健康で長生きするために… 専門家に聞いた、わたしたちが20代や30代でできる5つのこと | Business Insider Japan

• Business Insiderでは6人の専門家に、長生きのために今すぐ取り入れるべき習慣を尋ねた。
• 専門家はバランスの取れた食事、定期的な運動、日焼け止めの使用、ストレスの軽減などを心がけるようアドバイスしている。
• 健康的な変化を起こすのに遅すぎるということはないけれど、早ければ早いほどいい。

“長生きの秘訣”にはいろいろな説があるため、自分の生活に何を取り入れたらいいか迷ってしまうという人も少なくないだろう。

そこで、Business Insiderではフィットネスから脳の健康までさまざまな分野の専門家6人に、健康で長生きするためにわたしたちが20代や30代（もちろんそれ以上の世代も）でできることを尋ねた。

専門家たちに共通するメッセージは、健康を改善するのに遅すぎるということはないけれど、早ければ早いほどいいということだ。

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地中海食を食べる

登録栄養士のクレア・ソーントン＝ウッド（Clare Thornton-Wood）氏は、自身の一番の変化は”地中海食”にならって砂糖を控え、発酵食品を多く摂るようにしたことだと話している。

｢長寿とアンチエイジングの観点から検討すべき最良の食事のパターンの1つは、地中海食（つまりたっぷりの果物と野菜、全粒穀物、オリーブオイル、魚、卵、そして少量の赤身肉）です｣とソーントン＝ウッド氏は語った。

｢健康な腸内細菌がメンタルヘルスや気分に影響を与えるというエビデンスがいくつかあります。植物性食品を幅広く食べ、毎日1品でも発酵食品を食べることです｣

その上で、ソーントン＝ウッド氏は玄米や大麦といった全粒穀物の炭水化物をよく食べ、ケフィアやザワークラウト、キムチといった発酵食品も食べるようアドバイスしている。

砂糖や超加工食品の摂取を減らせば、肌や歯も状態が良くなるとソーントン＝ウッド氏は話している。口腔内の健康状態の悪さは、心臓病につながるとされていて、年齢を重ねるにつれ食事を取ることが難しくなることもあるという。

これらは全て健康的な体重を維持するのに役立つ。健康的な体重の維持は血圧（アメリカでは成人の約半数が高血圧）、インスリン抵抗性（これが高い状態は糖尿病の前兆で、アメリカでは成人の約15％が該当）、コレステロール値（アメリカでは成人の10％が高コレステロール）、心臓の健康（アメリカでは成人の約5％が冠動脈心疾患）に直接影響する。

そして、”長生き”にとって重要なのは何を食べるかだけでなく、その食べ方だと示唆する研究もある。規則正しく健康的な食事を取ること、特に大切な人と一緒に食べることは健康的な加齢につながるとソーントン＝ウッド氏は話している。

“フィットネスの5つの柱”を中心にワークアウトを計画する

パーソナルトレーナーでスポーツ科学者でもあるルーク・ワージントン（Luke Worthington）氏は、身体を動かすことは何歳になっても重要だが、時間の経過とともに活動量が低下する傾向があるという。つまり、年を取れば取るほど意識的に運動をしなければならないということだ。

ワージントン氏は身体の健康を5つの｢柱｣ —— 筋力、心肺機能、可動性、身体組成、精神的な安定 —— に分類し、いずれもどのライフステージでも同じように重要だとしている。ワークアウトを計画する際はこの5つの柱、全てのバランスを保つよう心がけるべきだと同氏はアドバイスしている。

サルコペニア —— 加齢に伴う筋肉の減少 —— は30代から始まるので、筋力トレーニングが特に重要になる。ただ、若いうちに筋肉をつけることは比較的容易で、大切なのはその後の筋肉の減少を食い止めることだ。筋力トレーニングは、健康的な加齢にとって重要な骨密度の低下を最小限に抑えるのにも役立つとワージントン氏は話している。骨密度の低下は骨粗しょう症につながり、筋肉の不足と相まって、加齢に伴う転倒や怪我のリスクを高めることになる。

よく練られた先進的な筋力トレーニングのプログラムはあらゆる動きの基本をカバーし、あらゆる方向に身体を動かして強化し、同時に運動能力と心肺機能を向上させるものでなければならないとワージントン氏は言う。

｢多関節運動または『コンパウンド』種目に集中すると、一度に身体のあちこちを鍛えることができるので最も『コスパ』がいいです｣とワージントン氏は語った。デッドリフトやスクワット、ランジ、プッシュアップ、プルアップなどがコンパウンド種目に含まれる。

すでに活動的で、目的意識をもった運動に割く時間がたっぷりある場合、ワージントン氏がお薦めする”1週間のエクササイズ”は次の通りだ：

• 筋トレ、2～3回
• テニスやボクシング、ダンスといった高強度の有酸素運動、1回
• ピラティスのリフォーマーやヨガ、バレエといった可動性やモーターコントロール（運動制御）に集中した運動、1回
• 自転車やエリプティカル、クライマーといった低強度の有酸素運動、1～2回

とはいえ、最終的にはどんな動きでもないよりはあった方がいいので、自分にできること、自分が好きなことをやろうとワージントン氏はアドバイスしている。

運動、禁煙、血圧測定

アメリカ疾病予防管理センター（CDC）のデータによると、心疾患はアメリカ人の死因の第1位 —— 日本人の死因としてはNo.2 —— だが、危険因子を大幅に減らすためにできることがある。

