健康的なビーガンの食事に組み込むべき5つの必須栄養素

ビーガン食の健康への影響に関する議論は長年にわたって続いており、支持者と反対者がさまざまな議論を展開している。 研究では数多くの利点が明らかにされていますが、同時にいくつかの欠点も指摘されています。 健康に影響を与える可能性のある栄養不足を防ぐために、ビーガンの食事に含める必要がある重要な要素はどれですか?ビタミンB12：動物性食品だけではないビーガンにとっての主な関心事の 1 つは、神経機能と赤血球の生成に不可欠なビタミン B12 を適切な量摂取することです。 ビタミンB12は主に動物性食品に含まれるため、ビーガンは強化食品やサプリメントを取り入れる必要があります。 植物ベースの B12 源には、強化植物ベース飲料 (植物ミルク)、酵母、強化穀物が含まれます。1 ギャラリーを見る ビーガンダイエット （写真：シャッターストック）鉄：鉄分が豊富な食品にビタミンCを補給する鉄は血液中で酸素を運ぶのに不可欠なミネラルです。 植物由来の鉄は、動物性食品に含まれる鉄よりも吸収されにくいです。 鉄の吸収を高めるには、レンズ豆、豆（大豆を含む）、豆腐、キヌア、タヒニ（できれば全ゴマ）、フダンソウ、ナッツ、種子などの植物由来の鉄源とビタミンCが豊富な食品を、オレンジなどの果物と組み合わせて摂取してください。 、キウイ、トマト、または赤、黄、オレンジ色のピーマン。タンパク質: すべての主食に含めるビーガン食におけるタンパク質要件を満たすには、さまざまな植物ベースのタンパク質源を組み合わせることで達成できます。 豆、レンズ豆、ひよこ豆、枝豆（大豆）などの豆類は、タンパク質の優れた選択肢です。 さらに、豆腐、テンペ、セイタンは、タンパク質が豊富な多様な食品です。 キヌア、アマランサス、全粒穀物をタンパク質が豊富な食品と組み合わせるのも、タンパク質の必要量を満たすのに役立ちます。 各主食にタンパク質が豊富な食品が含まれていることを確認することをお勧めします。結論として、バランスの取れたビーガンの食事を実現するには、慎重な計画が必要です。 特定のアイテムだけに焦点を当てるのではなく、食品の組み合わせと多様性に鍵があることを忘れないでください。 さまざまな栄養価の高い食品を摂取し、B12、鉄分、タンパク質、カルシウム、亜鉛などの重要な栄養素を確実に摂取することは、最適な健康状態を確保するのに役立ちます。カルシウム：マメ科植物や緑黄色野菜に含まれています。カルシウムは骨の健康と免疫システムに必須のミネラルであり、体内に最も豊富に含まれています。 体内のカルシウムのほとんどは骨と歯に集中しています。 欠乏すると、骨が柔らかくなり、骨折のリスクが増加し、骨粗鬆症が悪化する可能性があります。 西洋の食事では乳製品が主なカルシウム源であり、ヴィーガンにとってカルシウムの必要量を満たすことが課題となっています。良質のカルシウムは、大豆スプレッドや豆腐などの豆類、アーモンド、クルミ、ピーカンナッツ、丸ごとゴマのタヒニ、緑の野菜（ほうれん草、キャベツ、ケール、チンゲンサイ、ブロッコリー、ビーツの葉、アスパラガス、レタス）、さらにはゴマに含まれています。シード（例えば、ゴマケーキが好きな人向け）。亜鉛：種子や全粒穀物に含まれています亜鉛は、免疫システム、創傷治癒、成長などに必須のミネラルです。 さまざまな植物性食品に含まれていますが、その吸収は穀物や豆類に含まれるフィチン酸塩などの要因によって影響を受ける可能性があります。亜鉛の吸収を改善するには、亜鉛を多く含む食品で食事を豊かにするだけでなく、吸収阻害物質にも対処することをお勧めします。 たとえば、マメ科植物を浸して発芽させると、ミネラルの吸収が促進されます。 さらに、テンペのような発酵食品を摂取すると、テンペの生物学的利用能が向上します。 亜鉛は、カボチャの種、松の実、ヒマワリの種、全粒穀物、キヌアにも豊富に含まれています。カフェインは一部のミネラルの吸収を妨げる可能性があるため、食事の近くでカフェインが豊富なコーヒーや紅茶を摂取することはお勧めできません。アイェレット・メルニクさらに、血液検査を年に一度実施して欠乏症がないか確認し、必要に応じて栄養士に相談することが重要です。適切なビーガンメニューを計画するのに役立つレシピ:ココナッツタピオカプリン：タピオカ以外を沸騰させ、タピオカを加えて火を弱めます。凝集を防ぐため、調理中は頻繁にかき混ぜてください。光沢のある泡が見え始め、混合物がわずかに濃くなったら（約10〜12分）、火を止め、時々かき混ぜ続けます。真珠は余熱で調理を続けます。混合物が少し冷めたら、密閉容器に移します。 最長1週間冷蔵保存してください。召し上がり方: グラスまたは背の高いカップにスプーン数杯のプリンを入れ、刻んだフルーツ、チアシード、トーストしたココナッツフレーク、刻んだナッツ、ローストしたシード(無塩)、その他お好みのものをトッピングします。エネルギーバー：全粒オーツ 2.5カップナチュラルピーカンナッツ 0.5カップ天然アーモンド 0.5カップ殻をむいたピスタチオ 0.5カップシナモン…