T次回、恥ずかしくない場所にいるときに、この簡単なテストを試してみてください。片足で立ち、両腕を横に伸ばし、片方の手で石を持っていると想像します。次は難しい部分です。足を下ろさずに頭上の石をもう一方の手に「パス」し、次に石を戻します。バランスを崩さずにこの動作を 10 回繰り返します。うまくできなくても心配しないでください。それは、取り組むべきことがあるということです。
ダン・エドワーズ障害物を飛び越えるスポーツ、パルクールの英国で最も経験豊富なコーチの一人である彼は、これを「ロックパス」ドリルと呼び、自分の固有受容覚、つまり空間内での自分の位置を感知する身体感覚をチェックする最も簡単な方法の一つだと言います。時には第六感とも呼ばれる固有受容覚は、トップレベルのアスリートがボールを見ずにペナルティキックをしたり、ひねりながら宙返りをしながら空中で自分の位置を確認したりするために役立ちます。しかし、固有受容覚は、目を閉じて鼻に触れたり、強く押しすぎずにドアを押し開けたり、トレイルランニング中に予期しない木の根にぶつかったときに歩き方を調整したりするのに役立っています。
「ジャンプから跳び越え、登りまで、あらゆる複雑な運動スキルには、高度な固有受容感覚が必要です」とエドワーズ氏は言う。「自分の強さと機能性を維持するために、これらの動きを毎日の運動『食事』に加えることを検討してください。」言い換えれば、固有受容感覚能力の向上や維持が、年齢を重ねるにつれて生活の質を高める鍵となることが、理解が深まるにつれて明らかになりつつある。
「過去5年間で、私たちは脳について多くのことを学んできました。 機能的MRI研究運動生理学者は、「これにより、どの領域が固有受容覚処理に最も関与しているかをより深く理解できるようになりました」と述べています。 ミリカ・マクドウェル博士「研究により、関与する特定の神経経路と脳領域、例えば小脳や体性感覚皮質が特定されており、これにより、生涯を通じて固有受容感覚を保護する方法について、より多くのことが理解できるようになりました。」
固有受容器は主に筋肉、腱、関節にある受容器で、他の感覚器官と連携して、動きや環境に関する情報を伝達します。これらにより、手足や指の位置を感知できます。「つま先を広げるところを想像してみてください。見なくてもそれが起こっていることがわかりますよね?」とマクドウェルは言います。また、相互作用している物体の重さを測ったり、歩いている表面の変化を感知したりすることもできます。
他の人よりも細かく調整された固有受容器を持っている人もいるようですが、それはタスクによっても異なります。たとえば、ヨガのポーズでは安定しているのに、手と目の協調性が平均以下だったり、その逆だったりすることもあります。また、脳卒中、神経疾患、さらには精神疾患などの健康上の問題によっても影響を受けることがあります。 糖尿病。
また、年齢を重ねると、固有受容感覚は悪化します。「年齢を重ねるにつれて、固有受容感覚の能力が低下し、転倒のリスクが高まり、協調性が低下します」とマクドウェル氏は言います。「年配の家族が協調運動やタイピングやトランプ遊びなどの細かい運動に苦労していることに気づいたら、固有受容感覚の低下が少なくとも部分的に原因です。」しかし、重要なのは、 年金受給者 に 軍人 固有受容感覚は、努力すれば改善できる、あるいは少なくとも維持でき、その結果、転倒や怪我のリスクを軽減できることを示唆している。
「固有受容感覚は、自分が得意ではないと気づくまで誰も考えないものです」と、ゴールド メダル ボディーズの理学療法士兼マネージング ディレクターのジャーロ イラノ氏は言います。「しかし、これは優れたアスリートとそれ以上のアスリートを分けるものです。あるいは、転倒して骨折するか、少し擦り傷を負うだけかの違いになることもあります。」
では、どうすれば改善できるのでしょうか。最も簡単なのは、バランス感覚、手と目の協調性、運動感覚を試すような動きを日常生活にもっと取り入れること、あるいは機会があればそれを活用することです。「歯磨きをしながら片足で立つ、電話で話す、というのは最も簡単なことの一つですが、手を伸ばしたり、曲げたり、ひねったりする動きも重要です」と、 理学療法士 カルム・フレイザー「目を閉じて動作を練習するといった単純なことでも、固有受容感覚に挑戦することができます。身体が視覚的なフィードバックよりも内部の信号に頼るように強制し、その神経経路を強化します。」
ジムでは、自重トレーニングやケトルベル、バーベル、ダンベルなどの「フリー」ウェイトを使った方が、マシンにこだわるよりも効果的です。「プランクやレッグリフトなど、体幹の安定性に重点を置いたエクササイズを試してみてください」とフレイザー氏は言います。「体幹が強くなると、姿勢が良くなり、固有受容感覚が向上します。すでに筋力の基礎ができているなら、ジャンプスクワットやバウンドドリル（基本的に、片足からもう片方の足にジャンプし、大股で歩くような動き）などのプライオメトリック運動も試してみてください。これにより、筋肉が位置の変化に素早く反応する能力が強化されます。」
また、ゆっくりとした意図的な動きで、自分の体が空間のどこにいるのかという感覚を養う運動も良いアイデアです。最近の研究では、 ピラティス そして 太極拳 どちらも、重点を置く部位（前者は体幹とコア、後者は脚）の固有受容感覚を鍛えるのに効果的である。 ヨガ固有受容感覚との関係についてはさらなる研究が必要であると結論付けられましたが、バランス感覚、意図的な動き、目を閉じた状態での運動の組み合わせは有益である可能性が高いです。
