仕事で忙しい一日を過ごした後、ソファに突っ伏してぼんやりと運命のスクロールを眺めながら、貴重な休憩時間を無駄に費やしてしまうのは最も避けたいことです。しかし、より良い計画がない場合、それは気が滅入るほど簡単に起こります。ラップトップをシャットダウンしてから布団に入るまでの時間をどのように過ごすかが、睡眠の質、気分、翌日の回復具合に影響します。それでは、失われた夜を取り戻すにはどうすればよいでしょうか?
ノーサンブリア大学の心理学教授でノーサンブリア睡眠研究センター所長のジェイソン・エリス氏によると、一日の終わりのルーティンを規則的に確立すると、仕事モードと休息・娯楽モードの間で切り替えを行っているという信号が脳に送られるという。 「寝る前にその日を終わらせることです」と彼は言います。著者、ポッドキャスター、ハピネス プロジェクトの創設者であるグレッチェン ルービンもこれに同意します。 「習慣は日常生活の目に見えない構造です」と彼女は言います。
ルービンさんは一日の仕事が終わると、数分かけて片付けをしたり、To Do リストを書き直したりします。それから彼女は水彩絵の具を取り出してしばらく絵を描きますが、その活動自体は重要ではないと彼女は言います。 「それは散歩に行くことでも、犬と遊ぶことでも構いません。重要なことは、それが仕事と自由時間の間の移行を示すということです。」
当然のことながら、携帯電話で YouTube を見つめることはおそらく理想的な移行ではありません。ルービン氏は、仕事が終わったら1時間ほどスマートフォンの電源を切るか、手の届きにくい場所に置くことを勧めている。 「仕事の考え方と同じように、脳が刺激され、注意力が保たれます。」
携帯電話、ラップトップ、ゲーム機、その他のスクリーンから発せられるブルーライトが睡眠に及ぼす悪影響については、多くの研究がなされてきました。しかし、エリス氏は、ブルーライトが「悪い」という考えは「少し単純すぎます。研究は現在、ブルーライトの複合的な影響と、青色発光デバイスで実際に行っていることの組み合わせに焦点を当てています。」と述べています。これは、電子メールやソーシャルメディアのチェックに伴う「能動的」ブルーライトと、デバイス上で何かを読んだり、見たり、聞いたりすることによる「受動的」ブルーライトを区別することを意味します。 「前者は就寝前の2時間は避けるべきですが、後者はその時間帯であれば問題ありません。」
想像に反して、夜に携帯電話を見るときは、薄暗い部屋よりも明るい部屋の方が実際には効果的です。これは、暗い部屋で明るく照らされたデバイスを顔に近づけると、より多くの光が網膜に届けられ（瞳孔が開くため）、明るい部屋で同じデバイスを使用するよりもメラトニンを抑制する可能性が高くなるためです。ただし、蛍光灯やLEDの光は避けてください。
テレビもブルーライトを発しますが、顔からの距離が離れているため、その影響は携帯電話やタブレットに比べてわずかです。とはいえルービン氏は、テレビもソーシャルメディアと同じくらい満足のいく方法で時間を奪われてしまう可能性があると警告している。 「単にチャンネルをむやみにフリックするのではなく、視聴が意図的な行為であることを確認してください」と彼女は言います。
どのような夜のエンターテイメントを選んだとしても、あまり快適になりすぎないでください。平均的な人は 1 日 9 ～ 10 時間椅子に座っています。机、会議室、乗り物など、座っている時間の一部は避けられませんが、自宅ではより柔軟に座ることができます。生体力学者であり、『Rethink Your Position』の著者でもあるケイティ・ボウマン氏は、発言することを推奨しています。 「床に座ると、ソファのように 1 つまたは 2 つの姿勢で座るのではなく、体がさまざまな姿勢を繰り返すようになります」と彼女は言います。最初はクッションを 1 つか 2 つ使用してもよいでしょう。床に座ることができない場合は、少なくとも快適な椅子に根を張らないようにしてください。レスター大学の研究者らは、30 分間座るごとに 5 分間体を動かすことを推奨しています。
絵を描くなどの活動を定期的に行うことで、仕事と自由時間の切り替えを示します。写真：ゲッティイメージズ
村上春樹の小説『色彩を持たない多崎つくる』を読んだとき、仕事から帰宅するとシャワーを浴びる主人公の習慣にインスピレーションを受けました。以前はシャワーは朝の目覚めの活動だと考えていましたが、仕事後のシャワーは啓示でした。比喩的にその日のストレスを洗い流し、昼から夜への明確な移行点を提供してくれました。
科学はお風呂がさらに良いことを示唆しています。あ 日本のランダム化試験 2018年には、気分、疲労、ストレスなどの尺度、および痛みの評価において、入浴の方がシャワーよりも優れていることが判明しました。エリスは睡眠に関しても、お風呂を優先します。 「入眠までの時間、つまり私たちがどれだけ早く眠りにつくかに関する研究では、シャワーは問題ありませんが、20分間の入浴の方が良いですが、より長い時間浸かるのが最適であることが示されています。」
睡眠覚醒サイクルの主な調節因子のうち 2 つは中核体温とメラトニン レベルであり、これらは概日リズムによって支配されます。夕方になると、メラトニンが増加するにつれて深部体温が低下し始め、自然な眠気を引き起こします。 「熱いお風呂に横たわると、体の中心部から末梢に熱が伝わり、そこで熱が失われます。これが脳に睡眠の準備をする時間だという信号を送ります」とエリス氏は言う。どうやら、バブルバスを追加することには実用的な目的もあるようです。水を断熱し、その後の冷却効果を高めます。
