複雑で高価な診断テストは忘れてください。 あなたの健康状態を判断します。
専門家によると、自宅で簡単にトレーニングを行うだけで、自分の体が年齢に応じてどの程度フィットしているかが分かる可能性があるそうです。
腹筋運動は筋力と持久力を測るのに適しています。 筋肉群、腹筋、股関節屈筋、腰の筋肉を含みます。
研究によると、より多くの腹筋運動ができる人は、加齢に伴う筋肉の減少に苦しむ可能性が低く、他の多くの病気のリスクが増加します。
フィットネス Web サイト Topend Sports の専門家は、年齢と性別に基づいて、1 分間の腹筋回数の平均目標数を示しました。
18 ～ 25 歳の場合、良好なフィットネス レベルを示すために、男性は 35 ～ 38 歳を目標に設定し、女性は 29 ～ 32 歳を目指して努力する必要があります。
年齢が上がるにつれて、目標は低くなります。
オンラインガイドによると、26～35歳の年齢層では、女性の場合は25～28回まで腹筋回数が減るが、男性は31～34回の腹筋運動ができるはずだという。
フィットネスウェブサイト「Topend Sports」の専門家らは、腹筋運動は筋力と持久力を測るのに適していると述べている。
10 年を 36 歳から 45 歳まで早送りする、Topend Sports 女性の腹筋運動回数は 19 ～ 22 回であるのに対し、男性の腹筋回数は 27 ～ 29 回であると研究者は述べています。
46 ～ 55 歳の場合、腹筋回数は女性で 14 ～ 17 回、男性で 22 ～ 24 回に減少します。
さらに、56～65歳の男性の平均回数は17～20回に減るが、同年齢の女性の場合は10～12回できるはずだと専門家は言う。
Topend Sports のリストに記載されている最高齢年齢 (65 歳以上) の場合、男性は一度に平均 15 ～ 18 回の腹筋運動ができるはずですが、女性の場合は 11 ～ 13 回に減少します。
正しい腹筋運動を行うには、地面に横になり、膝を直角に曲げ、足を平らにして地面に置きます。
手は太ももの上に置く必要があります。
お腹に力を入れ、背中を地面から平らに上げ、手が太ももに沿って滑らせて膝の上に触れるくらいの高さまで上げます。
動きを開始するにはコアの筋肉を働かせることに集中し、怪我につながる可能性があるため、頭や首を使用しないでください。
腰も床につけたままにする必要があります。
次に、最初の位置に体を下げて腹筋を 1 回完了し、停止して休憩する必要があるまで続けます。
1日あたりわずか20分の身体活動が、がん、認知症、心臓病のリスクを軽減するという証拠が得られています。
このガイドは良好なフィットネスレベルの指標として宣伝されているが、フィットネスの専門家らは、このガイドは割り引いて考える必要があると述べている。
ニューヨークを拠点とするパーソナルトレーナーのキャロライン・ベックウィズさんは、Topend Sportsの提案には同意できないとDailyMail.comに語った。
彼女は次のように説明しました。「私がクライアントたちを見ていると、「年齢別の理想的な量」は通常、平均的な人ができる量ではありません。
「腹筋運動は素晴らしい運動ですが、高齢者にとっては背中や首の問題を引き起こす可能性があり、骨粗鬆症や首や背中の怪我のある人にとっては安全ではありません。
「授業をしていると、全員にフィードバックするのは難しいので。
「私は通常、腹筋運動の代わりに「死んだ虫」をしたり、できるだけ長く板を保持しようとしています。
「デッドバグズは、仰向けに寝た状態で反対側の腕と脚を動かす体幹を強化するエクササイズです。
「これは腹筋運動よりもはるかに安全で、首や背中に負担をかけないものだと思います。」
デッドバグを行うには、エクササイズマットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。
体幹に力を入れて腕を天井に向かってまっすぐに上げます。
膝が90度の角度になるまで脚を持ち上げます。息を吸いながら片方の腕を床に向かって下げ、反対側の脚を床に向かって伸ばします。
息を吐きながら腕と脚を開始位置に戻します。反対側でも繰り返します。