体重を減らそうとしている場合、運動があまり役に立たない理由

運動はさまざまな面で私たちの健康に非常に有益ですが、体重を減らすことに関してはそれほど効果的ではありません。そして現在、その理由を説明する最良の証拠が得られています。

より多くの運動を始める人は、余分なカロリーを消費します。しかし、消費カロリーから予想されるほど体重は減りません。現在、人々を対象とした14件の試験の分析により、私たちの体は他のことに費やすエネルギーの消費を減らすことで補っていることが明らかになりました。

さらに、この補償効果は、食べる量を減らして運動量を増やすとさらに大きくなり、運動に費やした余分なエネルギーを完全に打ち消すことができます。言い換えれば、食べる量を減らすと体重は減りますが、ダイエット中に運動してもそれ以上の体重は減らない可能性があります。

ノースカロライナ州デューク大学のハーマン・ポンツァー氏は、「ここでの本当のキラーは、運動と食事療法を組み合わせると、体が『大丈夫、それならもっと補おう』ということだ」と語る。 「それはまだあなたにとって良いことですが、体重を減らすためではありません。」

ポンツァーは、タンザニアの狩猟採集ハッザ族を研究したとき、彼らが身体的に活発な生活を送っているにもかかわらず、全体としては一日中机に座っている人々よりもエネルギーをほとんど消費していないことに驚きました。この発見により、ポンツァーは 2015 年に、私たちの体は消費するエネルギー量を制限し、他の方法でエネルギーを節約することでより多くの身体活動を補うように進化してきたのではないかと提案しました。

この考えを裏付ける研究はありますが、この分野の全員が納得しているわけではありません。さて、同じくデューク大学のポンツァーとエリック・トレクスラーは、補償の証拠を得るためにその結果を分析できる他の理由で行われた研究を特定した。これらの研究は、補償が発生するかどうかに関して偏るべきではないとポンツァー氏は言う。 「データが収集されたとき、彼らには戦いに犬はいなかった。」

特に、二人は合計約450人が参加した14件の試験を調査した（全体的なエネルギー消費量を監視するには専門的で高価な方法を使用する必要があるため、数は少ない）。平均して、ポンツァーとトレクスラーは、人々の総エネルギー消費量は、運動量の増加に基づいて予想される量のわずか 3 分の 1 しか増加しないことを発見しました。

たとえば、人々が1日あたりさらに200キロカロリーを消費するのに十分な運動をしたと仮定すると、ポンツァー氏は言う。これらの研究では、彼らの総エネルギー消費量は約60キロカロリーしか増加しませんでした。

しかし、この中には多くのバリエーションがありました。通常通りの食事を続けた人々の総エネルギー消費量は、平均して予想される量の半分に増加しました。しかし、運動量を増やすと同時に食べる量を減らした人では、総エネルギー消費量は増加しないことがよくありました。 「彼らは1日あたり200キロカロリーの運動をしているのですが、まったく効果が現れていません」とポンツァー氏は言う。

運動の種類も重要でした。代償はランニングなどの有酸素運動でのみ発生しました。ウェイトリフティングや筋力トレーニングでは、エネルギー使用量が予想以上に増加しました。たとえば、ウェイトリフティングに追加で 200 キロカロリーを消費した人の総エネルギー消費量は、1 日あたり 250 キロカロリー増加しました。

ウェイトリフティングで人がどれだけのエネルギーを消費するかを測定するのは難しいため、こうした調査結果は慎重に扱う必要がある、とポンツァー氏は言う。しかし、重量挙げ選手は筋肉の修復と増強のために余分なエネルギーを消費しているのではないかと同氏は推測している。

ポンツァー氏は以前、運動の種類は重要ではないと考えていた。 「それは私にとって本当に驚きです」と彼は言います。 「これは刺激的であり、私たちがこれまで知らなかった何かを示していると思います。」しかし、これらの研究で重量挙げを行った人々は筋肉が増え、脂肪はほとんど減らなかったとポンツァー氏は言う。 「したがって、それはまだ体重を減らすのに良い方法ではありません。」

では、有酸素運動を増やしても、総エネルギー消費量が予想されるほど増加しないのはなぜでしょうか?この分析によると、私たちの体は、すべてのバックグラウンドタスクに費やされるエネルギー量を減らすことで補っていると考えられます。安静時代謝率、特に睡眠中は、有酸素運動が増えると低下する可能性があります。

「私たちはさまざまな臓器系が行っていることを変えています [after exercising]「そして、何が変化しているのかを正確に把握できれば、運動が私たちの体にどのような影響を与えるかについて、より多くのことが理解できるようになるでしょう」とポンツァー氏は言います。 [and] なぜ一部の人は他の人よりも運動の恩恵を受けるようになるのでしょうか。」

ポンツァー氏はこの調査結果が補償の明確な証拠であると見ているが、まだ納得していない人もいる。英国のバース大学のディラン・トンプソンは、好気呼吸は安静時の代謝率を変化させないと結論付けるメタ分析を指摘している。

同じくバース大学のハビエル・ゴンザレス氏は、分析した研究には重要な限界もいくつかあると語る。たとえば、人々に求められた追加の運動は、ガーデニングなどの他の形式の運動に取って代わられた可能性があります。これが人々のエネルギー使用量が予想ほど増加しなかった理由を説明できるかもしれない、とゴンザレス氏は言う。

しかしポンツァー氏は、一部の研究ではこの可能性を排除できると述べている。補償は動物研究でも見られ、人間の結果を裏付けています。それにもかかわらず、トンプソンとゴンザレスは、より厳密な研究がまだ必要であると考えています。 「人間を対象とした慎重に設計されたランダム化対照試験が本当に必要です」とトンプソン氏は言う。