W2014 年に北極に移住したカリ・リーボヴィッツさんは、長く暗く凍てつく冬の影響に備えて身構えました。ノルウェーのトロムソの気温 亜寒帯レベルまで急落する 最も寒い夜には、1 年のうち 8 か月間、ほぼ毎日雪が降ります。きっと風が彼女の顔を叩き、除雪されていない雪がブーツの中に忍び込み、靴下を濡らすだろう。氷の結晶が彼女の髪にくっついていました。しかし、冬の憂鬱の深いプールに頭から飛び込むような、感情的な衝撃もあるだろう。最も悲惨なのは、太陽が地平線からまったく昇らない2か月続く極夜だろうと彼女は考えた。
リーボヴィッツさんは、ジャージーショアの近くで育った健康心理学者で、夏は海辺の生活が中心でしたが、世界最北の大学で学ぶために北極を拠点にしました。彼女は、トロムソの人々が 同じように幸せ 一年中。彼女は比較的穏やかな冬ですら楽しめず、その中でも最も長くて暗い冬は精神的健康に悪影響を与えるだろうと考えていた。
当初、リーボヴィッツ氏は、何が驚くべき事態を引き起こしているのかを深く掘り下げる計画を立てていた。 季節性感情障害がないこと ノルウェーで：そこの人々は、本質的に憂鬱な季節に対して何らかの形で免疫を持っていましたか？しかし、新しい隣人たちは、冬をどれほど楽しみにしているかを彼女に語り続け、何が冬をそれほど特別なものにしているかを説明し続けた。 「うつ病がないことだけに焦点を当てるだけでは十分ではない、と感じ始めました」と彼女は言います。 「なぜ人々がこのネガティブなことから守られているのかという考えだけを持ち、ポジティブなことについて話し合わないのは意味がありません。」
リーボヴィッツの新しい本、 冬の過ごし方、人々が寒く、暗く、困難な日々に耐えるだけでなく、どのようにして繁栄するかについて彼女が学んだことを基にしています。 その間。その多くは、考え方や私たちの考え方や行動を形作る信念や態度といった心理学の概念を中心とした科学に踏み込んでいます。トロムソに滞在した一年間、リーボヴィッツさんは氷点下の寒さなど冬の季節に夢中になり、私たち全員が同じようになれると信じています。 「私たちは自分自身の考え方を意図的に、意図的に形作り始めることができます」と彼女は言います。 「だからといって、それがいつも簡単にできるというわけではありません。指を鳴らすだけで考え方を変えることができるということです。」しかし、特に冬の困難がどれほど蔓延しているかを考えると、これは価値のある追求であると彼女は信じています。新しい アメリカ精神医学会の世論調査 アメリカ人の 41% が、冬の間に気分が落ち込むと答えていることがわかりました。
それを念頭に置いて、私たちは専門家に、これからの寒い季節を乗り切るためのお気に入りの方法を共有してもらいました。
冬季適応週間を指定する
冬への移行がより明らかになるにつれて、それが目に見えて忍び寄るのを感じられるようになったら、カレンダーをできるだけ空にし、意図的なダウンタイムを詰め込むために 1 週間を選択してください。 「スペースを確保し、もっと疲れるかもしれないと予測し、それを許容することが重要です」とリーボヴィッツ氏は言います。 「自分に負担をかけすぎないようにしてください。」無関係な要求にノーと言うことに加えて、休息と回復のための活動を模索することを彼女は提案します。
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冬を迎えるのが楽になった週、ある晩、リーボヴィッツさんは仕事の後に昼寝をした。次の夜、彼女はリラックスできるヨガのクラスに参加し、家に帰って就寝しました。その他のアイデアとしては、お気に入りのテイクアウトを注文したり、心地よい映画を鑑賞したりすることが挙げられます。 「私たちが冬に苦労することのほとんどは、『とても疲れた、自分の何が問題なの？』という感覚だと思います。」疲れている暇はありません」と彼女は言います。 「この種の適応週間は、そうした感情の一部を和らげてくれる可能性があります。」
