされている時間帯のことだ、とBreus氏は言う。（ 早起き派と夜更かし派。 クロノタイプに合わせた睡眠 より回復力のある睡眠をとるのに役立つとBreus氏は言う。

睡眠時間が短いことは自慢できることではありません

有名人でもそうでなくても、睡眠時間がほとんどないという話はよく聞きます。バラク・オバマ前大統領は大統領在任中、1晩に5時間しか眠らなかったと伝えられています。ドウェイン・「ザ・ロック」・ジョンソン かつて言いました 彼は一晩に3～5時間しか寝ません。そして、私たちは家族や友人の中に少なくとも1人は 誓う 彼らは一晩に5～6時間の睡眠しか必要としません。

彼らの言うことを信じないでください。「日常的に 7 時間未満の睡眠で機能することは名誉なことではありません」とジェジェフスキーは言います。「誰もが誇りに思うべきことではないと思います。それは、『一日中チョコレートを食べているだけで健康的な体重を維持できている』と言うようなものです。」1 日の時間をもっと増やしたいのであれば、睡眠以外の何かを削減し始めましょう。