予防循環器専門医でサンフランシスコにあるWhole Heart Cardiologyの創設者ニコール・ハーキン（Nicole Harkin）氏は｢あなたの今の選択や生活習慣は、将来の心臓の健康に大きな影響を与える可能性があります。特に、家族に心臓病の既往歴が多い場合、今すぐに積極的な心臓の健康管理計画の基礎を築くことが重要です｣と話している。

ハーキン氏はあらゆる人に対して、20代や30代で血圧とコレステロール値を検査するよう薦めている。正常値より高ければ、のちに冠動脈疾患 —— 脂肪の蓄積によって心臓への血液の供給が妨げられる —— を引き起こす可能性があるからだ。

｢ライフスタイルはものすごく大きな変化をもたらします。わたしは食生活を変えるだけで、コレステロール値がかなりの異常値から正常値に下がるのを目の当たりにしてきました｣とハーキン氏は話している。

アメリカ心臓協会（AHA）は心臓の健康のために｢DASH食｣を推奨している。ソーントン＝ウッド氏が推奨する地中海食とよく似ているDASH食は、赤身のタンパク質や全粒穀物、果物、野菜、豆類を中心に食べ、赤肉、ナトリウム、添加糖類、飽和脂肪酸を制限する食事方法だ。

イギリスにあるBritish Heart Foundationの上級心臓看護師ジョアン・ウィットモア（Joanne Whitmore）氏は、20代や30代の人は毎週150分以上の中強度の運動または75分の激しい運動をし、できるだけストレスが少ない状態を維持するようアドバイスしている。

そして、禁煙は心臓の健康のために自分ができる最も重要なことだと話している。

ただ、エレベーターの代わりに階段を使ったり、1時間に1回は椅子から立ち上がって軽くウォーキングをするなど、生活習慣を少し変えるだけでも、続けることで大きな効果があるでしょうとウィットモア氏は語った。

日焼け止め、レチノイド、AHAをスキンケアのルーティンに加える

皮膚がんはアメリカで最も一般的ながんだ。年齢や肌の色に関係なく誰でもかかる可能性があって、多くは紫外線への過剰な暴露が原因だ。予後は皮膚がんの種類や見つかった時期、患者の健康状態によって異なる。

アメリカ皮膚科学会（AAD）によると、日陰にいること、長袖のシャツやつばの広い帽子といった紫外線から肌を守る服装をすること、SPF30以上のブロードスペクトラムでウォータープルーフの日焼け止めを塗ることで皮膚を守ることが皮膚がんを予防するには重要だという。

がんのリスクもさることながら、加齢とともに肌の見た目が気になるという人も多いだろう。ニューヨークの皮膚科医で美容皮膚科クリニックMOMADermの創設者チャールズ・プザ（Charles Puza）氏は、わたしたちは20歳前後から肌の弾力、ボリューム、潤いを維持する上で重要な役割を果たす構造タンパク質、コラーゲンの生成量が年々減少していくと話している。

プザ氏によると、コラーゲンが減ると肌のたるみといった老化に伴う変化が徐々に起こり始める。20代から30代にかけては、目元や額に小じわができたり、頬がこけるなど、微妙な変化に気付くのは自然なことだ。

加齢に伴う変化は自然なことだが、健康的な肌を保つための方法やライフスタイルを選ぶこともできる。

｢頻繁に日焼けをしたり、偏った食生活を送っている人は、定期的に高品質なスキンケアを使い、食事や運動に気を付けている人よりも、加齢の兆候がより深刻になると予想されます｣とプザ氏は話している。

同氏は1年を通じて毎日の日焼け止め、夜のレチノイド、そして定期的なアルファヒドロキシ酸（AHA）の使用を含むスキンケア・ルーティンを勧めている。プザ氏はこれを｢アンチエイジングの3本柱｣と呼んでいる。

生活習慣の面では、バランスの取れた食事、十分な水分補給、7～9時間の安眠が肌に良いと話している。また、できるだけ仰向けで寝ることも勧めている。睡眠中に顔のボリュームが失われたり、しわができたりするのを防ぐことができるからだという。

脳を守るために、身体を大切に

アメリカのカリフォルニア州にあるBuck Institute for Research on Agingの神経科学研究者で、神経変性疾患の専門家デール・ブレデセン（Dale Bredesen）氏は、脳の健康状態を向上させるには全身の健康状態を改善することだと話している。

ソーントン＝ウッド氏やアメリカ心臓協会の食生活のアドバイスと同じく、植物性食品、中でもブロッコリーやケールといったアブラナ科の野菜をたっぷり摂り、加工食品や炎症を起こす食べ物を最小限に抑えた食事を心がけるようアドバイスしている。

定期的な運動、毎晩7～8時間の睡眠、ストレスとうまく付き合うこと、そして｢認知機能に刺激｣を与え続けること —— 多くの人にとっては趣味を持ったり、外国語を学ぶといった新しい挑戦を意味するかもしれない —— も重要だ。

個人のニーズによっては、サプリメントも脳の健康維持に役立つこともあるだろうとブレデンセン氏は話している。

｢最も重要なのは何かがおかしい、あるいは何かが悪化していると感じたら、専門の医師に相談することです｣と同氏はアドバイスしている。