心臓と脳に良い：これが DASH ダイエットの仕組みです

2026 年 3 月 22 日、午前 7 時 47 分 読了時間: 5 分

いわゆる DASH ダイエットは血圧を下げることを目的としており、特に心臓に健康的であると考えられています。現在の研究では、食事が脳にとっても最適であることが示されています。その背後に何があるのか、そしてDASHダイエットはどのように機能するのでしょうか？

最近の研究では、6つの食事を調査して、それらがどのように影響するかを調べました。 脳の認知機能 インパクト。ある栄養形態は特に優れたパフォーマンスを示しました。

研究: 脳に最適な食事はどれですか?

アメリカの大きいやつ 勉強 2026 年から、159,347 人の女性と男性の健康データを使用して、さまざまな食事が脳の認知機能に及ぼす影響を調査しました。以下の食事を調査しました。

• 代替の健康的な食事指数: あなたの食事が健康的な食事に関する現在の科学的推奨事項をどの程度満たしているかを示す尺度。
• ダッシュダイエット： 高血圧を下げるために特別に設計された食事療法。
• 健康的な植物ベースの食事インデックス: 植物ベースの食事がどの程度健康的かを評価します。
• 惑星の健康ダイエット: 環境への影響を最小限に抑え、健康に良い食事。
• 高インスリン血症に対する経験的食事指標の逆転: 食事がインスリンレベルにどの程度影響するかを測定します。
• 炎症パターン: 食事が体内の炎症をどの程度促進するかを測定します。

食事療法のいずれかを行った研究参加者（どちらであるかに関係なく）は、 客観的に測定可能な認知機能の向上 同様に1つ 主観的認知機能低下のリスクが低い (SCD) が観察されました。

SCD は、測定可能な欠陥が客観的に特定できないにもかかわらず、記憶力やその他の精神的能力が低下しているという個人の主観的な感覚を指します。それはアルツハイマー病や認知症の最初の兆候である可能性があります。

しかし、あるダイエット方法が際立っていました。 可能な限り厳密にDASH食を実践した人は、記憶障害を起こす可能性が最大41パーセント低かった。 これは特に 45 歳から 54 歳までの人々に当てはまりました。

結果は2023年からの研究を裏付ける

もう一つのアメリカのもの 勉強 2023年にも同様の結果が得られました。科学者たちは5,116人の女性のデータを分析し、彼らの主観的な認知的訴えを評価しました。の DASH食を実践した中年女性では症状が軽減された 食事制限がそれほど厳しくない人よりも。

そもそもDASHダイエットとは一体何なのでしょうか？

DASH ダイエット (高血圧を阻止するための食事療法) は、期間限定の食事療法ではなく、 永久的なダイエット。 名前が示すように、この食事療法は高血圧の人のために開発されました。

DASHダイエットの特徴は、 植物由来の食品や繊維、低飽和脂肪酸、コレステロール、塩分、糖分を多く含む から。

DASH ダイエットによると、次の食品を毎日食べる必要があります。

• 野菜たっぷり： 季節の多様性を最大限に活用してください。
• 特に緑の葉物野菜は、 zB コール、ブロッコリー、スピナット
• 全粒粉製品: 例えば全粒粉パン、ボリュームのあるオーツフレーク
• フルーツ： リンゴ、ナシ、オレンジ、イチゴ
• マメ科植物: 豆、ひよこ豆、レンズ豆
• ナッツと種子: 亜麻仁、ヒマワリの種、クルミ、ピーナッツ
• 健康的な脂肪と油: オリーブオイル、ナッツ、麻、亜麻仁、オメガ3脂肪酸を多く含む魚（ニシン、サーモン、マグロ、サバなど）
• 低脂肪乳製品: ヨーグルト、クオーク、スカイル

次の食品は避けるべきです。

• 塩： 塩の代わりに、新鮮なハーブやスパイスを使用することもできます。
• 水素添加植物性脂肪またはトランス脂肪酸: これらはクロワッサンなどの焼き菓子だけでなく、チップス、インスタントミール、ファストフード、揚げ物などの高度に加工された食品にも含まれています。
• 動物性脂肪酸と飽和脂肪酸: これらは動脈血管の石灰化を促進するため、避けるべきです。
• ザッカー: 砂糖の多量摂取と関連があるのは、 病気 虫歯、過体重、肝臓病、肥満、2型糖尿病、心血管疾患など。

前述の 2026 年の研究によると、認知機能の向上に関連する最も重要な要素は次のとおりです。 野菜や魚の摂取量が多い 同様に1つ 赤身肉や加工肉、フライド/フライドポテト、甘い飲み物の摂取量が少ない。

ところで： DASHダイエットでは摂取カロリーが減らないので、確実に満腹感を感じることができます。

DASHダイエットは日常生活ではどのようなものになるのでしょうか？

DASH ダイエットを実行したい場合、食事計画は次のようになります。

朝食：

• リンゴとナッツのオートミール

• ベリー入りナチュラルヨーグルト

• アボカド入り全粒粉パン
• オートミールとバナナ
• ナッツとはちみつ入りヨーグルト

• スムージー（ベリー、バナナ、オートミール）

• 卵とトマトの全粒粉ロール

正午：

• フムス、キュウリ、トマトを添えた全粒粉パン

• レンズ豆のスープと全粒粉パン

• ひよこ豆とオリーブオイルのサラダ
• 全粒粉パスタ トマトソースと野菜添え

• 野菜入りキヌアサラダ

• フムスの野菜ラップ
• 野菜のシチュー

異常終了:

• サーモンとブロッコリーとポテト
• 野菜パン（ピーマン、ズッキーニ）とご飯

• オーブン野菜とフェタチーズ少々

• 魚とほうれん草の蒸し物

• 野菜オムレツ 全粒粉パン添え

• グリルした魚またはベジタリアン料理とサラダ
• ナッツの軽いサラダ

Utopia.de のおすすめ: たくさんの野菜、小さな魚

DASHダイエットは高血圧の人だけを対象としたものではありません。 40代と50代で適切な食事をしている人は、その後の人生で記憶障害を起こすリスクが低い可能性があります。野菜と魚をたくさん摂取し、同時に赤身肉や加工肉、脂肪の多いジャガイモ製品、甘い飲み物をできるだけ控えることで、高齢になっても認知機能が良好になる可能性が高まります。

基本的に、これは一般的な栄養上の推奨事項に対応しており、明白に聞こえます。 ただし、魚を食べるという落とし穴があります。 多くの種が乱獲され、網が海底を破壊し、海での混獲網や幽霊網が生態系全体を危険にさらしています。魚の汚染物質とマイクロプラスチックに関する報告が繰り返し行われています。水産養殖でもこれらの問題は解決されません。

それでも魚を食べたいのであれば、2026 年になってもどの魚が食べられるのかを検討するか、植物由来のオメガ 3 に頼るべきです。

健康に関する情報をぜひお読みください。

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