TikTok やその他のソーシャル メディア プラットフォーム全体で、インフルエンサーが振動板に飛び乗っています。ある人は「甲状腺の水を排出する」ために毎日彼女の上に座っています。別の人は、彼女の「バイブプレート」はもう運動する必要がないことを意味すると言いました。
これは、目を丸くするのが簡単なフィットネスの流行です。全身の振動板は、見た目はそれほど変わりません。 1960年代の「エクササイズ」ベルト それは脂肪を振り落とすことを約束しました。しかし プロアスリート そしてさらに 宇宙飛行士 これらの機械は科学者によって何十年も真剣に研究されてきました。では、そのメリットは正当なものでしょうか?
「TikTokで私たちが見ているのは、データの大まかな解釈です」と、スタンフォード大学ライフスタイル医学科の教育部長で運動科学者のレイチェル・ポジェドニック氏は言う。彼女によると、全身振動板の上で飛び跳ねると、健康やフィットネスのいくつかの異なる分野で針が動くことが研究でわかっているが、それはかなり小さな変化だという。
ブリガムヤング大学の運動科学教授であり、ストレッチ、スプリント、血流などに対する振動の影響を研究しているブレント・フェルランド氏は、「いくつかのかなり特殊な状況においては、ある程度の効果があることが研究によって裏付けられています」と述べています。しかし、「全身振動は魔法のような小さなツールではない」と彼は付け加えた。
振動板の仕組み
全身振動プラットフォームには主に 2 つのタイプがあります。1 つは小さなエレベーターのように一体となって上下に動く直線プレート、もう 1 つはシーソーのように左右に傾く振動プレートです (側面に離れるほど強度が増します)。どちらも最大約 14 ミリメートルという非常に小さな可動範囲で動きますが、1 秒間に 5 ～ 50 回の範囲で動きます。
運動生理学者のレイチェル・アシテリ・リード氏によると、こうした素早い動きにより、筋肉の急速な収縮と解放が行われるそうです。従来の運動中と同様に、筋肉の収縮により、血流の増加、体温の上昇、グルコースを筋肉に取り込むのに役立つマイオカインと呼ばれるタンパク質の放出などの生理学的反応が引き起こされます。
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さらに、プレートは何度も何度も素早く上向きに押し上げ続けるため、より強い重力負荷が発生し、骨や筋肉に余分な引っ張りがかかることを意味するとフェランド氏は言います。
実証済みのメリットと誇大宣伝
それでは、科学は振動板の可能性について何を言っているのでしょうか?
それらが可能であることを示す大量のデータがあります。 ヘルプ 改善する バランスおそらく神経筋系を活性化するためだと思われます。 「問題は、最も有益な効果が確認されているのは、高齢者、衰弱した人、または身体的衰弱や神経学的制限のある人たちであるということです」とフェランド氏は言う。従来の運動ができない病気の人は、大きな筋肉や関節を積極的に動かさなくても、プレートの上に立つことで筋肉の収縮を引き起こすことができると、ニュージーランドのマッセイ大学で運動と健康科学の教授を務めるダリル・コクラン氏は説明する。彼は振動が運動パフォーマンスを向上させるかどうかについて多くの研究を発表している。リハビリテーションの現場で振動板が使われているのをよく見かけるのはこのためです。
全身振動の可能性を裏付けるデータもあります。 骨密度を改善する特に閉経後の女性や高齢者に多く見られます。 「これらの小さな収縮と弛緩が何らかの形で骨に負荷を与えていると考えられます」とリード氏は言う。フェランド教授は、追加の重力負荷が骨に余分な刺激を与え、それがうまくいかない人にはより多くの組織を構築させると付け加えた。 体重を負荷する運動や筋力トレーニング。
いくつかの研究では、全身の振動が運動パフォーマンスの特定の側面にも少し役立つことが示されています。 筋力とパワー そして 可動範囲。 コクランの研究 エネルギーをそれほど消費せずに、サイクリングやジョギングよりも早く筋肉を温めることができることがわかりました。 「全身振動プラットフォームで 30 秒または 60 秒の運動を 5 回行うと、実際にはかなりのウォーミングアップが得られます」とフェランド氏は言います。