「私たちの五感の概念は一般的にアリストテレスに由来するとされていますが、はるか昔のヒンズー教の文献にはこれらの感覚やその他多くのことが書かれています」とロンドンを拠点とするパタック・ヨガの創始者バサンティ・パタック氏は言う。
パタックさんは生徒たちに、あまり話題に上がらない感覚を活用するよう教えている。太陽礼拝などのポーズや動作では、生徒たちがバランスが取れていて安全に動作を終えられると感じれば、目を閉じさせて固有受容感覚を教え、磨いていく。「練習すればするほど、簡単になります」と彼女は言う。「間違いなく磨くことができる感覚です。私の生徒の一人、70代の女性は、私のクラスで他の感覚が支配し、違った形で世界を楽しむことができる様子を垣間見ているので、視力を失っても怖くないと言っていました。」
固有受容感覚は、もちろん、より速く、予測しにくい動きにも役立ちます。ベテランのトレイルランナーが泥や砂、砂利の上を効率的に走れるのは、固有受容感覚のおかげですが、ロードランナーが怪我を避けるのにも役立ちます。 最近の研究レビュー固有受容覚トレーニングを行う人は、以前に足首を捻挫したことがあるかどうかに関わらず、捻挫を起こす確率が低くなります。そして、もう少し踏み込んでみたい人には、より冒険的な選択肢があります。
「パルクールのほぼすべてにおいて固有受容感覚が必要であり、それが向上します」とエドワーズ氏は言います。「定期的なパルクールのトレーニングは、空間を移動し、動作課題を克服する能力を大幅に向上させます。床から立ち上がったり座ったりといった単純な日常的な動作から、門を乗り越えたり、スポーツをしたり、道路を渡るときに車を避けたりするといった、解決しなければならないより高度な問題まで、さまざまな動作課題に対応します。」
これを裏付ける研究はかなり限られているが、 ある研究 経験豊富なパルクール選手（トレーサーとも呼ばれる）は、目を閉じた状態でも対照群よりもバランス感覚が優れていることがわかった。また、リスクを恐れて壁をよじ登ったり、綱渡りをしたりできない人でも、運動中にバランスを保つことで、より多くの運動ニューロンが発火し、体全体でより多くの神経筋接続が調整される。「基本的に、片足でバランスを取るだけよりはるかに複雑で、運動の結果という点でははるかに『機能的』です」とエドワーズは言う。
まとめると、固有受容感覚の向上は健康と寿命に良い連鎖効果をもたらし、非常に訓練しやすいようです。後年転倒する可能性を減らし、日常の活動で怪我をしないようにし、協調性が向上することで運動を楽しむことができ、定期的に運動を続ける可能性が高まります。
しかし、頭上の想像上の岩を通り過ぎるのさえ困難な場合はどうでしょうか。「より注意深く動くことは誰にとっても有益ですが、固有受容感覚が弱い場合はさらに重要です」とイラノ氏は言います。「自分の体に集中し、自分の動きと周囲に注意を払えば、事故が減り、習得しようとしているスキルが何であれ、より成功しやすくなります。」言い換えれば、動いているときに自分がしていることに集中し、日常生活で自分にチャレンジする機会をすべて利用してください。自分の能力に自分でも驚くかもしれません。
固有受容感覚をチェックして改善する方法
すでに何ができるか確認したいですか? これらの簡単なテストを試してみてください。
かかとからつま先まで歩く
綱渡りのようなものです。ただし、危険はありません。地面にまっすぐな線を見つけるか、テープで線を引いて、その線に沿って歩きます。一歩ごとに前かかとを後ろのつま先に当てます。よろめいたり、横に踏み外したりしないよう注意してください。
壁の跳ね返り
これは手と目の協調性に関するものです。小さくて弾むボール（テニスボールでも可）をつかみ、下から壁に投げて、跳ね返ってきたボールをもう一方の手でキャッチします。これをできるだけ何度も繰り返します。
ボールピックアップ
このエクササイズにも同じボールを使用できます。ボールを体の前または後ろに置き、もう一方の手で再び持ち上げます。これを繰り返し、地面に体を降ろす方法（スクワット、ランジ、開脚など）やボールを置く場所を工夫してみてください。
ジャンプターン
協調性や膝の健康に自信がない場合は、この動作は行わないでください。膝を軽く曲げてジャンプし、空中で 1/4 回転、1/2 回転、または 360 度回転することを目指します。できるだけ柔らかく着地します。
動きを改善するには、パルクールにヒントを得たエクササイズを試してみましょう
簡単：モバイルバランス 「できる限り、縁石や公園の低い柵など、薄い表面に沿って歩いてください」とエドワーズ氏は言います。高さを狙う前に、動きを練習しましょう。空いている足をカウンターウェイトとして使い、膝を少し曲げた状態にします。上半身をリラックスさせましょう。これは練習すれば改善されます。歩くコツをつかんだら、バランスを取っている物体の上で回転したり、しゃがんだりしてみましょう。
挑戦：精密ジャンプ ベンチ、縁石、または自信があれば低い手すりなどの目標物に、小さく正確なステップや両足ジャンプを練習して、ジャンプ後にバランスを保たなければなりません。ジャンプの離陸と着地を柔らかくする練習をし、ジャンプ前に腕を振って勢いをつけ、ジャンプ後に体をコントロールします。上達したら、距離や高さを狙ってジャンプしたり、複数のジャンプを同時に行ったりしてみましょう。
ハード：レールクロール より高度な動きをするには、低い手すりに沿って四つん這いになってみましょう。片方の手と反対の足をほぼ同時に動かします。パルクールの実践者はこれを「猫のバランス」と呼ぶことがあります。猫のように考えてください。背中を手すりと平行に保ち、腰を上げすぎないようにします。