冬にやりたいことリストを作る
10月になると、セラピストのレイチェル・トッテンが住んでいるバーモント州ではすでに雪が降り始めていました。彼女はよくクライアントと季節を楽しむ方法について話します。彼女は、屋内で余分な時間を惜しむ人たちに、楽しい目標でいっぱいの冬にやりたいことリストを作るように挑戦します。それは、スノーシューやアイススケートに行く、高さ 8 フィートの雪だるまを作る、近所で雪合戦を主催する、近所全体に自家製クッキーを提供するなどです。 「この遅さの中で何をしたいのか自問してみてください。」彼女は言います。 「寒い季節に興奮をもたらす楽しい方法です。」
照明を変える
トッテン氏は、色の科学に関する興味深い研究があり、それを活用すると、外が暗いときに気分を高めるのに役立つと指摘します。たとえば、自然光は再現できます。 フルスペクトルの電球—感情的な幸福を改善する そして ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げる。リビングルームやキッチンなど、長時間過ごす空間に自然光を取り入れてみてください。
一方、青や白などの冷たい光を選ぶと集中力が高まり、黄色からオレンジまでの暖かい光は、ストレスの多い一日の後に心を落ち着かせてリラックスするのに役立ちます。 「私は人々に、自分が持っているものに注意することをお勧めします」とトッテンは付け加えました。それは太陽光そのものではないかもしれませんが、室内の照明は、時間を過ごすのが楽しい雰囲気を作り出しながら、気分を高揚させる効果があります。
ゆっくりとした趣味を始める
冬の制限にこだわるのではなく、新しいアクティビティを模索して、長い夜と家での時間を有効活用しましょう。 「私たちができることにある意味制限があると、他のことに取り組む余地も生まれます」とリーボヴィッツ氏は言う。たとえば、夏の間は、パンを焼いたり、工作をしたり、絵を描いたり、編み物をしたり、読書をしたり、ビデオゲームをしたりする時間があまりないかもしれません。 「冬はそれらを満喫するのに最適な時期です」と彼女は言います。アマチュア陶芸家であるリーボヴィッツさんは、外が寒いときに陶芸スタジオに行きますが、暖かく晴れた日にはあまりそうしたことをしません。 「自分の好きなことをもっとできるシーズンになることを本当に楽しみにしています」と彼女は言います。 「冬は、ゆっくりとした趣味や、普段はやらないことを取り戻して楽しむことができる時期です。」
香りを活用する
冬の間、嗅ぎテストに合格するものは何ですか?トッテンさんは、子供の頃に訪れるのを楽しみにしていたクリスマスツリー農園のような香りがするフレッシュバルサムキャンドルなど、ポジティブな記憶を呼び起こす香りに身を包むことを勧めています。毎年この時期になると、彼女は祖父母の家に満ちていたユーカリとミントの香りを思い出させるキャンドルに火を灯し始めます。 「それは平和と静けさ、そしてつながりの感覚をもたらします」と彼女は言います。 時間をかけて、最もポジティブな冬のつながりを振り返ってから、キャンドル、ポプリ、エッセンシャル オイル、リード ディフューザーを家に追加するなど、毎日そのつながりを新鮮に保つことができる香りを探してください。
植物を室内に持ち込む
トッテンは最近、冬を越すために屋外の植物の多くを屋内に持ち込んだ。彼女は、自分の空間に何か緑があること、そして新しい成長の兆候がないか毎日検査できることは、精神的健康を強化することに気づきました。さらに、クライアントはビデオ予約中に彼女の後ろの葉っぱを覗くのが大好きです。
あなたが植物に興味がない場合は、環境にポップな緑や青を追加する他の方法を検討してください、と彼女は提案します。それは、アクセントの壁、新しい絵、または大胆な敷物かもしれません。 「それは、その選択と権限付与に遡ります」と彼女は言います。 「今シーズン中に役立つ可能性があるものは何ですか?」