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それに、とにかく気持ちいいんです。 「これが振動を浴びることの魔法です」とフェランド氏は言います。 「体のすべての関節部分とすべての組織がこの周波数で動き、振動しています。あなたは大量の神経感覚受容体を発火させており、それが通常行われている他の感覚信号の一部を妨害しています。」たとえば、膝が気になる場合、その振動が脳の気を紛らわせ、痛みを一時的に軽減させる可能性があります。 (とはいえ、適切な動的ウォームアップでも同じ結果が得られる可能性がある、と彼は付け加えています。)
残念ながら、振動板の上に立つだけで「ぐらぐらと体重が減る」というインフルエンサーの主張は、実際には証拠に裏付けられていない、と専門家は言う。ポジェドニッチ氏は、じっと立っている場合と比べて、「外力に対して筋肉が少し強く働かなければならないため、カロリー消費量がほんの少しだけ多くなります」と言う。しかし 研究結果 早歩きをするだけでもっと燃えます。
専門家が誤解を招くと考えているもう 1 つの主張は、振動がリンパの流れを促進する可能性があるというものです。 「体液を移動させています。ただし、散歩に行くことも同様です」とリード氏は言う。フェルンド氏は、全身振動会社自体がリンパの効果を頻繁に宣伝しているにもかかわらず、これらの機器を使って「リンパの排出とリンパの改善を測定した研究は一つもありません」と付け加えた。
振動プレートから最も恩恵を受けるのは誰ですか
実証済みの利点に基づいて、専門家は主に、スペクトルの対極にある 2 つの異なる人々に振動プレートを推奨しています。つまり、従来のトレーニングを行うには十分な体力がない人々と、もう少しパフォーマンスを向上させたいと考えている本格的なアスリートです。
「最大の利益は、平衡感覚や運動能力に問題を抱えている、障害を抱えている人々にとってのものであり、フィットネス プログラムを始める上でのエントリーになる可能性があります」とコクラン氏は言う。同氏は、アスリートにとってプレートは、停滞期を乗り越えるために体に挑戦したり、トレーニングが単調になるのを防ぐための新しい方法を提供できると付け加えた。
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とはいえ、正しく使用している限り、振動板が害を及ぼす可能性は低いため、一般の大人が必要に応じて振動板を使用しない理由はありません。 「これがあなたのルーチンを本当に楽しくして、やる気を起こさせるのに十分なのだとしたら、私はそれがとても気に入っています」とリード氏は言う。エクササイズの代替品としてではなく、追加のツールとして扱ってください、と彼女とコクランは両方とも付け加えました。
振動板の使い方
多くの振動プレートにはあらゆる種類の設定が備わっています。たとえば、振幅をダイヤルアップすると強度が増し、周波数を高くすると 1 秒あたりの振動数が増加します。しかし、理想的な設定や使用期間を知るにはまだ十分な研究がありません。最適なアプローチは人によって異なる場合があります。 「人によって周波数反応が異なると私たちは考えています」とフェランド氏は言う。 「私たちはそれを活用する方法をまだ見つけていません。」
専門家は、振動に慣れるまでは少しずつ始めることを推奨しています。コクラン氏は、周波数を 10 ～ 15 ヘルツに設定し、浅いしゃがみに立った状態で 30 秒のインターバルを 5 セット行うことを推奨しています。最終的には、頻度を上げて、プラットフォームでの筋力トレーニング (スクワット、ランジ、プランク、ブリッジなど) を始めることができます。振動でバランスを崩さないように、徐々にトリッキーな動きに慣れていくようにしてください、とポジェドニッチ氏は付け加えます。
そして常に正しいフォームを使用してください。 「これらの上に立つ正しい方法は、膝を曲げて腰をかがめることです。頭への振動を最小限に抑えたいからです」とフェランド氏は言います。頭の組織への悪影響のケーススタディがあります（例： 網膜裂傷）人々がこれらの上にまっすぐな足で立っていたとき。
何よりも、全身振動はすぐに体調を整えるものではないことを覚えておいてください。コクランは次のように述べています。 [use] エクササイズサイクルに参加したり、早歩きしたりするのと同じように。これを行うにはまだ時間を見つけなければなりません。」しかし、それはあなたにほんの少しの後押しを与え、フィットネスを少し楽しくするかもしれません。