在宅勤務を始めてから、仕事後にシャワーを浴びる習慣がなくなりました。現在、私の仕事後のアクティビティは、クロスフィットか 10km のランニングが一般的です。
伝統的なアドバイスでは、就寝時間近くになりすぎて汗をかくことがないよう常に警告されてきましたが、これは最近の証拠によって十分に裏付けられていません。あ 2019年の系統的レビュー 就寝後1時間以内に行われる高強度のトレーニングを除いて、ほとんどの人にとって、夜の運動は睡眠を妨げず、むしろ睡眠を改善する可能性があると結論付けています。
大きな モナシュ大学の実世界の研究 今年初めにオーストラリアで行われた共同研究は、この問題に新たな光を当てた。 「就寝後4時間以内に激しい運動をすると、入眠が遅れ、睡眠時間が短くなり、睡眠の質が低下することがわかりました」と、筆頭著者で心理科学部のジョシュ・レオタ博士は言う。
彼は激しいトレーニングを早めに行うことを勧めています。 「私たちの研究結果は、トレーニングが就寝時間の少なくとも4時間前に終了している限り、どれだけ長くても、どれだけ激しいものであっても、睡眠に影響を及ぼさないことを示唆しています」と彼は言います。 「夕方遅くに運動する場合は、簡単なジョギングや短時間の水泳など、軽いものにしてください。」夜の運動は「身体の機能が落ち着くはずの時間に」明るい光や刺激にさらされることもあると同氏は付け加えた。とはいえ、これらのことは非常に個人的なものになる可能性があります。 「ある人に効果があったことが全員に当てはまると考えるよりも、タイミングを試したり、回復状況を観察したりすることには価値があります。」とレオタは言います。
お風呂に浸かっているときも、水彩画を描いているときも、ランニングをしているときも、食事は夜のルーティンの不可欠な部分です。時間栄養学の新興分野では、食事摂取のタイミングと構成が概日リズムとどのように相互作用するかを研究しています。 「何を食べるかだけでなく、いつ食べるかが睡眠に重要な役割を果たすことがますます明らかになってきています」と管理栄養士で英国栄養士協会の広報担当者であるサマンサ・ギル博士は言う。
しかし、夕食に関する調査結果はやや決定的ではありません。 2021年にBritish Journal of Nutritionに掲載された大規模な横断研究は、就寝時間に近すぎる食事は睡眠に悪影響を及ぼし、睡眠の中断の増加につながるという一般的な考えを裏付けたが、他の研究では悪影響は見出されなかった。 「実験的および観察的な研究は、特定の栄養素と食事パターンが睡眠の結果に影響を与える可能性があることを示していますが、原因と結果についての明確な洞察を提供するために、食事と睡眠の両方の客観的な測定値を使用するランダム化比較試験が欠けています」とギル氏は言います。
彼女は賢明な目標として、就寝のおよそ 3 時間前に食事をすることを推奨していますが、「夕食を食べる『最適な』時間はおそらく人によって異なるでしょう。重要なメッセージは、満腹すぎたり、空腹すぎたりしないようにということです。」と認めています。
睡眠に影響を与えるのは夕食だけではありません。 「1 日を通して何を摂取しているかを考慮することは役に立ちます。」カフェインとアルコールは、最も明白でよく研究されている睡眠を妨げる物質の 2 つですが、ある小規模な研究では、繊維が少なく、飽和脂肪と砂糖が多い食事は、睡眠が浅くなり、回復力が低下することと関連していると報告しています。一方、ギルはこう言います。食物繊維が豊富 そしてタンパク質の摂取は睡眠の質の向上と関連していると考えられています。」
睡眠覚醒サイクルにおけるメラトニンの重要性を考えると、メラトニンを含む食品が睡眠の側面を強化することが判明したことは驚くべきことではありません。介入研究（その効果をテストするために食事に何かを加える研究）の多くは、タルトチェリージュースやサプリメントを使用していましたが、これらは効果的ではありますが、高価で入手が困難です。エリスさんには、予算に優しい解決策があります。「就寝時間の 1 時間前にキウイ フルーツを 2 個食べると、入眠までの時間が短縮され、睡眠時間が長くなることがわかっています」と彼は言います。
トリプトファンの食事源（乳製品、卵、魚、鶏肉、七面鳥、ナッツ、種子、豆類など）も睡眠の結果を改善するようだとギル氏は言います。牛乳に含まれるトリプトファンは、温かい乳白色の飲み物が良い睡眠を促進する理由の 1 つです。ただし、文化的側面（私たちはそのような飲み物を就寝前に連想します）や習慣も影響します。 「ホットミルクの飲み物がいつもの就寝習慣の一部である場合、それは脳に睡眠の準備をするよう信号を送ります」と、マグカップのデカフェのお茶を好むエリスは言います。
これは、脳の快適な毛布であるルーチンと個性の両方の重要性を私たちに思い出させます。 「食事、運動、仕事、入浴のタイミングについて研究結果がわかるのは素晴らしいことですが、私たち自身の反応にも注意を払う必要があります」とルービン氏は言う。 「完璧な夜のルーティンはひとつではありません。あるのは自分の完璧な夜のルーティンだけです。」
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2025-12-31 11:00:00