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休日を発明する
リヴ・デランノと彼女のパートナー、アシュリー・ホートンは、いつも2月頃になると冬にうんざりしてしまいます。最も短い月かもしれませんが、それは延々と続きます。そして彼らは何か楽しみにしていました。そこで、シカゴ在住の 28 歳のデラノさんとホートンさんは、友人とブレインストーミングを行い、独自の祝日である 2 月の祝祭日を創設することにしました。昨年、数か月にわたる計画を経て、彼らは新たな伝統となるイベントを主催した。このメニューは、「冬から春への変化、そして冬の再構成を祝うものでした。なぜなら、それは実際に非常に希望に満ちた時期だからです」とデラノ氏は言います。 「冬は『待て、外が明るくなってきた』という季節だ。」
2月24日、夫妻は友人たちを招待し、スープ、パン、チーズといった冬を代表するボリュームたっぷりの食べ物から始まる印象的な料理を堪能した。コースごとにメニューは春と夏の味に変わり、柑橘系のフルーツのタルトで最高潮に達します。参加者はまた、冬を象徴する焦がしたローズマリーを添えたジントニックと、春を告げるメスカルを添えたストロベリーハラペーニョコンブチャの2つの特製カクテルを楽しみました。
夕食後、夫妻の客たちは今後数カ月以内に手放したいことを書き留め、その後一行は近くのビーチに向かい、紙の山を燃やした。 「それはその夜のグランドフィナーレのようなものでした」とホートンは言う。イベント全体は「反省し、新しいことのためのスペースを作るという点で新年に似ていて、当時私が必要としていた本当にハードなリセットのように感じました。」
屋外で過ごす時間を増やす
冬の間、毎日外で過ごす時間より 15 分多く過ごすことを誓う、とリーボヴィッツ氏は提案します。たとえば、玄関で朝のコーヒーを楽しんだり、自転車で通勤したり、夕食後の散歩をしたりするなどです。 「動き、新鮮な空気、自然とのつながりはすべて天然の抗うつ薬です」と彼女は言います。 「屋外で余分な時間を過ごすことができれば、冬の憂鬱な気分を和らげることができます。」
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さらに、冬は実際よりもはるかに厳しく見えることがよくあります。リーボヴィッツさんは、雨が降っているようで自転車に乗るのをためらうこともありますが、実際に自転車に乗り始めると、ただ霧がかかっているだけであることがわかります。あるいは、冷気のプンプンに襲われるのを覚悟して着込んでいると、分厚いコートの下では暑すぎることに気づくこともある。 「外はどんなにひどいだろうという予想を打ち破る訓練をし直すのです」と彼女は言う。 「これをして着飾って屋外に出かける人は、その素晴らしさに驚かれることが多いと思います。そして、外に出たおかげで本当に気分が良くなります。」
天気のことを親切に話してください
世界のどこにいても、人々は天気について世間話をします。そしてたいてい、彼らは不平を言っています。 「冬にはその傾向が新たな高みに達し、季節のマイナス面に私たちの注意が非常に集まります」とリーボヴィッツ氏は言う。だからこそ、彼女は、少なくとも 1 日 1 人の人と、冬に向けてポジティブな世間話をする 1 週間を過ごすことに挑戦することを勧めています。 「雨の匂いはとてもきれいです」または「氷柱に光が当たる様子が大好きです」など、具体的に表現することを心がけると彼女はアドバイスします。外がどれほどひどいかについて文句を言うのではなく、家に戻ったら台本をひっくり返して、「ここはとても気持ちいい」と言いましょう。 「それについて煩わしく思う必要はありませんが、冬をあまり嫌がらない天気について、いつもおしゃべりする方法はあります」と彼女は言います。 「さまざまなことに気づくよう訓練され、大きな違いが生まれます。」